Meine Ziele, mein Trainingsplan, penetrante Hungerprobleme
Hallo liebe Community,
zunächst einmal möchte ich mich hier vorstellen. Mein Name ist Alexander, ich bin 19 Jahre alt und habe im Frühjahr 2006 angefangen im Fitnessstudio zu trainieren. Ich bin 170cm groß und wiege derzeit etwa 70-73kg (die Wagen schwanken immer etwas...) - laut BMI im übrigen eindeutig Übergewicht ^^. Die letzte Fettmessung (13.01.09) ergab einen Wert von 17,5%, +- 2% leider eine ziemlich große Abweichung. Zu Beginn meines Kraftsportes habe ich etwa 16% Körperfett gehabt und 60kg gewogen. Ich bin in der Zeit ziemlich viel geschwommen und habe Handball gespielt. Meine konditionelle Leistung ist stark zusammengebrochen mit dem Zusammenbruch der Handballmannschaft, dem Beginn des Kraftsportes und das immer unregelmäsigere bis garnicht mehr schwimmen gehen. Eine Messung meines Umfangs (Oberarme, Oberkörper, etc.) werde ich noch durchführen für den direkten Vergleich.
Mein diesjähriges Trainingsziel ist es, bis zum Sommer auf höchstens 12% Körperfett runter zu kommen (dann darf auch die Schwimmbadsaison kommen ^^) und im Zuge dessen einen extremen Konditionsaufbau. Der Konditionsaufbau sollte so aussehen, dass ich meine Leistung aus dem Sommer 2004 wieder Problemlos schaffe. 1km schwimmen in höchstens 20 Minuten und 2,5km problemlos in 60 Minuten schaffen. Problemlos bedeutet, dass ich danach nicht aus dem Wasser steige und kurz vorm k***** bin...
Ich habe mir mit meinem Trainer nun einen Jahresplan zusammen gestellt. Im I. und II. Quartal trainiere ich noch auf Masse. Etwa ab der hälfte des II. Quartals (das ist abhängig davon wie mein Masse zuwachs in den nächsten Wochen aussieht) und das komplette III. Quartal steige ich auf Defintion (Ausdauer) um. Das IV. Quartal ist noch offen. Zum Winter hin werde ich wieder auf 15% Körperfett hoch gehen.
Mein Trainingsplan für das I. + II. Quartal (Masse) beinhaltet 4 Trainingseinheiten die Woche. Pro Trainingseinheit rechne ich etwa 1.5 - 2h.
TE 1:
Rücken
Bizeps
Delta hinten
Adduktoren
TE 2:
Brust
Trizeps
Delta vorne
Abduktoren
TE 3:
Bauch
Oberschenkel vorne
Waden
TE 4:
Gesäss
Delta mitte
Oberschenkel hinten
Wir sind derzeit noch in der Zusammenstellung des Plans, die einzelnen Übungen für die jeweiligen TE habe ich nocht nicht, die werde ich die Tage nachposten.
Zu meiner Ernährung, wo ich auch ein großes Problem habe:
Ich esse über den morgen verteilt (je nachdem wie lang ich Schule habe) etwa 4-5 Brötchen (Volkorn, Mehrkorn, kein Weisbrot) jeweils mit 1 Scheibe Käse und 1 Scheibe Wurst, dazu manchmal noch auf 2 Brötchen verteil je 1 Ei. Mittags achte ich darauf, dass ich entweder weniger Fett oder weniger Kohlenhydrate esse und das entsprechend mit Gemüse (Eiweiß) ausgleiche. Die Portionen sind normal für 1 Person. Ist mein Hunger nicht gestillt gleiche ich das mit Obst aus. 30 Minuten vor dem Training gibt es, je nachdem was mein Bauch sagt, 1 Brötchen mit 1 Scheibe Wurst und 1 Scheibe Käse. Außerdem bin ich seit 2 Wochen in einer Krea-Genic Kur. Nach dem Training trinke ich einen Shake und versuche entweder Kohlenhydrate und Fett komplett weg zu lassen. Manchmal gibt es einen Apfel, eine Banane oder Birne. Je nachdem wie spät ich trainiere ist mein Eiweißshake meine letzte Mahlzeit. An Flüssigkeit schaffe ich 3 Liter am Tag problemlos. Während der Schule sind bis zu 2 Liter weg, Abends während des Trainings sind es nochaml 1-1.5 Liter und nach dem Training (je nachdem wie lang der Abend noch ist) kann das auch nochmal bis zu 1 Liter werden. Nun habe ich jedoch ein ganz gewaltiges Problem. Egal was und wie viel ich bisher gegessen habe ich bekomme etwa nach 1 1/2 bis 2h ein Hungergefühl als hätte ich den ganzen Tag noch nichts gegessen. Vor einigen Tagen wurde mir ein Protein empfohlen. Ich bin mir allerdings nicht mehr sicher welches das war, Instant Weigh Protein + Schmelzflocken?!
Habt ihr vielleicht ähnliche Erfahrungen/Probleme und/oder einen Lösungsansatz?
Des weiteren möchte ich einmal eure Meinung zu dem Trainingsplan hören, zu dem wie er aufgeteilt ist. Wie gesagt die einzelnen Übungen werde ich die Tage noch posten. Ich mache mir derzeit auch noch ein paar Gedanken zu einem Ernährungsplan um eventuell damit dieses "Hungerproblem" in den Griff zu bekommen. Vielleicht habt ihr auch dazu ein paar Anregungen und/oder Vorschläge.
Sofern das auf allgemeines Interesse stöst werde ich hier wöchentlich meinen Trainingsfortschritt posten. (Beginn nächste Woche, nach dem beenden meiner 4. TE)
In diesem Sinne
best regards
