Übungskombinationen - gut oder schlecht?

Moin,

wie ihr sicher schon gemerkt habt, war ich ewig nicht mehr online, wegen Zeitmangels. Aus dem selben Grund musste ich Abstriche beim Training machen und will nun aber wieder kräftig reinhauen (Auch wenn ich immer noch Zeitprobleme hab).

Desweiteren hat mein Kraftzuwachs in den letzten 2 Jahren enorm abgenommen (vielleicht Übertraining)... Mitlerweile hab ich stark an Kraft selbst abgenommen. Um dem entgegenzuwirken möchte ich alles sehr genau planen. Ich denke, trotz der langen Flaute sollte ich im 3er-Split weitermachen. Ich hab mich also nochmals informiert und bin auf widersprüchliche Ergebnisse gekommen.

z.B: BamBams Corner, sagt:
1.
-TE 1: Brust, Schulter, Trizeps
-TE 2: Rücken, Bizeps, Bauch
-TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
nachzulesen unter, Abb.5:


2.
-TE 1: Beine, Bauch
-TE 2: Brust, Schultern, Bizeps
-TE 3: Rücken, Trizeps
nachzulesen unter, Tab 15:
Forenregeln beachten!

--> ziemlich Widersprüchlich, zumal oft bei den einen ein Vorteil entsteht, während bei dem anderen dies ein Nachteil ist.

Auch andere Beispielpläne weichen stark von der ersten Kombinationen ab. Auch im Forum wurde eher zu Kombinationen, die mit der zweiten Ähnlichkeit hatten geraten. Die erste wurde meist eher, als ungünstig beurteilt. Aber im Fitness-Center, wurde ein Plan ähnlich erster Kombination erstellt.

1. Hier wird der passive Bewegungsapparat im Nachhinein mit Isolationsübungen beansprucht.

...Häufiges negatives Argument: Die sind ja schon vorbelastet, wegen Vorermüdung kein großer Reiz für die kleinen Muskeln möglich.

...weiteres negatives Argument: Beine werden nicht mit kleinem Muskel kombiniert. Die Hormonausschüttung kann nicht beispielsweise für den Bizeps Verwendet werden.

...positives Argument: Muskeln sind warm durch vorangehende Verbundübung.

2. z.B: Brust in TE2/Trizeps in TE3:

...positiv: Trizeps hat sich von Passiv-Belastung in TE2 erholt.

...negativ: Trizepsübungen belasten Brust passiv und behindern deren Regeneration.

Vielleicht können diese Kombinationen auch nebeneinander existieren. Jedoch wird im Web, in Foren etc. immer eine abgelehnt. Diverse Bücher hingegen legen sich überhaupt nicht auf Kombinationen fest.

Nun wollte ich einfach mal wissen, was denn jetzt nun günstig für einen Standard-3er ist und vor allem, warum die eine Kombination so gut ist und die andere absolut unpassend?

Beide Versionen habe ich selbst je über mindestens ein halbes Jahr trainiert und kann nur persönlich sagen, dass ich bei der 2. Version mehr Aufbau an den Armen bemerkt habe. Die Schultern kamen mir in beiden Fällen etwas zu kurz, da ich diese immer ans Ende gesetzt habe.
Wie stark die Regeneration eingeschränkt ist hängt sehr wahrscheinlich auch von den Übungen ab (ob eben Grundübungen verwendet werden, die noch ermüdete Hilfsmuskeln beanspruchen oder mehr Isolationsübungen eingebaut werden), hatte damit allerdings keine Probleme.

Würde zwar tendenziell zur 2. Variante raten, aber das kann bei Dir evtl. anders sein - nicht umsonst gibt es eben unterschiedliche Meinungen und dazu passende Theoriebelege. Probier's aus ;-)

Gut, eine Meinung ohne Urteil... Von vielen wird ja gleich gesagt, dass ist total daneben und das geil. Wenn du beides ausprobiert hast, dann sprichst du ja aus Erfahrung. Obwohl man das über den entsprechenden Zeitraum nicht mehr genau feststellen kann, weil andere Faktoren mit reinspielen.

