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Hallo
Ich moechte gerne mein Programm fuer Maerz zusammenstellen und da ich Masse aufbauen will,hoffe ich auf einige Tips aus der Runde hier.
Hoffe auf viele Anregungen ( Wie viele Serien,Wiederholungen und Uebungen).
Danke
Erste Frage;
Wie viele Wh. beim Flachbankdruecken fuer Masse min-max
poste doch mal deinen jetztigen plan, vl kann man den ändern bzw besser gestalten
hallo
Also ich habe hier im Forum entnommen das jeder eine anderes Programm verwendet,normal verstehe ich.
ich haette mal dier erste Frage ich trainiere pro Tag nur eine Muskelgruppe,
Montag Brust
Also wie ich aussehe wisst ihr ja schon,und das ich Masse aufbauen moechte auch(sauber natuerlich).
Wie viele Uebungen sind eures erachtens noetig
Welche sind die besten
Wie viele Wiederholungen max-min sind Optimal
3 übungen sollten ausreichen.
zuerst würd ich bd mit langhantel machen. danach sbd mit kurzhantel und zum schluss flys auf der schrägbank. die wdh sollten zwichen 6-15 liegen, wobei ich max 15 wdh für flys anwenden würde.
zum bsp:
bd lh - 3 sätze zu 6-10wdh
sbd kh - 3 sätze zu 8-12wdh
flys - 2 sätze zu 10-15 wdh
Hallo
denkst du nicht das es etwas viele Wh.sind,und was denkst du Schraeg-oder Flachbank bankdruecken.
wenn du nur einmal die woche trainieren möchtest, würde ich es so machen:
5x bankdrücken 10-5wh
5x brustpresse 12-8wh
3x cablecross 15-10wh
wenn du fit bist, dann mach mehr sätze.
Erwin will seine Brust nur einmal in der Woche trainieren, deshalb sollten es schon 10 Sätze sein, mit 2 Aufwärmsätze.Zitat:
Zitat von maxdome
Weil Erwin möglichst viel Masse aufbauen will sollte seine angestrebe Wdh. 8 (max. 10) sein, beim bd, sbd und beim nbd, weil dies Mehrgelenkübungen sind (natürlich spricht jeder auf die Wdh. anders an, aber dies sind nun mal eben die wissenschaftlichen Wdh., die für den Durchschnittsmenschen gelten).
Bei FlyÜbungen würde ich eine Wdh.Zahl von 10-12 anstreben.
Ich fahre momentan zwei unterschiedliche Brusttrainingseinheiten, die ich alle 3 Monate abwechselend trainiere.
Variante 1:
2x Bd mit LH je 10 Wdh. zum Aufwärmen, also leichte Gewichte
4 x Bd mit LH je 8 Wdh.
3 x Nbd mit LH je 8 Wdh.
3 x Flys auf einer Sb je 10 Wdh.
Variante 2:
2 x Bd mit KH je 10 Wdh. zum Aufwärmen, also leichte Gewichte
4 x Bd mit KH je 8 Wdh.
4 x Sbd mit LH je 8 Wdh. an der Multipresse
2 x Cable Cross je 10 Wdh.
Finde ich ein wenig zu viel, weil die Brust noch bei anderen Grundübungen, wie z.B. Dips, Nacken/Schulterdrücken mitbelastet wird.Zitat:
Zitat von kingKikapu
ich persönlich finde sbd besser aber hier kannste ja im wechsel arbeiten.
bei den wdh zahlen deckst du eigentlich alle hypertrophen bereiche gut ab, wobei ich selber bei gü wie bd besser auf schwere also niedrige wdh anspreche. bei den abschliessenden flys mit etwas höheren wdh bekommste ein gutes muskelgefühl und der pump is auch net schlecht.
anstelle von flys kannst natürlich auch dips mit reinnehmen aber da weis ich nicht, inwieweit bei dir da der trizeps das noch mitmacht.
ich habe mit sbd mit der langhantel, anschliessend flys und abschliessend dips recht gute fortschritte gemacht. die flys in der mitte, um den trizeps etwas erholung zu gönnen und die brust soweit zu ermüden, dass du bei dips auch diese mg gezielt plättest.
probiers einfach mal aus.
wenn die intensität stimmt, reichen die übungen mit angegebener satzzahl vollkommend aus. hab selber nen 5er splitt ein jahr lang gemacht und meine brust hatte wenig zeit für lange weile
Hallo
Also ich danke erst mal,im gesamten meint ihr also 3 verschiedene Uebungen,
6-12 Wdh,sollten optimal sein.
Werde mir ein Programm aus euren Angaben zusammenstellen,Danke.
Hallo
Hab heute dein Programm probiert und muss sagen es kommt wirklich gut.
Der pump ist super
Also ich habe nur eine kleine Aenderung vorgenommen,sag mal was ihr davon haelt;
Bd
115kg 7wh
115kg 6wh
110kg 6wh
105kg 7wh
100kg 7wh
Sbd Kurzhantel
35kg 8wh
30kg 9wh
30kg 9wh
30kg 8wh
30kg 8wh
Cablecross
35kg 3x 12 wh
trainierst du jetz auch deinen rücken oder nur deine front?
Natuerlich auch den Ruecken,Pics kommen bald,denke ich mache Vorschritte