Mein "intensives" programm

Plan

Montag Armtraining:
Dienstag Ruhetag
Mittwoch Ausdauer, Bauch und unterer Rücken
Donnerstag Beine, oberer Rücken
Freitag Schulter
Samstag Brust
Sonntag Ruhetag


Übung: Sätze: WH:

Armtraining:
Bizeps:
Langhantelcurls (Abgefälscht) 5 8 - 12
Kurzhaltelcurls im Stehen 5 8 - 12
BS an der Maschinne (bizepstraining) 4 6 - 12
Trizes:
Kurzhantelcurls im Stehen (Hinter Rücken) 5 8 - 12
AS an der Maschinne 4 6 - 12
Unterarm:
Langhantelcurl 4 8 - 12


Schulterprogramm:
NR mit Kurzhantel 3 10 - 15
SH mit Kurzhantel (stehend) 3 10 - 15
SH mit Kurzhantel (schrägbank) 3 10 - 15
FH mit Langhantel (stehend) 4 6 - 12
Kurzhanteldrücken (stehend) 3 10 - 15


Brustprogramm:
BD an der Maschinne 4 6 - 12
Butterfly 4 6 -12
Kabelziehen (Kniend) 4 10 - 15
SH (Liegend mit Kurzhanteln) 4 10 - 15


oberer Rücken:
BTR (an der Maschinne) 4 6 - 12
Rudern (Maschinne mit Gewicht) RU 4 6 -12


Beine:
Kniebeugen mit Gewichten 2 10 - 15
Beinpresse 4 6 - 12
Beinstrecken 4 6 -12
WH 4 6 -12
Beinziehen 4 6 - 12


Bauch und unterer Rücken:
Fettabbauendes Velotraining 90 Min 143 Puls
Sit ups 6 über 40
Übung für unterer Rücken 3 über 30
Und Rumpfbeugen (Maschinne) 4 6 - 12


Ich möchte noch erwähnen das ich schon vorher zum teil recht intensiv training betrieben habe,
ich mich jedoch nie wirklich ausgelauft gefühlt habe. Versuche dies mal ne zeitlang so durchzuziehen.
Wenns gut ist weiter sonst mache ich neues programm.

PS: ich liebe bizeps übungen



PPS: kritik ist erwünscht, wäre sehr dankbar, weil ich ja in gewisser weise noch immer gegen solche hier ein anfänger bin ;)

Wie gestaltest du Ernährung, Regeneration? Wie lang wirst du so trainieren? Natural?

Moin,

finde, dass Du sehr sehr viele Wdh. machst, steigere doch das Gewicht !

Wie lange trainierst Du denn immer ? Bei diesem TP doch über 2 Std. oder ?

Mach doch mal die 4 - 2 - 4 Methode ! 4 Sekunden um das Gewicht zu nehmen 2 um es zu halten und wieder 4 zum absenken ! Aber nie die Anspannung in der Muskulatur vergessen.

endlich mall einer nach meinem Geschmack.

man könnte sagen wir haben den gleichen Plan, ich mache genau so viele Widerholungen und trotzdem habe ich manchmal das Gefühl es ist zu wenig.

Der Plan ist optimal.

viel erfolg!

danke rogi :)


@n alle: ich werde nun diesen plan ein monat lang durchziehen oder sogar mehr, natürlich werde ich dann den TP optimieren, wenn ich zb. das ich vielleicht bei etwas im übertraining komme oder so etwas.

Aber ich werds mal versuchen ;)


Ich werde heut nachmittag noch ein paar änderungen vornehmen bzw. über die sätze.

bei grossen muskeln mache ich 6 bei mittleren grossen 5 bei mittleren 4 bei kleinen 3 ;)

Ach ja ich trainiere natural, einzig mit eiweisspräperaten und creatin.

über die regenation tja

sehr viel schlaf
gute ernährung nicht so viel fett (pommes ect.)
meine eiweiss getränke (superformula +100) (werde mir aber heute neuen kaufen super formula +80 der hunderter ist bähhhhh
und eben creatin
2 bis 3 liter trinken am tag
warm baden ;)
und evtl massage und einreiben von salben gegen muskelkater (wenn mal auftretet)
und ab jetzt jeden abend noch ein paar dehnübungen


pppps: ich werde natürlich ein bericht abgeben, wie lang ich traniert habe, sinvoll, ob ich ausgepumpt war, ob ich muskelkater hatte ect.
und natürlich meine erfolge werde ich auch berichten ;)


wünscht mir glück

hab ich das richtig verstanden? du machst 14 sätze bizeps und 16 sätze brust?

Deine Trinkration kannst locker aufdoppeln. 5-6 Liter dürfens schon sein.

