Neuer Plan

Nachdem ich meine aktuellen Fotos in den Bilderthread gestellt habe und die Reaktionen eher gedämpfter Stimmung waren, hab ich nach reger Beratung im Chat beschlossen einen Thread zu eröffnun um das ganze etwas übersichtlicher zu gestalen.

Mein aktueller TP:

Sätze WH

Montag: Quads|Beinbizeps|Waden
Kniebeuge | 2*+3 | 5-8
Ausfallschritte einzeln | 3** | 8-10

Beinpresse | 3 | 8-10


Good-Mornings | 2*+3 | 8-10
Beincurls sitzend | 2+1*** | 10-12


Donkey Wadenheben | 2*+2 | 8-12
Wadenheben sitzend | 4 | 10-15


Dienstag: Brust|Bizeps(|Bauch)

Bankdrücken | 2*+3 | 6-8
KH Schrägbankdrücken | 3 | 6-8
Flyings | 2 | 8-12


SZ-Curls stehend | 1*+3 | 8-12
Hammercurls stehend | 3 | 10-12

KH-Curls an Scottbank | 1+1*** | 8-10

Crunch | 2* | 15-20
Hüftheben liegend oder hängend | 3 | bis MV (ca. 8-12)


Mittwoch: Frei

Donnerstag: Schultern|Nacken|Trizeps
LH Schulterdrücken stehend 2+4 | 8-10
KH Frontheben einzeln | 3** | 10-12
vorgebeugtes Seitheben | 2+1*** | 8-12
Rudern aufrecht | 3+1*** | 6-10


Dips zwischen 2 Bänken | 2+1***+1* | 8-12
Frenchpress mit KH | 3 | 8-10


Shrugs mit KH | 3 | 10-15
Shrugs mit LH | 3 | 10-12



Freitag: Rücken

Latziehen in der Maschine | 2* | 10-15
Latziehen | 3 | 8-12
Rudern eng | 2+1*** | 8-12

KH Rudern | 3** | 8-12
LH oder T-Hantel Rudern | 1+1*** | 6-8
Kreuzheben | 3+2* | 6-10


Samstag: Frei
Sonntag: Frei

*= Aufwärmsatz
**= Für jede Seite
***= Reduktionssatz

Ich denke jezt zur Schulzeit (freie Nachmittage, kein Stress) wäre ein 3'er p&P mit 6 Trainingstagen pro Woche optimal.

Andere Vorschläge und ANregungen sind gewünscht.

das is kein 3er split sondern 4er

Der gepostete ist mein aktueller, allerdings denke ich das ein 3'er p&p optimal wäre. Geht's?

Plan sieht top aus, aber warum schreibst du 3er splitt mit 6 Trainingstagen hin wenns ein 4rer ist?

Bei Waden hab ich , dank robert :O, gute Erfahrungen mit Reduktionssätzen gemacht. 3 normal 2 reduktion. Geht ab wie verrückt.

Beim Beincurl kann das meiner Erfahrung nach unangenehm werden.

Finde das Brustvolumen etwas gering. Kommst du bei diesen WDH Zahlen an dein Limit? Würd da zumindest mal immer 8 anpeilen, da bei mir zu hohe Gewichte auch oft mit unsauberer Ausführung einhergehen. Hast du einen Partner, der dich absichert?

T Bar Rudern kann mit angespanntem Nacken vorm Vortag eklig werden. Rücken mit Beinen Tauschen wäre eine Option.


Edit: Ich trainiere 3er P&P ist wirklich gut, jedoch gehe ich 4-5 mal. 6 mal ist sehr heftig für die Regenaration. Du setzt quasi den Reiz doppelt so oft wie jetzt.

Weil ich gerne einen 3'er p&p hätte aber im moment noch nach diesem 4'er trainiere.
Trainingspartner hatte ich bis vor kurzem einen richtig guten. Angehender Jung-BB'ler der jetzt allerdings sein Studio gewechselt hat und in Hallein unter Betreuung von Manfred Petautschnig trainiert. Jetzt müssen bei den schweren Sätzen KB und BD meistens die Leute herhalten die gerade da sind. Nicht optimal, aber man nimmt was man bekommt.

