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4er split bewerten
1.Tag: Brust, Bizeps, Bauch
SBD mit LH 5 Sätze
SBD mit KH 3 Sätze
Dips 3 Sätze
Flys 3 Sätze
Überzüge 3 Sätze
LH-Curls breiter Griff 3 Sätze
LH-Curls enger Griff 3 Sätze
Konzentrationscurls 3 Sätze
Hammercurls 3 Sätze
Zottmancurls 3 Sätze
Crunches mit Gewichten 6 Sätze
Twister-Crunches 3 Sätze
Beinheben 6 Sätze
2.Tag: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden
Beinstrecken 3 Sätze
Kniebeugen 3 Sätze
einbeinige Kniebeugen 3 Sätze
Hackenschmidt oder Ausfallschritte 3 Sätze
gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze
Beincurls 3 Sätze
Wadenheben stehend 6 Sätze
Wadenheben sitzend 3 Sätze
3.Tag: Pause
4.Tag: Schulter, Trizeps, Bizeps
Seitheben sitzend vorgebeugt 3 Sätze
Seitheben sitzend aufrecht 3 Sätze
Frontheben 3 Sätze
Military-Press 3 Sätze
Schulterdrücken stehend mit LH 3 Sätze
Schulterheben Schrägbank 3 Sätze
Hammerbankdrücken 3 Sätze
Kickbacks 3 Sätze
Trizepsdrücken KH 3 Sätze
Dips 3 Sätze
French-Press 3 Sätze
LH-Curls breiter Griff 3 Sätze
LH-Curls enger Griff 3 Sätze
Konzentrationscurls 3 Sätze
Hammercurls 3 Sätze
Arnold-Curls 3 Sätze
5.Tag: Rücken, Nacken, Bauch
Klimmzüge breit in Nacken 3 Sätze
Klimmzüge eng in Nacken 3 Sätze
Klimmzüge breit in Brust 3 Sätze
Klimmzüge eng in Brust 3 Sätze
Kreuzheben 3 Sätze
Rudern LH 3 Sätze
Rudern KH 3 Sätze
Shrugs 3 Sätze
Kinnziehen 3 Sätze
Crunch mit Gewichten 3 Sätze
Twister-Crunch mit Gewichten 3 Sätze
Beinheben 3 Sätze
Beinhalten 3 Sätze
6. & 7. Tag: Pause
Dazu noch: jeden Tag nach dem Aufstehen 50-70 Liegestütze;vor dem Training 5 Minuten Aufwärmen, 1-2 mal die Woche Cardio ( Joggen, Boxen oder Fahrrad)
Jeder Trainingstag dauert ca. 90-120 Minuten, sind aber auch einige Pausen enthalten.
Ich komm ziemlich gut damit zurecht, bitte aber um Verbesserungvorschläge falls nötig, da ich den Plan selbst erstellt hab.
danke im vorraus
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schreib erstmal wie lange du schon tranierst und wie alt du bist.
liegestütze jeden tag ist total schlecht ,denn damit störst du deine regeneration nach dem training und du hast ein viel zu großes volumen ,selbst für einen 4er splitt
du trainierst einen den selben muskeln mit mehreren sachen
z.B.:
LH-Curls breiter Griff 3x
LH-Curls enger Griff 3x <------träiniert den gleichen muskel auf genau die gleiche weise
wenn du schon viel volumen haben willst dann mach:
LH-Curls breiter Griff 4x <-----es wäre viel effektiver
und dazu noch,da du ja viel volumen möchtest:
Konzentrationcurls oder Scottcurls einarmig oder Cablecurls 3x
Hammercurls 4x
das ist so ziemlich das maximale,was du für den biceps machen kannst
und das gleiche problem hast du eigentlich bei jeder muskelgruppe:falsche reihenfolge( mehrgelenkübungen vor eingelenkübungen), teilweise fast genau die gleichen übungen für einen muskel, und zu hohes volumen, selbst für einen 4er splitt.
Um so viel zu machen sollte man meiner meinung nach schon mindestens 2-3 jahre intensiven training auf dem buckel haben
gruß A.K.
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du machst 30 saetze bizeps in der woche ?
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omg wie kann man nach sowas trainieren? in letzter zeit denk ich mir bei solchen plänen immer, die können gar nicht mit wirklich viel intensität ausgeführt werden, weil sonst würdest in der hälfte der woche zusammenbrechen.
aber bitte, musst du damit klar kommen, mir wäre das volumen viel zu hoch. alleine lh rudern nach kh ... wie schaffst du das?
also ich könnt nicht nach so nem plan trainieren noch wollen
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hab den tp bereits geändert. kam eig gut zurecht mit dem alten, da ich viel ess und eigentlich recht gut aufgebaut hab. da ich aber nicht ins übertraining kommen will, hab ich den tp auch mit hilfe von anderen foren überarbeitet, will dafür aber auf jeden fall die satzzahl und intesität steigern.
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und die Dauer des Trainings Oo wie lange bist du da im Studio? 2 1/2 Stunden doch mindestens^^
Ich bin bei 90sek Pause, die immer eingehalten wird bei rund 60-70 min und das bei nur 7Übungen pro TE... du hast teils 16 Übungen drin!
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er schreibt doch eh dass er 90-120min. im studio ist.
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mein überarbeiteter Plan:
1.Tag: Brust,Bizeps, Bauch
SBD mit LH 3 Sätze
BD mit KH 3 Sätze
alternativ 2 von: je 3 Sätze
-Flys
-Dips
-Überzüge
alternativ 2 von: 3Sätze, spezieler Satz
-LH-Curls
-Hammercurls
-Konzetrationscurls
-Zottmancurls
Beinheben 3 Sätze
Crunches mit Gewicht 3 Sätze
2.Tag: Beine
Kniebeugen 3 Sätze
Beinstrecken 3 Sätze
alternativ 1 von: 3 Sätze
-Hackenschmidt
-Ausfallschritte
gestrecktes Kreuzheben 3 Sätze
Beincurls 3 Sätze
Wadenheben stehend 5 Sätze
3.Tag: Pause
4.Tag: Schulter,Trizeps
Military Press 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Seitheben vorgebeugt sitzend 3 Sätze
alternativ 2 von: 3 Sätze, spezieler Satz
-French Press
-Kickbacks
-Trizepsdrücken KH
5.Tag: Rücken, Nacken, Bauch
Kreuzheben 3 Sätze
Klimmzüge breit 3 Sätze
(evtl. Klimmzüge eng) 3 Sätze
LH Rudern 3 Sätze
Shrugs 3 Sätze
Kinnziehen 3 Sätze
Beinheben 3 Sätze
Beinhalten 1 min
Crunches 3 Sätze
6.Tag : Pause
+1xCardio (irgwann während der Woche, meist Sa oder So)
edit: spezieler Satz bei Bizeps und Trizeps: die erste Übung mit 3 Sätzen machen; bei der zweiten mit Maximalgewicht anfangen und bis MV machen, dann 5kg runter (bei KH 2,5kg) und wieder bis zum MV und so weiter bis nur noch die 5kg oder 2,5kg da sind.
