WKM und GÜ-Plan effektiv für ALLE Muskelgruppen

Guten Tag zusammen,

ich habe in letzter Zeit oft von dem WKM-Plan und dem Grundübungsplan gelesen. Isolationsübungen sind ja dabei nicht erwähnt.

Das hat mich natürlich neugierig gemacht und ich frage mich jetzt, ob diese Pläne für wirklich ALLE Muskelgruppen so effektiv sind, dass man z. B. kein isoliertes Armtraining benötigt.

Mir geht es bei meiner Fragestellung hauptsächlich um die Arme, den breiten Rücken, den oberen Rücken (oberer Trapezius) und die Gesamtheit der Schultern und den Bauch. Werden ("auch") diese Muskelgruppen ausreichend so mittrainiert, als wenn ich sie isoliert trainieren würde?

Wenn WKM und ein GÜ-Plan so effektiv sein sollen, warum machen dann so viele Anfänger oder auch Fortgeschrittene oder aber auch Profis z. B. einen 3er-Split und trainieren an den Trainingstagen ALLE möglichen Muskelgruppen mit all erdenklichen Isolationsübungen?

Für was ist der WKM- oder ein GK-Plan überhaupt gedacht, gut ...?
Erhalte ich mit einem WKM- oder einem GK-Plan einen ähnlich guten Körper, wie z. B. mit einem 3er-Split?

...???

Bitte klärt mich doch ein wenig auf?

Vielen lieben Dank im Voraus.

Schöne Grüße

Hi!

Bei einem WKM Plan wird das Hauptaugenmerk auf die schweren Verbundübungen gelegt (Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken, Dips, Klimmzüge, Kniebeugen, Rudern).
Nun ist es so, dass bei diesen schweren Übungen viele andere Muskelgruppen indirekt mittrainiert werden (Bankdrücken z.B. Schulter, Trizeps. Klimmzüge z.B. Bizeps, Unterarme. Rudern z.B. Bizeps, Trapezius).

Zitat:

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Für was ist der WKM- oder ein GK-Plan überhaupt gedacht, gut ...?

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WKM: schnell, großen Kraftzuwachs, evtl. Abwechslung
GK: für Anfänger, deren Körper sich erst an das Krafttraining gewöhnen muss. Es werden nich so viele Sätze pro Muskelgruppe gemacht, der Körper erholt sich schneller, man kann 3 mal in der Woche ins Studio dackeln.

Zitat:

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Erhalte ich mit einem WKM- oder einem GK-Plan einen ähnlich guten Körper, wie z. B. mit einem 3er-Split?

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Der WKM bietet eine Grundlade für dein Training, alles andere musst du für dich selbst herrausfinden (sprich ob du Isos einbaust, Reihenfolge, Volumen, usw.).

LG mello

Zitat:

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Wenn WKM und ein GÜ-Plan so effektiv sein sollen, warum machen dann so viele Anfänger oder auch Fortgeschrittene oder aber auch Profis z. B. einen 3er-Split und trainieren an den Trainingstagen ALLE möglichen Muskelgruppen mit all erdenklichen Isolationsübungen?

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Die Frage ist doch, sind 7 Tage Regeneration überhaupt von nöten? Bei den hohen Splittungen kann man sich gezielt auf Muskelgruppen konzentrieren die ja sonst nicht drinne wären, WKM noch mit Isos vollzustopfen würde dich einfach fertig machen. WKM hat den Vorteil das du keine GÜ rauslaesst, somit alle beherrscht und die sind immerhin wichtig.
Wenn der Superkompensation was sagt, dann kannst du dir vorstellen warum eine hohe Splittung auch zum Nachteil werden kann. Je länger deine Trainingserfahrung desto mehr bietet sich natürlich ein Split an da du immer laenger brauchst um zu regenerieren, einzelne Schwächen die sich im laufe der Zeit herrausgearbeitet haben müssen behandelt werden etc. aber am Anfang kann es genauso dein Fluch sein dich mit Isolationsübungen abzugeben. Wenn ich zurückdenke, wielange ich nun schon trainiere, kommt es mir wie eine Ewigkeit vor, allerdings nüchtern und Objektiv betrachtet, stehe ich zwar nichtmehr bei 0, habe aber noch eine Menge arbeit vor mir, und die Erfahrung die ich gesammelt habe ist zwar wertvoll letzendlich kannst du mit 10-12Monaten aber noch garnicht abschätzen was bei dir anschlägt und welches Trainingssystem geeignet ist.
WKM ist dabei eine Grundlage, welche dir aufzeigen kann wo's lang geht.

