Mein Trainingsplan!!!

Hey ich bin 15 (werd im Februar 16) und traniere seit 3 Monaten fleißig @ home. Besitze leider nur Kurzhanteln -.-, würde mich freuen wenn ihr mir bei meinem momentanen Trainingsplan helfen könntet und wie ich mich am besten ernähren sollte.

Mein Trainingsplan:

Aufwärmen:
7min. Crosstrainer 12km/h Stufe 3 (ist so ein komisches Fiech von Kettler, deshalb nicht über die Angaben wundern^^)
Dehnübungen (Aerobes-Training)

Fang mal von unten an

Waden:
Wadendrücken mit jeweils 11kg 8/8/8

Oberschenkel:
Kniebeugen mit 11kg je Hantel 8/8/8
An der Wand sitzen 5min.
Bräuchte noch ein paar mehr Übungen für Oberschenkel die man zu Hause machen kann.

Bauch:
Crunches (Beine angewinkelt) 21/21
Schwere Crunches mit einer 11kg Hantel 8/8/8
Seitliche Crunhches 21/21
Beinheben 10/10
Rumpfdrehen vorgebeugt 20/20

Dann erstmal einen halben Liter trinken.

Bizeps:

Curls im Sitzen 12kg je Hantel 8/8/8
Das gleiche im Stehen und mit der Arnold-Variante

Brust:
Bankdrücken 12kg je Hantel 8/8/8
Fliegende 12kg je Hantel 8/8/8
Schiefest Bankdrücken (45°) 12kg je Hantel 8/8/8
Frontheben 8kg je Hantel (mach ich noch net lange) 8/8/8

Schulter, Nacken:
Seitheben 5kg je Hantel 10/10
Adlerschwinge 5kg je Hantel 5/5
Diese "Armangelegt Schultern-Hochziehen" 12kg je Hantel 10/10/10

Rücken:
Einarmiges Rudern 12kg je Hantel 10/10
Beidseites Rudern 12kg je Hantel 10/10
Klimmzüge 8/8/8
Breite Klimmzüge 4/4

Dann trink ich wieder einen halben Liter Wasser

Essen-Danach:
Obstsalat aus Obst, Magerquark, Milch und Honig
Orangensaft
Traubensaft

Was ist das für ein Forum wenn niemand antwortet???:respekt:

den kriegt hier erstmal jeder Jugendlicher
http://www.muskelbody.info/leitsaetz...lichen-91.html

Bist doch auch erst 15^^

Hat er gesagt, dass er mit Gewichten trainiert?

Wir sind ja nicht deine Kindergärtner, die Zeit und Lust haben dir deine Arbeit abzunehmen.
Ohne Grundwissen hilft dir wohl keiner, 5 Min an der Wand lehnen wird dir Muskelmäßig rein gar nichts bringen.

Zitat:

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Bräuchte noch ein paar mehr Übungen für Oberschenkel die man zu Hause machen kann.

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Wie wärs wenn du mal Google bemühst.

Und in deinem zarten Alter wird ohnehin von schwerem Training abgeraten, hättest du die Grundlagen gelesen, wüsstest du das.

Bauch hat ein mehr als krasses Volumen, wenn du richtig trainierst, wirst du auf die Anzahl mit Sicherheit nicht kommen.

Bankdrücken mit 45° ist wohl zu steil, versuch es mit 30° , und die Fliegenden nach dem BD.

Zitat:

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Armangelegt-Schulter-Hochziehen

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Nenn das Kind mal beim Namen. Shrugs meinst du, jeder der sich 5 Min mit dem Thema beschäftigt hat, weiß das.

Klimmzüge vor Rudern.

PWO geeeeeeeeht, mit Sicherheit nicht optimal. Wie ein richtiger aussieht, findest Du auch hier.

Fazit: Trainingsplan ist um ehrlich zu sein, Schrott. Bei dem Volumen merkt man, dass die Intensität fehlt.
Trinken kannst du ruhig verteilen, hauptsache die Flasche ist am Ende leer.

Schau dir die Trainingsleitsätze für Jugendliche an.

Wie sollte denn ein guter aussehen???

Mein Gott sei doch nicht so stinkend faul -.-

http://www.muskelbody.info/forum/onl...anfaenger.html

Oder besser: Der für Jugendliche der eben gepostet wurde den du einfach mal ignoriert hast.

lol du bist echt witzig
fang doch einfach mal mit DEINEM Plan an dann siehst du schon was passiert...
mehr als sagen was das beste fuer dich im Augenblick is konnnen wir nich...
danke chaser

Den Plan fürhe ich schon seit 2monaten durch :P
und das für Jugendliche mit dem eigenen Körpergewicht ist doch Pippifax

Oh Gott.
Anscheinend weißt du schon alles, bitte bitte mache deinen Plan.
Und ich verschwende auch noch Zeit.
Naja bin raus, viel Erfolg noch!

du kannst ja noch Kreuzheben mit 100kilo einbauen dann wirst du ganz schnell an Muskeln zulegen *gg*

Ich bin zwar erst seit kurzem hier und ich bin garantiert kein glänzendes Vorbild von Figur und Muskeldefinition. Aber allein von berufswegen lass dir von mir sagen: Bitte hör auf meine Vorposter. Du bist 15 und befindest dich im Wachstum, deine Knochen sind noch nicht völlig ... naja... "ausgehärtet". Bei jedem Wachstumsschub wachsen deine Knochen, deine Muskeln aber nicht in dem selben Tempo, dass heißt du könntest rein prinzipiell allein vom Wachstum schon schief und krumm werden. (Wird nicht passieren, da müsstest du schon alle Aktivitäten einstellen) Dagegen tust du zwar etwas mit deinem Training, wenn du jetzt aber knallhart mit Gewichten statt nach dem Leitsatz für Jugendliche trainierst, dann belastest du deine sowieso geforderten Knochen zu stark und es können böse Schäden entstehen. Die merkst du sicher nicht sofort, aber wenn erstmal einige Zeit ins Land gegangen bist, wirst du dich viell. für das frühe Training verfluchen.
Denk drüber nach!

Davon abgesehen ist die Geschichte mit "an-der-Wand-sitzen" gar nicht sooo übel. (Ist halt statisch, d.h. ohne Bewegung und Training mit Bewegung ist der Statik vorzuziehen, wenn man nicht krank ist. Kann man aber trotzdem immer mal wieder zwischendurch einschieben. Hilft gegen Muskelabbau, wenn du mal ne Zeit kürzer treten musst) Welchen Winkel hast du denn schätzungsweise bei Kniegelenk und Hüftgelenk. Als Steigerung kannst du dich dabei auf die Zehenspitzen stellen und den Po kräftig zusammendrücken.
Du solltest vielleicht Gesäß und hintere Oberschenkel mit einbauen, sowie seitliche Oberschenkel. Stöbere mal im Netz, solche Übungen solltest du in jedem von Krankenkassen angebotenen Rückenschulprogramm finden. Ist zwar n bisschen albern für nen harten "Kerl",aber duchaus effektiv. Da ohne Zusatzgewichte gut für dich geeignet und wenn du das @home machst, sieht dich ja auch keiner. Such dir auch Übungen mit Therabändern raus (gehen auch Deuserbänder gut). Lass dich mal im Fachgeschäft beraten.