Zitat:

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Wie stark die Regeneration eingeschränkt ist hängt sehr wahrscheinlich auch von den Übungen ab (ob eben Grundübungen verwendet werden, die noch ermüdete Hilfsmuskeln beanspruchen oder mehr Isolationsübungen eingebaut werden)

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Ja, bei erster Variante plättet man die Muskeln eigentlich voll durch, weil sie permanent arbeiten, passiv oder aktiv. Dafür haben sie auch eine Weile um zu regenerieren, was man bei V2 ja kritisch sehen kann.

Ich würde sagen, beide Versionen sind gut und machbar. Es gibt sogar noch mehr Möglichkeiten für 3er, die Sinn machen. Entscheidend dafür welche du nimmst, ist vor allem die Frage an welchen Tagen bzw. in welchem Tagesrhytmus du trainieren willst. Bei dem P&P-Plan (Variante 1) kannst du an 2 oder sogar 3 Tagen hintereinander trainieren. Du bist flexibler was die Trainingstage angeht und die Regenerationszeit für die großen Muskelgruppen ist kürzer, wenn du den Plan auch kontinuirlich durchziehst. Du trainierst also z.B. die Beine alle 4-5 Tage. Bei manchen Menschen kann so häufiges Training langfristig zu Übertraininig führen - muss aber nicht.
Bei Variante 2 bist du weniger flexibel, weil du zwischen jeder TE min. einen Tag Pause einlegen musst. Die Regenerationszeit für die großen Muskelgruppen ist somit länger und du bist weniger flexibel. Ein solcher Plan wird meistens an 3 festen Tagen pro Woche durchgezogen und du trainierst jede große Muskelgruppe alle 6-7 Tage.
Mit welcher Regenerationszeit du besser hinkommst, musst du selber ausprobieren. Für die meisten Anfänger oder nicht so weit Fortgeschrittenen scheint es aber so zu sein, dass Variante 2 zu viel Regenerationszeit bietet. Hatte auch persönlich das Gefühl, aber vielleicht war auch das Volumen einfach nicht hoch genug.

Wenn du zeitlich uneingeschränkt bist, stellt sich dann die Frage, wie die Regenerationszeit deiner kleinen Muskelgruppen zu deinen großen Muskeln steht. Das mit der Vorermüdung oder mit den Wärmen Muskeln bei Plan 1, halte ich für kein schlagfertiges Argument für bzw. gegen den Plan. Belastung ist belastung und die Muskeln können auch durch Aufwärmsetze gut gewärmt werden. Aber die Argumente die du zu Variante 2 geschrieben hast, sind wichtig. Bei manchen Menschen brauchen die kleinen Muskelgruppen (fast) genauso lange wie die großen Muskelgruppen zum Regenerieren. Das merkt man relativ schnell, wenn der Trizeps bei Variante 2 dauernd zur Brust-TE nicht wieder fit ist. Oder eben das Pendat bei Variante 1, dass der Trizeps schon längst wieder fit ist.
Das kann man natürlich gegebenfalls auch durch Erhöhung oder Verminderung des Volumens regulieren und den TP beibehalten.

Naja, wie gesagt, hab ich einen engen Zeitplan, sodass ich 3x/Woche trainiere, mehr ist kaum möglich.
In der Regel Mi, Fr, So. Kann sich aber ab und zu verlagern, weil ich Pauschalarbeit mache, sodass es z.B. auch Do,Fr,So sein kann.

Ist es dann ungünstig, dass ich Bei den meisten Muskeln ganze 7 Tage Pause hab? Denn was meine Regeneration angeht, bin ich mir nicht sicher, ob ich eher der "schnelle" oder "langsame" bin.
Ein Indiz für eher letzteres wäre, dass der Muskelkater, den ich mir letzten Do in der Brust zugezogen hab, bis etwa Di, Mi anhielt. Allerdings hab ich das Training auch wieder nach längerer Pause aufgenommen, sowas provoziert ja regelrecht Muskelkater.