Ich habe nun mein Plan ein bisschen verändert, sicher ist für mich das ich ein intensives training will, ohne aber im übertraining zu kommen.
Aber nur drei mal die woche halte ich für zu wenig.

Mein Programm:

Montag: Armtraining
Dienstag: Ruhetag
Mittwoch: Ausdauer, Bauch, und unterer Rücken
Donnerstag: Schulter
Samstag: Brust
Sonntag: Ruhetag


PG: Übung: Sätze: Wh:

Armtraining:
Bizeps:
1 Langhantelcurls (abgefälscht) 4 8 - 12
2 Kurzhantelcurls (stehend) 4 8 - 12
3 BS (Maschinne) 4 6 - 12
Total: 12
Trizes:
4 Kurzhantelcurls (stehend) 5 8 - 12
5 AS (Maschinne) 4 8 - 12
6 KZ (Maschinne) 5 8 - 12
Total: 14
Unterarm:
7 Lanhantelcurl (sitzend) 4 8 - 12
Total: 4

Schulterprogramm:

1 NR mit Kurzhantel (stehend) 3 10 - 15
2 SH mit Kurzhantel (stehend) 2 10 - 15
3 SH mit Kurzhantel (schrägbank) 3 10 - 15
Total: 8

Brustprogramm:

1 BD (Maschinne) 6 6 - 12
2 Butterfly (Maschinne) 4 6 - 12
3 Kabelziehen (Kniend) 4 10 - 15
4 SH mit Kurzhanteln (liegend) 4 10 - 15
5 FH (langhantel) 4 10 - 15
Total: 22

Oberer Rücken:

BTR (Maschinne) 5 6 - 12
RU (Maschinne) 6 6 - 12
Total: 11

Beine:

Kniebeugen (langhantel) 2 10 - 15
Beinpresse (Maschinne) 4 6 - 12
Beinstrecken (Maschinne) 4 6 - 12
WH (Maschinne) 4 6 - 12
Beiziehen (Maschinne) 4 6 - 12
Total: 18

Bauch und unterer Rücken:

Fettabbauendes Velotraining 90 Min. 143 puls
Sit Ups 6 ab 40
Übung unterer Rücken 3 ab 30
Rumpfbeugen (Maschinne) 4 6 - 12
Total: 13















@n Seppl: JO würde ich gerne aber leider bin ich einer der jede Minute zum klo rennen muss ;)


PS: Bizeps übungen sind eindeutig meine lieblingsübungen ;)

PPS: so werde ich es nun versuchen ;)

Wenn Kreatin, dann mind. 5 Liter trinken, sonst gehts in die Hose :!: Nach 2-3 Tagen hat sich deine Blase an die größere menge Wasser gewöhnt, dann gehts schon. Aber trinken mußt du - UNBEDINGT :!: :!: :!:

ok werd ich machen danke.

Ich finde den Plan nicht so berauschend. Ist meiner Meinung nach viel zu viel. Verstehe auch nicht warum das noch kein anderer sagte. Normalerweise sind sie immer alle sofort da um solche Pläne schlecht zu reden. :?:

@KamovK50
Also wie gesagt ich finde es deutlich zu viel für nen Natural. Hast du zuvor auch so viel trainiert?

Fuji

EDIT: Ach ja. Trainierst du auch mit MV? Da du ja meintest "intensives" Training.

Der Plan wäre bis zum MV jedesmal ja wohl bissel viel, überhaupt finde ich ihn unnötig lang. Warum traut sich hier keiner mal was GEGEN den Plan zu schreiben, schreckt euch irgendwie sein Profil ab, wg dem hohen Gewicht, so nach dem Motto "hey der hat viel drauf, der kann bestimmt was"? Ich find den Plan viel zu viel!!!

Ich will endlich mal an meine grenze stossen!
Darum dieses neu konzipierte training von mir!

Ich werde es versuchen, und wenn es zuviel wird, werde ich die übungen stagnieren! so einfach!

Aber versuchen will ich es einmal!

wenn ich merke das ich die übungen net schaffe, weil ich zu wenig kraft habe, dann werde ich natürlich sofort einschränken.

vielleicht ist es zuviel,



werde nachher jedenfalls noch ein bisserl daraus streichen!

Grenze finden geht ganz einfach, netten HIT GK Plan. Was du da planst find ich persönlich net so prickelnd aber is ja net mein Problem, ich finds einfach zu scheiss viel...

PS: Wie hoch liegt dein KF Anteil???

jo da trainierst ja 2 stunden ! ist ja voll gegen das prinzip kurz und intensiv.

aber ich glaub wenn ich mal maximale power aus mri rausholen wollte, würd ich auch mal sowas machen mit ätzend langen übungen um meine muskeln mal richtig durchzu^^^^^!