Sehr guter Plan , als Anfänger reichen diese Übungen auch für ein gutes Armwachstum locker aus .

Zitat:

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Mir geht es bei meiner Fragestellung hauptsächlich um die Arme, den breiten Rücken, den oberen Rücken (oberer Trapezius) und die Gesamtheit der Schultern und den Bauch. Werden ("auch") diese Muskelgruppen ausreichend so mittrainiert, als wenn ich sie isoliert trainieren würde?

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Was für Isolationsübungen würdest du denn für den oberen Rücken machen ? Klimmzüge sind dafür perfekt . Für den oberen Trapez würde Kreuzheben schon reichen , und im WKm hast du zusätzlich ja noch Langhantelrudern drin , und Kniebeugen sind auch nicht zu verachten .

Die Schultern werden dir sicherlich auch nicht undankbar sein , Military Press gehen auch prima auf die seitlichen Köpfe , auf den vordern natürlich auch , der wird durch die Drückübungen (Dips , Bankdrücken) auch noch mittrainiert , würde aber evtl. noch eine Übung für die hinteren Deltas einbauen , finde nicht , dass nur Langhantelruder + die Mitbelastung beim Heben etc. reichen .

Wenn du Dips im Plan hast brauchst du dir auch in Zukunft keine Gedanken über Isos zu machen , geht ja vornehmlich auf die Trizeps . Bizeps musst du schaun , bei Bedarf noch 3-4 Sätze Curls , glaub aber nicht , dass du das jetzt schon brauchst .

Wirst schon bald merken , dass der Bauch auch gut mittrainiert wird , wenn die Arbeitsgewichte bei den Gü's in einen höheren Bereich kommen brauchst du seeehr viel Spannung im Rumpf , ich zumindest bin der Meinung gute Bauchmuskeln zu haben , und habe den Bauch noch nie wirklich isoliert trainiert .

Zitat:

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Zitat von Mz91

ich zumindest bin der Meinung gute Bauchmuskeln zu haben , und habe den Bauch noch nie wirklich isoliert trainiert .

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Wobei man an dieser Stelle sagen muss, dass die Sichtbarkeit der Bauchmuskeln viel mehr durch Definition als durch Bauchmuskeltraining entscheidet wird. Auch ein regelmäßiges Hardcore-Bauch-Workout wird keine optischen Erfolge erbringen wenn die Fettschicht am Bauch zu dick ist.

Mein Rat zum Thema: Einfach ausprobieren was einem am besten liegt. In der Regel sind für Anfänger aber die Grundübungen vollkommen ausreichend. Ich persönlich habe schon von GK's und Splits alles mal getestet und gemerkt, dass ich am besten mit nicht zu hohen Splittungen fahre. Besonders für Anfänger sind ein ausgewogener GK-Plan mit den Grundübungen viel wichtiger als Isos usw.

Zitat:

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Zitat von Staff

Wobei man an dieser Stelle sagen muss, dass die Sichtbarkeit der Bauchmuskeln viel mehr durch Definition als durch Bauchmuskeltraining entscheidet wird.

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Das sollte eh klar sein , bei mir schaun die oberen Packs aber noch ganz gut raus , und die mittleren drücken sich auch schon ein wenig durch :smoke: .

