3er split

Nachdem meine hand verheilt ist will ich nach einem neuen 3er split trainieren.

Montag

Brust/Bizeps

Flachbank 2AWS/3 Sätze
Schrägbank 3 Sätze
Cablecross/Butterfly 2 Sätze

Langhantelcurls 2AWS /2
Hammercurls 2
Konzentrationcurls 1


Mittwoch

Beine

Beinpresse 2aws/3
Hackenschmidt 2
Beinstrecken 1AWS/2
Beinbeuger 2
Wadensitzend/stehend 3

Hyperextensions

Freitag

Rücken/trizeps/schultern

Latzug breit zu brust 2aws/3
Klimmzüge 2
Rudern eng an der masschine 3
Vorgebeugtes rudern immer mit einer hintel 2

Schulterdrücken 2 AWS /AS
Seitheben 2
vorg. Seitheben 2

Frenchpress im liegen 2AWS/2
Trizepsziehen am kabel 2

Was könnte ich noch als 3. Trizepsübung hier einbauen?


Probleme liegen bei mir bei den Armen , ich weiß net ob ich z..b bei bizeps die freien übungen als erstes machen soll und dann evtl noch cablecurls z.b. oder halt konz curls

Zitat:

---

Zitat von Curler

Nachdem meine hand verheilt ist will ich nach einem neuen 3er split trainieren.

Montag

Brust/Bizeps würde ich Trizeps mit Bizeps tauschen, plus vordere Schulter

Flachbank 2AWS/3 Sätze Dips zur Abwechslung reinnehmen
Schrägbank 3 Sätze
Cablecross/Butterfly 2 Sätze oder Fliegende

Military Press für Schulter 3 x 8-12 Wdh
Seitheben 2 Sätze

French Press 3 Sätze
Trizepsdrücken am Kabel 2 Sätze

Mittwoch

Beine

Beinpresse 2aws/3 Kniebeugen 5 Sätze 8-12 rein
Hackenschmidt 2 raus
Beinstrecken 1AWS/2 raus
Beinbeuger 2
Wadensitzend/stehend 3

Hyperextensions raus (Kreuzheben reicht)

Freitag

Rücken/trizeps/schultern hier Bizeps rein, Trizeps raus

Kreuzheben 4 Sätze 5-6 Wdh. rein
Latzug breit zu brust 2aws/3 raus
Klimmzüge 4 Sätze
Rudern eng an der masschine 3 raus
Vorgebeugtes rudern immer mit einer hintel abwechselnd mit Langhantel 3 Sätze

Schulterdrücken 2 AWS /AS raus
Seitheben 2 vorgebeugt für hintere Schulter 3 Sätze
vorg. Seitheben 2 raus

Langhantelcurls/Kurzhantelcurls 4 x 8-12

Was könnte ich noch als 3. Trizepsübung hier einbauen? reicht so aus


Probleme liegen bei mir bei den Armen , ich weiß net ob ich z..b bei bizeps die freien übungen als erstes machen soll und dann evtl noch cablecurls z.b. oder halt konz curls

---

Arme immer am Ende der TE
Schwerpunkt auf Grundübungen, nicht so viele Isos

wie lange trainierst du schon warscheinlich erst seit ein paar Tagen oder.
Wenn ja würd ich keinen Split nehmen sondern ein ganzkörpertrainig



Könnte dann so auschauen

4 x 8 Wdh. Kniebeugen
3 x 8 Wdh. Latziehen vor die Brust
2 x 6 Wdh. gestrecktes Kreuzheben
3 x 8 Wdh. Bankdrücken
2 x 12 Wdh. Butterfly
2 x 8 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 x 12 Wdh. KH-Curls
2 x 12 Wdh. Trizepsdrücken am Kabel
3 x 12 - 15 Wdh. Crunches

Zwischen jedem tag müsstest dann ne pause machen!!!
Ist wichtig den der Muskel wird nicht während dem Training aufgebaut sondern in der Regenartion.