Druckbare Version
hey,
Könntet ihr mir vieleicht helfen beim erstellen von einen trainingsplan...?
ich hab ne lange zeit immer so gemacht:
Brust, bizeps
Rücken, Trizeps
Schulter,beine
Oder
Brust,trizep
Rücken,bizeps
Schulter,beine
Was könnte man noch machen bei einen 3er split... also was wär noch in ordnung?
hier mal nen 3er aus dem online Archiv:
TE1: Brust/Bizeps/Waden
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Flachbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Cable-Cross 3 x 12 Wdh.
Butterfly (Gerät) 3 x 12 Wdh.
SZ-Curl 2 x 12 Wdh.
Scott-Curl 2 x 12 Wdh.
Hammercurl 3 x 12 Wdh.
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.
TE2: Quadrizeps/Schultern/Bauch
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 3 x 12 Wdh.
Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Beinpresse 4 x 8 Wdh.
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.
TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 4 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 4 x 8 Wdh.
Gestrecktes Kreuzheben 4 x 6 Wdh.
Dips 3 x 8 Wdh.
French-Press 3 x 12 Wdh.
Cable-Pushdowns 2 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh
Zwischen jeder Trainingseinheit (TE) muss ein Erholungstag folgen, nach TE3 folgen zwei Tage Erholungstage.
Beispiel:
Montag - TE1
Dienstag - Frei
Mittwoch - TE2
Donnerstag - Frei
Freitag - TE3
Samstag - Frei
Sonnstag - Frei
Danke
Beim Brust Training...Schrägbank und flachbank beides mit Langhantel?
Und beim rückentraining steht ja ...Klimmzüge/Latziehen ... ist das als supersatz gemeint?
bd flachbank mit langhantel, auf der positiv geneigten bank mit kh.
zu deiner latfrage: ich würde klimmies den latzug vorziehen. ich weis jetzt nicht wie weit du bist, aber ich mach das so, dass ich klimmies mit zusatzgewicht mache, dann das zg weg und weiter bis nix mehr geht und dann zum zugturm um deinen lat vollend zu erschöpfen.