T Bar Rudern Lass ich meistens eh weg weils mir weniger bringt als das LH Rudern mit Reduktionssatz.

den 3'er würd ich 5-6 mal machen also immer TE1TE2TE3 Pause TE1TE2TE3 Pause etc.
Meinst du dass du deinen mal reinposten könntest?

Brust isst sehr verschieden. Manchmal möcht ich schon nach dem Reduktionssatz Bankdrücken hiemgehen heulen, manchmal setz ich mich noch an die Butterfly Maschine und mach noch 2 Sätze wobei auch hier der letzte als Reduktionssatz angelegt ist (acker mich dann die ersten beiden Reduktionen um 7,5kg dann nur mehr in 5 und die letzten Sätze die dann Richtung 10kg gehen in 2,5kg Schritten runter).

TE1:Brust/Schultern/Trizeps

4x8 LH SBD
2x8 KH BD
3x12 Schulterdrücken
3x12 Seitheben an der Maschine
3x12 vorgebeugtes Seitheben
2x8 Dips/3x12 Trizepsdrücken

TE2:Rücken/Bizeps

4x8 Klimmzüge
4x8 Rudern am Kabelzug/Lh Rudern
3x12 SZ curls
3x12 Hammercurls

TE3:Beine/Waden

5x8 Kniebeuge
3x8 Beinpresse
5x10-15 Beinbizepscurls
5x15 Einbeiniges Wadenheben
3x15 Sitzendes Wadenheben


Das ist ma einer den ich so durchgezogen habe, weiss aber nicht ob der dir gefällt^^
Übungen kannste ja Austauschen, dürfest ja wissen was wie ersetzt werden kann. Kreuzheben ist keins dabei, Doppelbelastung von Rücken und Beine ist in dem TP eh nicht so pralle

KH Negativbankdrücken 3 X 10
Schrägbankdrücken 3 X 10
Butterfly 3X 12
vorgebäugte Dips 3X 10

Schulterdrücken 3 X 12
Seitheben 3 X 12

Pushdowns 3 X 12
Trizepsmaschiene 2 X 12 + 1 Reduktionssatz


Schema ist, T1 T2 Pause T3 T1 Pause usw.

Dein Schema wäre für micht nicht möglich ohne die Trainingsintensität zu verringern.
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Kniebeugen Aufwärmen 1 X 10 , 4 X 8
Beinpresse 1 X 10 , 3 X 8

Beincurl 3 X 10

Abduktion Innen 2 X 12
Abduktion Aussen 2 X 12

Wadenheben stehend 3 X 15, 1 X 12 Reduktion
Wadenheben sitzend 3 X15 , 2 X 12 Reduktion

Beinheben 3 X 14
Crunshmaschiene 3 X 12


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Klimzüge 12/ 8 / 4
Latzug Breit 3 X 8
Latzug Eng 3 X 8
Ruderzug vorgebäugt 3 X 8

T Bar Rudern 3 X 12
Schulterheben rotiert 2 X 10


Alternierender Bizepscurl sitzend 3 X 24 bzw 12 wie man zählt
Bizepsmaschiene 2 X 8 und 1 mal 12 als Reduktionssatz

Das ist eben der Punkt warum ich auf nen 4'er Split umgestiegen bin.
Speziell der Rücken, dessen Übungen bei mir eine recht langsame Ausführung erfordern um das gewünschte Ergebniß zu erzielen, braucht bei mir viel Zeit weswegen ich ihm in meinem aktuellen Plan eine ganze TE widme.
Ebenso deine 1. TE masshunter; 6 Sätze für die Brust geben mir einfach nicht das was ich brauche und nach einem anstrengendem Brustworkout und einem fast genauso forderndem Schultertraining noch den Biss aufzubringen dem Trizeps die Aufmerksamkeit zu schenken die er braucht ist imo sehr schwer.

