EP- bitte Kritik

Guten Abend, bitte schaut doch mal über meinen Ernährungsplan...

Zu meinen Daten, 23 Jahre, 1,75m Gewicht Anfang: 59KG KFA 10% zur Zeit: 74KG KFA 17% bin eher ektomorph veranlagt. Mache einmal die Woche Cardio. Von Beruf bin ich Bürokaufmann - arbeite also hauptsächlich im sitzen, verbrauche somit nicht allzu viel Kalorien. Das Abendessen tausche ich aus mit Thunfisch+Nudeln, Lachs mit Ei, Reis, Salat, Pute mit Kartoffeln, Rindfleisch+Reis...



Ernährungsplan


Mahlzeit Menge Kalorien (kcal) Eiweiß (EW) Kohlenhydrate (KH) Fett (FT) Uhrzeit

Frühstück:
Haferflocken 100g 355 14,5 57,5 7,4 08:00 Uhr
Milch 200ml 94 6,8 9,8 3
Multivitamin 200ml 106 0,8 24 0,4
GESAMT: 555 22,10 91,30 10,80

Zwischemahlzeit 1:
Vollkornbrot 1 Scheibe 133 4,2 22,2 3 10:00 Uhr
Truhtharnbrust 20g 22 4,4 0,2 0,4
Käse 35g 91 5,8 0 3,2
GESAMT 246 14,4 22,4 6,6

Zwischenmahlzeit 2: (Masseshake)
Quark 250g 170 30 9,8 1,3 11:30 Uhr
Distelöl 1EL (12g) 108 0 0 12
Haferflocken 100g 355 14,5 57,5 7,4
Whey 20g 73 16 1 0,2
Milch 450ml 212 15,3 22 6,8
GESAMT 918 75,8 90,3 27,7

Zwischenmahlzeit 3: (Vor dem Training) 15:30 Uhr
Vollkornbrot 1 Scheibe 133 4,2 22,2 3
Truhtharnbrust 20g 22 4,4 0,2 0,4
Käse 35g 91 5,8 0 3,2
Banane 150g 95 1,1 21,3 0,2
GESAMT: 341 15,5 43,7 6,8

Training von 16:30-18:00 Uhr

kurz nach dem Training: 18:30 Uhr
Whey 40g 145 32 2 0,3
Dextrose 60g 218 0 55 0
vermischt mit Wasser
GESAMT: 363 32 57 0,3


Abendessen: 19:30 Uhr
Reis 125g 162 3,8 34,2 1,3
Putenschnitzel 150g 242 45 0 6
GESAMT: 404 48,8 34,2 7,3


letzte Mahlzeit 21:30 Uhr

Apfel 150g 78 0,5 17,1 0,6
Distelöl 1EL (12g) 108 0 0 12
Magerquark 250g 165 30 10,3 0,5
GESAMT: 351 30,5 27,4 13,1



TOTAL: 3178 239,10 366,30 72,60

hi,
kenne mich zwar nicht 100% tig aus aber der pwo zählt meiner meinung nac h nicht in die berrechnung ein ... ansonsten sieht es denke ich gut aus ;)

Willst du abnehmen oder aufbauen? Beim Aufbau würde ich den PWO nicht in die Gesamtbilanz mit einrechnen. Vor allem wenn du eh schon einen schnellen Stoffwechsel hast.

Die Produkte die du nimmst sind i.O., aber du solltest die Kcal und Nährwerte besser verteilen. Eine 1000 Kcal-Mahlzeit ist nicht sinnvoll. Und den Apfel aus der letzten Mahlzeit, verleg mal lieber in eine vorherige Mahlzeit. Kohlenhydrate kurz vorm Schlafengehen müssen net sein.

also den 1000 Kalorien shake verteile ich auch meistens, in einem Zug zu trinken ist zwar machbar, aber nicht unbedingt so toll, trinke das meistens in 2 Abständen... ohne PWO sind wir bei etwa 2800 Kalorien, die sache ist einfach die, dass mir nichts mehr einfällt was ich sonst noch so essen könnte... Ich esse zwar sowieso schon, obwohl ich keinen Hunger habe, (hab ich eigentlich nie) aber ich denke bisschen was geht schon noch rein, jemand ne Idee?? Den Apfel esse ich auch nur, weil ich puren Quark net so toll finde...