2er split

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11.02.2009, 12:37
Stefan01

2er split

Hallo,

ich habe vor 2 Monaten mit einem Ganzkörpertraining angefangen, zuvor war ich noch nie in einem Studio.
Bin aber sonst sehr sportlich.

Jetzt möchte ich auf einen 2er split umsteigen, da ich in der Woche nur 2 mal Zeit fürs Studio habe.
Ich habe mich schon viel im Forum eingelesen, ausserdem habe ich das Buch "Natural Bodybuilding" gelesen.
Hier mein 2er Split:

Mo:

Latziehen 3x10
Kabelzug beinbeugen 3x10
Butterfly 2x10
Bankdrücken 2x10
Shoulder press Maschine 2x10
Kurzhaltel frontheben 2x10
Bauchmaschine 3x10

Fr:

Kreuzheben 2x10
Hyperextensions 2x10
Leg press Maschine 3x10
Kurzhantel curls 3x10
Trizepsmaschine 3x10
Schulterheben 3x10

Was haltet ihr von meinem Plan, gibt es Verbesserungsvorschläge?
11.02.2009, 12:49
spammer69

Wenn du nur Montag und Freitag trainieren kannst, ist es viel sinnvoller, mit einem Ganzkörperplan weiter zu machen. Bei deinem 2er hättest du zu lange Pausen zwischen den Trainingseinheiten.

Sonstige Anmerkungen:

- Bankdrücken vor den Butterflies
- Hyperxtensions brauchst du nicht, wenn du Kreuzheben machst

Und schmeiß die komische Beinbresse aus dem Plan. Lass dir gescheite Kniebeugen beibringen.

Wie alt bist du? Kannst du vielleicht deinen bisherigen Plan posten?
11.02.2009, 18:46
Stefan01

Danke für deine Antwort,
habe Butterfly und Bankdrücken getauscht.
Hyperextensions und Kreuzheben mach ich ja nur jeweils 2 Sätze.

Bin 25 und mein Ganzkörpertraining bisher:

Latziehen
Kabelzug beinbeugen
Butterfly
Shoulder press Maschine
Kurzhaltel frontheben
Bauchmaschine
Hyperextensions
Leg press Maschine
Kurzhantel curls
Trizepsmaschine

Also ziemlich die gleichen Übungen, nur mit jeweils 2 Sätzen a 20 Whd. ohne ans Kraftlimit zu gehen.

Warum zu lange Pausen?
Die kleinen Muskeln wie Trizeps oder Bizeps werden bei meinem 2er split an beiden Tagen belastet, am Mo. nur sekundär, am Fr. primär.
Die großen Muskeln nur 1mal die Woche.
Ist denn eine Woche Regenerationszeit für die großen Muskeln zu lange?
11.02.2009, 18:57
Sherminator

ich würde hyperextencions vllt noch drin lassen, weil wenn du erst 2 moante trainierst könnte Kh vllt noch zu schwer sein.. ansonsten halt mit einem gewicht anfangen, dass du gut heben kannst und auch bitte nur langsam steigern beim kh....

schließe mihc der aussage mit den kniebeugen an...

Zitat:

Warum zu lange Pausen?

weil du sonst jede muskelgruppe nur einmal in der woche "richtig" trainierst..
ich würde auch bei einem GK bleiben..
11.02.2009, 20:02
spammer69

Hallo Stefan, ich weiß ja nicht genau, welche Ziele du verfolgst, aber falls du Muskeln aufbauen willst, solltest du in einem niedrigeren Wiederholungsbereich trainieren, und zwar so, dass du schon so ziemlich ans "Limit" gehst. Mach also ruhig bei jeder Übung 3-4 Sätze à 8-12 Wiederholungen.

Wenn du deinen Muskeln jedes Mal eine Woche Zeit zur Erholung gibst, stellen sie sich gar nicht richtig darauf ein, dass sie trainiert werden; bei deinem Trainingsstand ist es sinnvoller, den ganzen Körper zweimal wöchentlich zu trainieren.

In deinem Trainingsplan tauchen meiner Meinung nach zu viele Maschinen auf. Mach im Studio einen großen Bogen um Maschinen und beschränk dich auf freie Übungen. Um ehrlich zu sein, dir würden erst einmal folgende ausreichen:

- tiefe Kniebeugen
- Bankdrücken
- Kreuzheben
- Schulterdrücken mit einer Langhantel
- (meinetwegen deine Curls und Trizepsübungen)

Mach jeweils 3-4 Sätze mit einem Gewicht, bei dem du die korrekte Technik noch einhalten kannst, das Ganze zweimal die Woche, und bei entsprechender Ernährung wirst du mindestens ein halbes Jahr lang gut aufbauen. Danach kannst du über einen Planwechsel nachdenken. Lass dir aber unbedingt die richtige Technik beibringen.
11.02.2009, 20:06
Sherminator

AMEN:tschuess:
11.02.2009, 20:09
Masshunter

Um Spammer's rat mal in die Tat umzusetzen würde ich WKM empfehlen:

TE1:
Kniebeugen
LH-Rudern
Bankdrücken

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Military Press

Ist alles wichtige dabei und deckt dabei die gesamte Muskulatur ab. Ansonsten wurde eigentlich schon alles gesagt^^
13.02.2009, 09:05
Stefan01

Danke für eure Antworten!

Aber das mit den zu langen Pausen verstehe ich noch nicht.
Wenn ich mir hier im Forum zb 3er split Varianten anschaue, werden einzelne Muskeln auch nur 1x in der Woche intensiv trainiert.

macht es Sinn wenn ich den Plan beibehalte, aber die Pausen verkürze wie zb:

MO:
Latziehen 3x10
Kabelzug beinbeugen 3x10
Butterfly 2x10
Bankdrücken 2x10
Shoulder press Maschine 2x10
Kurzhaltel frontheben 2x10
Bauchmaschine 3x10

1 Tag Pause

MI:
Kreuzheben 2x10
Hyperextensions 2x10
Leg press Maschine 3x10
Kurzhantel curls 3x10
Trizepsmaschine 3x10
Schulterheben 3x10

2 Tage Pause

SA:
Latziehen 3x10
Kabelzug beinbeugen 3x10
Butterfly 2x10
Bankdrücken 2x10
Shoulder press Maschine 2x10
Kurzhaltel frontheben 2x10
Bauchmaschine 3x10

1 Tag Pause

MO:
Kreuzheben 2x10
Hyperextensions 2x10
Leg press Maschine 3x10
Kurzhantel curls 3x10
Trizepsmaschine 3x10
Schulterheben 3x10

Oder sollte ich dann den Plan komplett umstellen?
13.02.2009, 11:38
spammer69

Was ist denn hier dran so schwer zu verstehen?

Zitat:

Wenn du deinen Muskeln jedes Mal eine Woche Zeit zur Erholung gibst, stellen sie sich gar nicht richtig darauf ein, dass sie trainiert werden; bei deinem Trainingsstand ist es sinnvoller, den ganzen Körper zweimal wöchentlich zu trainieren.

Eine Verkürzung der Erholung von 7 auf 5 Tage ist zwar besser (ich dachte, du könntest nur zweimal die Woche ins Studio, aber egal), jedoch immer noch nicht so gut wie mein Vorschlag mit dem GK.

Ich hasse es zwar, mich zu wiederholen, aber ganz ehrlich, bei so vielen Maschinen im Trainingplan kriege ich echt Tränen in den Augen. :(