Trotzdem danke dass du deinen TP gepostet hast, ich denke einige Übungen werde ich verändern (stehe total auf freie Gewichte) und trotz meiner Bedenken mal versuchen ihn durchzuziehen. Bei zwei Wachstumsreizen pro Woche denke ich ist es zu vernachlässigen wenn der Muskel nicht mit dem gewöhnten Volumen bearbeitet wird.

KH und BD kurz hintereinander ist kein so großes Problem, da ich mein Kreuzheben in der MultiP. ausführe und mit der Hantel nur bis zu den Knien gehe.

Ich überlege auch auf 4rer zu gehen. Wobei ich dann Angst habe, dass ich den Reiz zu selten setze. Ein 3er 2 mal gemacht ist aber definitv zu viel für mich.

Das tolle am 4'er ist dass man das Volumen unglaublich hochfahren kann und trotzdem zwischen ner Stunde und eineinhalb Stunden bleibt.
Außerdem garantiert dir das hohe Volumen dass du auch an nem Tag an dem du nicht den Biss hast die Intensität aufzubringen die du dir selbst vorgenommen hast, gar nicht drumherum kommst den Muskel asuzupowern wenn du dich an den TP hältst.

In 1,5 Wochen fängt die Schule an. Da hab ich wieder einen geregelten Tagesablauf mit regelmäßigen Mahlzeiten, einem striktem fix festgelegten Ernährungsplan und null Stress, da meine besten Freunde (die die Matura hinter sich gebracht haben) zu studieren beginnen und daher der Druck was mit ihnen zu unternehmen nicht mehr gegeben ist.
Außerdem gibts bei mir nach dem Training nur noch pWoS heimfahrt kochen Abendessen Stunde vor der GLotze sitzen Gute Nacht Topfen und Schlaf, reichlich Schlaf

TE1:Quadrizeps/Beinbizeps/Waden

Kniebeuge | 2*+3 | 5-8
Ausfallschritte einzeln | 3** | 8-10
Beinpresse | 3 | 8-10


Good-Mornings | 2*+3 | 8-10
Beincurls sitzend | 2+1*** | 10-12

Donkey Wadenheben | 2*+2 | 8-12
Wadenheben sitzend | 4 | 10-15

TE2:Brust/Schultern/Trizeps(/Bauch)

SBD | 2*+3 | 6-8
KH Flachbankdrücken| 3 | 6-8
Flyings | 2 | 8-12 4x8 LH SBD

LH Schulterdrücken stehend 2+4 | 8-10
vorgebeugtes Seitheben | 2+1*** | 8-12
Rudern aufrecht | 3+1*** | 6-10

Dips zwischen 2 Bänken | 2+1***+1* | 8-12
Nosebreaker mit LH | 2 | 8-10

Crunch | 2* | 15-20
Hüftheben liegend oder hängend | 3 | bis MV (ca. 8-12)

TE3:Rücken/Bizeps

Latrudern in der Maschine | 2* | 10-15
Latziehen | 3 | 8-12
Rudern weit | 2+1*** | 8-12
KH Rudern | 3** | 8-12
Kreuzheben bis zu den Knien| 3+2* | 6-10

Alternierender Bizepscurl sitzend | 1*+3** | 8-12
SZ-Curls stehend | 3 | 8-10
KH-Curls an Scottbank | 1+1*** | 10-12

Shrugs mit KH | 1*+3 | 10-15

*=Aufwärmsatz
**= für jede Seite
***= Reduktionssatz

Hätte geplant gehabt die 3 TEs hintereinander, danach einen Tag Pause und wieder die 3 TEs hintereinander. Somit hätte ich pro Woche 5-6 Trainingstage.
Falls die Intensität zu sehr darunter leidet bzw. ich mit der Regeneration nicht mehr zusammenkomme (der MK vom Beintrain würde am übernächsten Tag einsetzen und bestenfalls Mitte des Regenerationstages wieder verschwinden), werde ich auf dieses Schema umsteigen: TE1 TE2 Pause TE3 TE1 Pause TE2 TE3 Pause womit ich 4-5 TEs pro Woche hätte.