NOZ's Trainingsplan

So Leute...hab früher knappe 2 Jahre intensiv trainiert..unter anderem mit nem 3er und 4er Split. Nun war seit knappen 2 Jahren sense (bin ein mal aus dem Rhythmus gekommen und hab wirklich nur 1-2 mal im Monat ein bisschen trainiert).
Ich glaube dank dem Basketballtraining ist nicht allzu viel verloren gegangen, aber genug :???:
Weniger Muskelmasse, mehr Fettmasse...
Deswegen musste ich wieder richtig durchstarten!

Trainiere nun nach einem 3er Split (im Homegym wie früher):

Mo: Brust, Bauch
Bankdrücken 3 Sätze
Schrägbankd 3 Sätze
Butterfly 4 Sätze
Crunches 3 Sätze
Beinheben 2 Sätze

Mi: Rücken, Waden
Kreuzheben 3 S.
Latziehen zur Brust (weit) 4 S.
KH-Rudern 3 S.
Wadenheben 3 S.
Ein Satz Burnouts (auf Zehenspitzen springen wie beim Seilhupfen) stetig steigende WDH-Zahlen

Fr: Schultern, Trizeps, Bizeps
Nackendrücken 3 S.
Seitheben 3 S.
Trizepsdrücken am Kabel 4 S.
Dips (a la Arni) 2 S.
SZ-Curls 3 S.
KH-Kurls 3 S.


Beine trainier ich nicht aufgrund des Bballtrainings. Hab das früher gemacht und mich stetig mit den Gewichten gesteigert, aber der Muskelkater hielt dann ewig an (und der war nicht ohne), da ich 2 mal wöchentlich Bballtraining hab und am We meistens noch n Spiel.
Wadenheben und Burnouts deshalb, weil ich beide Sprunggelenke schon mal verletzt hab (Bänderrisse) und sie etwas stärken will.

Ich glaube, dass durchs Kreuzheben die Beine gut mittrainiert werden...die sind mMn massig genug...kein Bock mir nochmal nen Satz neuer Hosen zu kaufen :lol:

http://img17.imageshack.us/img17/3525/bodywa1.jpg

Hier noch ein Bild von meinen guten Zeiten :-)
Falls ich noch auf mehr alte Bilder stoßen sollte werde ich die hier posten. Aktuelle Bilder gibt es dann in nem Monat oder so.

Zitat:

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Zitat von NOZ

Beine trainier ich nicht aufgrund des Bballtrainings. Hab das früher gemacht und mich stetig mit den Gewichten gesteigert, aber der Muskelkater hielt dann ewig an (und der war nicht ohne), da ich 2 mal wöchentlich Bballtraining hab und am We meistens noch n Spiel.

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genau deshalb lässt sich richtiges bb nicht mit anderen sportarten vereinen. ;)

Da magst du wohl recht haben :-D
Aber ok...ich mein, früher hab ich auch Basketball gespielt und hab sehr gut aufgebaut. Von daher werde ich auch jetzt so weitermachen. Nur eben ohne Beintraining.
Ich weiß, dass der Hormonausstoß usw. eine große Rolle spielen...aber wie schon gesagt war der Muskelkater dann auf Dauer sehr ekelhaft...besonders während des Bballtrainings.
Und aus dem starken MK wurde dann meistens ein noch extremerer MK.

Ich fnde, auch das härteste Beintraining lässt sich mit anderen Sportarten vereinbaren. Das "Geheimnis" besteht darin, dass man die ersten 3-4 Wochen mit dem anderen Sport kürzer treten muss. In dieser Zeit haben die Beine Zeit, sich an die schwere Belastung zu gewöhnen, und danach sollte man in der Regel in der Lage sein, an den anderen Tagen Basketball, Fußball usw. zu spielen. Ich kenne auch etliche Leute, die sich durch 3x Kniebeugen die Woche (!!!) in der anderen Sportart verbessert haben, d.h. schneller geworden sind und höher springen konnten.

Wenn man nach diesen 3-4 Wochen immer noch üblen Muskelkater in den Oberschenkeln hat, dann macht man vielleicht irgendwas falsch, trainiert evtl. zu oft oder auch zu selten.

Dein Wadentraining scheint dich ja auch nicht zu stören, oder?

Das mit den Hosen ist natürlich eine ganz andere Sache. :)

Nein das Wadentraining stört mich nicht, da die Waden eine meiner Schwächen sind und da ich damit andere Absichten verfolge (wegen den Verletzungen am Sprunggelenk).

Also ich weiß nicht...ich bin generell der Typ, der eigentlich ordentlich Gewichte stemmen kann, aber danach mit paar Tagen Muskelkater rechnen muss. Sprich...auch wenn ich meine Beine trainiere müsste ich das mit wenig Gewicht machen, da ich ja auch fürs Bball spielen fit sein will.

Nur stellt sich die Frage ob das locker-leichte Beintraining auch nun wirklich was bringt.

Und ja das mit den Hosen ist definitiv ein Problem :D

Um dir ein Beispiel zu nennen...habe gestern wieder Kreuzheben in meinen Plan eingebaut.
Obwohl mein Beinbizeps nicht ohne ist und ich gestern nur mit 40-50 kg trainiert hab (um mich wieder an die Übung zu gewöhnen) habe ich heute MK am Beinbizeps ...
An den Waden dafür nicht.

Zitat:

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Zitat von spammer69

Ich kenne auch etliche Leute, die sich durch 3x Kniebeugen die Woche (!!!) in der anderen Sportart verbessert haben, d.h. schneller geworden sind und höher springen konnten.

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ich kenne auch leute, die behaupten sie würden das mädchen aus der geschichte kennen, die sich nutella von ihrem 4 beinigen freund ablecken lässt. :lol:

3 x die woche kniebeugen + andere sportarten, wo bleibt da die erholung? deren hauptaugenmerk liegt sicher nicht auf dem bb.

meiner ansicht nach, lässt es sich nicht vereinbaren, es kommt aber darauf an, wie ernst man diesen sport betreiben möchte.

Eben. Das klingt für mich wie: Kniebeugen ohne Gewicht um die KA zu steigern, für mehr Sprungkraft, Schnelligkeit etc.

Jemand der damit Masse aufbauen will ist im falschen Film!

Zitat:

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Zitat von SkY

ich kenne auch leute, die behaupten sie würden das mädchen aus der geschichte kennen, die sich nutella von ihrem 4 beinigen freund ablecken lässt. :lol:

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Ach, die? Mit der habe ich gerade telefoniert. :)

Zitat:

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Zitat von SkY

meiner ansicht nach, lässt es sich nicht vereinbaren, es kommt aber darauf an, wie ernst man diesen sport betreiben möchte.

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Naja, mehr als versuchen zu helfen kann ich ja nicht. :ratlos: Es gibt aber auch reichlich Literatur zu dem Thema, ich verweise nur auf Leute wie Rippetoe, Kilgore und Starr. Und die Leute haben ihr Fach mit Sicherheit ernst genommen, bzw. nehmen es immer noch ernst. Wenn man sich lieber auf die Weisheit der Internetkumpels verlassen will, kann man da nix machen.

habn im studio auch ein football team, die machen jump squats, power cleans, kh, kb um nur die übungen zu nennen, die die beine mittrainieren. wie oft die kraft machen und wie oft die ihr training durchziehen weis ich nicht, aber eins weiß ich aus eigener erfahrung: so richtiges beintraining kann ich allerhöchstens 2x die woche machen, also wenn ich den mk richtig abklingen lassen möcht ... also nicht so, dass ich meine beine gar nicht mehr spür, sondern soweit, dass mich der mk nicht behindert.

wenn also dein hauptaugenmerk auf bball liegt, dann passts schon denke ich. vllt. kannst mit der zeit leichte beinübungen hinzufügen ... wirst ja sehen. jetzt muss dein körper ja nicht gleich reagieren wie vor 2 jahren und dass du jetzt nen mk von kh hast muss nicht heißen, dass du den in 3 monaten immer noch bekommst ... aber ich denk da hast selbst genug erfahrung mit :)

Wenn man die Kniebeugen 3x wöchentlich trainiert, variiert man in der Regel die Intensität. Bei meinem 5x5-Plan trainiere ich die Beine am Montag, Mittwoch und Freitag und habe keinen nennenswerten Muskelkater. Kann mich sogar fast jede Woche im Gewicht steigern.

Mir ist im Grunde nichts wichtiger als das andere :-)
50-50 würde ich jetzt sagen...wichtiger ist es finde ich einen schönen, durchtrainierten Körper zu haben. Mehr nicht.

Und das mit dem Footballteam...im Training machen wir genau so, Sprints, Sprungübungen, Krabbenlauf in der Hocke usw usw. Liegestützen, Sit-ups...

Und ich muss sagen, dass das meine Beine ganz schön mitnimmt..bin ja auch kein Fliegengewicht :-D

Ich werde jetzt erstmal ohne Beine trainieren...wenns mit der Saison etwas abklingt werde ich evtl. zumindest leichtes Beintraining wieder einbauen. Mal gucken.

Sprints und Sprungübungen kannst du von ihrem Effekt auf den Muskelaufbau her aber nicht mit Jump Squats, Kniebeugen oder Power Cleans vergleichen.

Mein gut gemeinter Rat: Wenn du deine Basketball-Offseason hast, fang richtig mit Beintraining an, am besten 2x die Woche. In der Saison wechsel evtl. auf 1x die Woche. Spätestens nach einem Monat wirst du bestimmt keine Probleme mehr damit haben, dein Trainer wird sich über deine Verbesserung im Basketball freuen und vom Masseaufbau her wird dein ganzer Körper davon profitieren, nicht nur die Oberschenkel.

Und außerdem muss man sich halt manchmal auch neue Hosen kaufen. :icon_moneyeyes:

Disclaimer: Nein, ich arbeite nicht in der Bekleidungsindustrie...

http://www.defrancostraining.com/articles.html

Bei Problemen mit Training+Sport sollte man sich diese Seite ansehen. Optimales Training für die In und Off- Season.

100% Bodyb. und 100% Sport lässt sich nicht vereinen.
Aber auch wenn man sich mehr auf eine Sportart konzentriert (ich komme vom Football) und spezifisch dafür trainiert kann man einen sehr guten Körper aufbauen. Es ist nun mal eine Tatsache das man auch von schweren Gewichten tolle Muckis bekommt (z.B. das Max-OT Prgr. und ähnliche).
Zumindest einen schweren Beintag sollte man während einer Woche machen (gute Beispielpläne findet man auf der Seite), nur Training am Feld/Halle ist zu wenig. Man profitiert ja auch am Feld/Halle davon.