Ich würd sagen, probiere das einfach aus. Schaden, kann es nicht. Wenn es nach einiger Zeit optisch und mit der Kraft nicht vorwärts oder sogar rückwärts geht und eine höhere Intensität auch nicht hilft, weißt du, dass das zu viel Regeneration ist. Wobei ich noch empfehlen würde, wenn du Variante 2 nimmst, die Schultern zu den Beinen zu packen.

Dass du man relativ lange Muskelkater hat, kann auch ein Indiz dafür sein, dass man zu viel Regeneration hat. Der Muskel hat dann nämlich so viel Zeit regenerieren, dass er erst wieder belastet wird, wenn er schon eine ganze Weile wieder fit war.

Zitat:

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Ist es dann ungünstig, dass ich Bei den meisten Muskeln ganze 7 Tage Pause hab?

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Nicht unbedingt. Du kannst ja deren Trainingsvolumen so raufsetzen, daß sie länger brauchen um sich zu erholen. Wird allerdings nicht leicht, wenn Du jetzt so ziemlich aus dem Tritt bist. Aber als Orientierung wären dann so ca. 10 bis 11 Sätze Brust, 12 bis 13 Sätze Rücken, 8 bis 9 Sätze Quads und 4 Sätze Beinbizeps fällig, um für ca. eine Woche platt zu sein.

Danke für die Antworten,
also wenn ich die Variante 1 nehme, dann ordentlich auf die großen Muckis Brust, Rücken, Beine, damit die 7 Tage platt sind. Doch was ist mit den kleinen Muskeln, werden die bei V1 in jeder TE genug passiv belastet, um ihre Regeneration auf 7 Tage zu strecken?

Mein alter 3er war so aufgebaut:
TE 1: Brust, Bizeps, Bauch
TE 2: Schultern, Oberschenkel
TE 3 Rücken, Trizeps, Waden, Bauch

...Hat ja prinzipiell Ähnlichkeit mit V2, doch der ist für mich schon lange ausgelutscht, deswegen wollte ich V1 oder ähnliches probieren, den etwa 12 Wochen verwenden und Die Isolationsübungen ein wenig Kraftausdauer-betonter gestalten, als die Grundübungen.

Dennoch stellt sich mir da die Frage, der doch recht langgestreckten Regenerationszeiten. Vielleicht ist es ja gar nicht ungünstig, wenn man vorher sehr lange einen 3er hatte, jedoch nicht weiterkommt.

Also bei Variante 2 liegt die Regenerationszeit der kleinen Muskelgruppen nicht bei 7 sondern bei je 3-4 Tagen. Auch die passive Belastung ist ausreichend für einen neuen Reiz. Variante 1 für 3 feste Trainingstage in der Woche halte ich nicht für sinnvoll. Die kleinen Muskelgruppen so zu belasten, dass sie 7 Tage zum regenerieren brauchen halte ich bei selbst hoher Intensität für sehr schwierig.

Edit: Ich würde an deiner Stelle erst einmal einen klassischen 2er machen, und schauen, wie sich das mit der Regenerationszeit bei dir verhält. Oder du schaust, ob du nicht doch 4 Tage in der Woche Zeit findest, dann würde Variante 1 oder ein anders gestalteter 3er mit häufigeren Trainingstagen pro Woche Sinn machen.

Ja, über einen 2er-Split hab ich auch schon nachgedacht. Das Problem hierbei ist ja aber, dass bei einem 2er die Muskeln in der jeweiligen TE nicht so intensiv trainiert werden. Schließlich reduziert man die Zahl der Sätze, also vor allem die Isolationsübungen, die ja meißt doch notwendig sind um einen Muskeln gezielt zu plätten.

Weil ich vorher einen 3er-Split verwendet hatte (2er ist schon etwa 1,5 Jahre her), würde ja eigentlich das Problem bestehn, dass einige Muskeln nicht den damaligen Trainingsreiz erhalten, an den sich mein Körper schon ein Stück weit gewöhnt hat.
Oder ist der Rücktritt vom 3er auf einen 2er sowieso empfehlenswert, wenn man auf Grund von einer etwa 3 Monatigen Pause etwa 7 kg (davon viel Muckis --> starker Kraftverlust) verloren hat?