Das schreit doch nach Foto ;)

der WKM Plan >IST< ein GK Plan. Schließlich wird ja der ganze Körper trainiert.

Ich trainier nach dem WKM Plan und mach gute Fortschritte. Mein Gewicht geht schnell nach oben (wobei da auch sehr viel fett dabei is hehe) und vorallem die Kraftleistungen sind deutlich gestiegen.
Noch dazu muss ich sagen, dass ich Anfänger bin, also würd ich sagen, dieser Plan ist absolut empfehlenswert für Anfänger und ich schätze auch Fortgeschrittene können damit noch gute Erfolge erzielen...

Zitat:

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Zitat von Staff

Das schreit doch nach Foto ;)

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Ausnahmsweise , bin aber aktuell noch recht fett , nicht zuviel erwarten .

Wie viel wiegst du atm?

Also man sieht mehr Sixpack als bei mir. :daumen:

So 103-104 , das meiste sitzt an Hüfte und Arsch , unterer Bauch auch gut was , ansonsten hälts sich in Grenzen .

Will ab Mitte Dezember erstmal auf 98 runter , dann erstmal weiter aufbauen mit Ep und sehr geringem Kcal-Überschuss , zum Sportabi will ich 90 kg haben , werde dafür den Kraftsport auch in den Hintergrund stellen .

Also ich finde es gar nicht mal schlimm. Viel Fett sieht man jedenfalls nicht.
Was mir jetzt bei dir wieder auffällt und was ich immer schonmal wissen wollte, ob verschiedene "Muskelarten" auch unterschiedlich in der Dichte / im Gewicht sind.
Manche Menschen wiegen gar nichtmal so viel, sehen aber nach ordentlich Gewicht aus.
Anders herum verschätze ich mich z.B. bei den meisten Boxern, oder K1 Kämpfern. Die wiegen alle so um die 100kg, aber man sieht es denen eigentlich gar nicht an.
Wie kommt das?
Liegt das wirklich am Fett, oder kann das vermutlich auch was damit zu tun haben, ob man mehr auf Hypertrophie, Kraft, oder Ausdauer trainiert?

Zitat:

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Zitat von Rinchar

Also ich finde es gar nicht mal schlimm. Viel Fett sieht man jedenfalls nicht.

Optisch ist es auch nicht sooo schlimm , aber durch das Gewicht schwitze ich relativ viel und bin auch langsamer im Sprinten etc. , haben momentan Turnen am Reck im Unterricht , und ich schaffs nicht ordentlich Schwung zu bekommen , bin da etwas eingeschränkt .


Was mir jetzt bei dir wieder auffällt und was ich immer schonmal wissen wollte, ob verschiedene "Muskelarten" auch unterschiedlich in der Dichte / im Gewicht sind.
Manche Menschen wiegen gar nichtmal so viel, sehen aber nach ordentlich Gewicht aus.
Anders herum verschätze ich mich z.B. bei den meisten Boxern, oder K1 Kämpfern. Die wiegen alle so um die 100kg, aber man sieht es denen eigentlich gar nicht an.
Wie kommt das?

Da spielen dann noch Faktoren wie Knochendichte (ernsthaft) und Organfett mit rein , der Körperfettanteil kann sicher auch über das Gewicht täuschen .

Liegt das wirklich am Fett, oder kann das vermutlich auch was damit zu tun haben, ob man mehr auf Hypertrophie, Kraft, oder Ausdauer trainiert?

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Denke nicht , dass das am Training liegt , kann hier aber leider auch nicht mit fundiertem Wissen dienen .

Danke für deine Infos. ;)

Zitat:

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Zitat von Mz91

Ausnahmsweise , bin aber aktuell noch recht fett , nicht zuviel erwarten .

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Also DEN kfa bei über 100kg Gewicht will ich auch haben!:sad: