ernährung bitte um hilfe!!

ich brauche eure hilfe ich wiege 62 kb bei 181 cm. ich möchte mich die tage bei fitness anmelden.

ich hab bischen probleme mit einem ernährungsplan wegen der arbeit ich arbeite im 3 schichten system früh spät nacht. Ich habe 3 pausen pro tag, ich hab nach jede 2 std eine pause also beispiel be ider früschicht um 8 uhr die erste um 10 uhr die zweite und um 12 uhr die dritte.

- was ich so esse auf arbeit

früh: kauf ich mir in der kantiene 3 Bröcten 2 putenbrötchen und ein salamibrötchen, 2 davon esse ich sofort und dern dritten um 12 Uhr (achja ich trinke jeden tag eine flasche eistee und eine cola 0,33l)

spät: um 18 Uhr geh ich zur kantiene und esse meistens nur Pommes mit mayo da mir der rest nicht schmeckt.

Nacht: entweder macht meine mutter mir brote oder ich bestelle mir ne pizza bzw döner.

- zum ernährungsplan.

1. was soll ich zu mir nehmen und wan ?? (auch nach der arbeit)
2. das was ich auf der arbeit esse ist das in ordnung ??
3. ich hab noch kein weightgainer welches soll ich mir kaufen ?? und was ist glutamin wer das auch gut ??

ich denk das wars, also es were sehr nett wenn mir einer einen plan machen könnte den ich eventuell einigermaßen einhalten könnte.

das hab ich mir hier rausgesucht bisher.

- 250 - 500 G Magerquark
- 1 Dose Thunfish
- Pfeffer Sellerisalz
- halbe packng petersilie gefierkräuter

Shake:
- 500 Gramm MQ
- Schluck Milch zum cremig rühren
- 2 TL Zucker oder alternativ ein paar Spritzer Süßstoff zugeben
- eine kleine Packung Vanillezucker dazugeben und das ganze dann umrühren


mfg markus

Mein Vorschlag wäre

Mach dir die Brötchen zuhause und mehr davon. 5 Stück schön mit Pute und keiner Salami.

2 Stück um 8 und 3 Stück um 12

Trinken tust du nurnoch Sprudel oder Cola Light/Fanta light. Irgendwas ohne Zucker.

Iss keine Pommes mit Mayo. Das ist Fett². Entweder schaust du ob es Nudeln/Reis mit magerem Fleisch gibt oder du bringst dir selber was mit.

Den Döner/Pizza Abends lässt du auch weg. Lieber dann sowas

250 - 500 G Magerquark
- 1 Dose Thunfish
- Pfeffer Sellerisalz
- halbe packng petersilie gefierkräuter

Deinen Shake kannst du in abgeänderter Form während der Arbeit trinken je die Hälfte bevor deinen Pausen oder immer mal ein Schluck wenns geht

Shake:
- 500 Gramm MQ
- Viel Milch zum cremig rühren
- ein paar Spritzer Süßstoff zugeben
- 100 G Haferflocken

Was du nicht brauchst ist Glutamin und Weightgainer

Das was du isst is gar nichts. Erdäpfel, Reis, FLEISCH Banane. Das musst du ubmedingt mindestens 2-3 mal am tag essen Eier auch! Also Nüsse Gemüse... alles mögliches. Aber kein Junk food! Und Coca Cola und soliche Getränke mit "Gas" lieber nicht. Kauf dir Whey Gainer und Kreatin und gehst trenieren 3 von 7 tage oder 4 von 7 und Genug schlafen :)
Das ist meine eigene meinung.

ich esse natürhlich mehr als nur in arbeit, wenn ich nachhause komme esse ich auch nochmal reis mit fleisch oder sowas, odrr nudeln je nachdem was es gibt.

Zitat:

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Zitat von deranfänger

Mein Vorschlag wäre

Mach dir die Brötchen zuhause und mehr davon. 5 Stück schön mit Pute und keiner Salami.

2 Stück um 8 und 3 Stück um 12

Trinken tust du nurnoch Sprudel oder Cola Light/Fanta light. Irgendwas ohne Zucker.

Iss keine Pommes mit Mayo. Das ist Fett². Entweder schaust du ob es Nudeln/Reis mit magerem Fleisch gibt oder du bringst dir selber was mit.

Den Döner/Pizza Abends lässt du auch weg. Lieber dann sowas

250 - 500 G Magerquark
- 1 Dose Thunfish
- Pfeffer Sellerisalz
- halbe packng petersilie gefierkräuter

Deinen Shake kannst du in abgeänderter Form während der Arbeit trinken je die Hälfte bevor deinen Pausen oder immer mal ein Schluck wenns geht

Shake:
- 500 Gramm MQ
- Viel Milch zum cremig rühren
- ein paar Spritzer Süßstoff zugeben
- 100 G Haferflocken

Was du nicht brauchst ist Glutamin und Weightgainer

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were weightgainer nicht gut zum trainieren ?? jeder sagt mal soll das nehmen

Nein!

Hier mal einige Vorschläge was du zur Arbeit mitnehmen kannst:

American Sandwich mit Käse und Putenbrust.

3 American Sandwich: 239 Kcal, 44 gr. Kh, 9 gr. Eiw. und 3 gr. Fett.
25 gr. Paprikaquark (leicht): 17 Kcal, 1,25 gr. Kh, 2,5 gr. Eiw. und 0,25 gr. Fett.
50 gr. Fitness-Käse (10% Fett): 107 Kcal, 15 gr. Eiw. und 5 gr. Fett.
100 gr. Putenbrust: 110 Kcal, 2 gr. kh, 22 gr. Eiw. und 2 gr. Fett.
100 gr. Tomate: 17 Kcal, 3,5 gr. Jh, 1 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
1 Eßl. Ketchup (Light) und Senf: 4,2 Kcal, 0,8 gr. Kh, 0,16 gr. Eiw.

Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
1 Multivitamin- Mineralstofftablette, 1 Magnesium.
Dazu Cola Light.

Gesamt: 520 Kcal, 53 gr. Kh, 52 gr. Eiw. und 11 gr. Fett.

Zubereitung: Den Paprikaquark auf die erste Toastscheibe schmieren, darauf den Schnittkäse und die Tomaten. Die zweite Scheibe Toast beidseitig mit Senf beschmieren und obendrauf.
Darauf den Putenaufschnitt. Die obere Toastscheibe mit dem Ketchup beschmieren, obendrauf und fertig. Diagonal durchschneiden.

Man kann auch Sammys nehmen oder andere Brotsorten.
Der Sandwich Toast fällt leicht auseinander.

Die Brote in Alufolie einpacken und in einen Behälter, dann lassen sie sich auch auf dem Rad transportieren.

Hier mal mein detailliertes Rezept für Haferflockenwaffeln. (Der Athlet Berend Breitenstein hat in seinen Büchern ein Rezept für Haferwaffeln beschrieben. Meine Haferflockenwaffeln habe ich erstmals 1979 zubereitet.)

Die Zutaten:

100 ml Milch (1,5% Fett): 47 Kcal, 5 gr. Kh, 3,3 gr. Eiw. und 1,5 gr. Fett.
6 Eiklar: 96 Kcal, 21,6 gr. Eiw. und 0,6 gr. Fett.
2 Eigelb: 136 Kcal, 6,2 gr. Eiw. und 12 gr. Fett.
1 Banane: 121 Kcal, 33 gr. Kh, 1,6 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
60 gr. Eiweißpulver: 220 Kcal, 1,4 gr. Kh, 50 gr. Eiw. und 1,4 gr. Fett.
75 gr. Haferflocken. (Wegen der Löslichkeit nehme ich Schmelzflocken)
265 Kcal, 46 gr. Kh, 9 gr. Eiw. und 5 gr. Fett.
30 ml Pfirsich- oder Orangenkonzentrat: 61 Kcal und 15 gr. Kh.
15 ml Distelöl: 139 Kcal und 15 gr. Fett.

Gesamt: 1085 Kcal, 100 gr. Kh, 92 gr. Eiw. und 26 gr. Fett.

Zubereitung:

Bis auf die Schmelzflocken alles in den Mixer.
Dann in einem anderen Gefäß unter Rühren die Schmelzflocken dazugeben.
Die Mischung muß zähflüssig sein. (Evt. noch etwas Milch dazugeben)

Das Waffeleisen erhitzen und oben und unten mit dem Öl einpinseln.
Nun wird der fertige Brei auf dem Waffeleisen verteilt bis der Boden bedeckt ist.
(Nicht zuviel)

Die Waffel ist fertig wenn sie sich leicht vom Boden lösen lässt.
Nach und nach die Waffeln fertigbacken, das Waffeleisen immer schön mit Öl einpinseln sonst klebt die Waffel fest.

Das ergibt 5-6 Waffeln, je nach der Menge die man auf das Waffeleisen gibt.

2 Waffeln sind eine Mahlzeit und die Kraftpakete haben:

(2 Haferflockenwaffeln): 434 Kcal, 40 gr. Kh, 37 gr. Eiw. und 14 gr. Fett.

Belegte Brote und Obst

4 Sch. Vollkornbrot (254 gr.): 498 Kcal, 84. gr Kh, 16 gr. Eiw. und 11,2 gr. Fett
(Roggenvollkorn mit Sonnenblumenkernen)
100 gr. Pute: 110 Kcal, 2 gr. Kh, 22 gr. Eiw. und 2 gr. Fett.
150 gr. Schnittkäse (5% Fett): 284 Kcal, 3 gr. Kh, 51 gr. Eiw. und 7,5 gr. Fett.
(Den 5% Schnittkäse gibt es u. a. bei Netto)
1Apfel: 78 Kcal, 18,6 gr. Kh, 045 gr. Eiw. und 0,6 gr. Fett.
1 Banane 121 Kcal, 33 gr. Kh, 1,6 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.

Mit Apfel ergibt eine Mahlzeit: 524 Kcal, 63 gr. Kh, 46 gr. Eiw. und 10,6 gr. Fett.

Mit Banane ergibt eine Mahlzeit: 567 Kcal, 77 gr. Kh, 47 gr. Eiw. und 10,3 gr. Fett.

Die Brote bleiben in Silberpapier eingewickelt lange frisch.
Auch einen Tag später sind sie noch lecker (Hasenbrote, so nennt man das bei uns)

Hier mal eine Mahlzeit zu Mittag oder am Abend.

Nudeln mit Tomatensoße, Pute und Tomatensalat.

75 gr. Vollkornnudeln (ungekocht): 269 Kcal, 56 gr. Kh, 9 gr. Eiw. und 1 gr. Fett.
300 ml Nudelsoße (fertig aus dem Glas, Tomatengeschmack):
69 Kcal, 12,3 gr. Kh, 2,4 gr. Eiw. und 0,6 gr. Fett.
100 gr. Putenbrust: 110 Kcal, 1 gr. Kh, 22 gr. Eiw. und 2 gr. Fett.
(Die Soße mache ich nahrhafter indem ich den Putenaufschnitt zerkleinere und in die Soße rühre, die Mischung kommt in die Mikrowelle).
(Lecker sind auch gebratene Mettröllchen aus Tartar)

Dazu schmeckt ein Tomatensalat.
250 gr. Tomaten: 42,5 Kcal, 8,75 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,6 gr. Fett.
100 gr. Zwiebeln: 33 Kcal, 6,3 gr. Kh, 1,6 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.
Dazu eine Soße aus 5 ml Distelöl, Essig und Zitronensaft:
45 Kcal und 5 gr. Fett.

Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
Dazu Wasser.

Gesamt: 594 Kcal, 86 gr. Kh, 41 gr. Eiw. und 9,5 gr. Fett.

Ich koche immer die doppelte Menge Nudeln, das reicht dann für 2 Tage.
Die Soße mit dem Putenaufschnitt ist schnell zubereitet und der Tomatensalat auch. Der Salat schmeckt am besten frisch.

Das Power-Frühstück vom ehemaligen Mr. Olympia Dorian Yates:

4 Eiklar: 64 Kcal, 0,8 gr. Kh, 14 gr. Eiw. und 0,4 gr. Fett.
1 Eigelb: 68 Kcal, 0,1 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 6 gr. Fett.
150 gr. Haferflocken: 532 Kcal, 86 gr. Kh, 21,75 gr. Eiw. und 11 gr. Fett.
1 Orange (100 gr.): 44 Kcal, 10 gr. Kh, 1 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
2 Weizentoast (75 gr.): 184 Kcal, 33 gr. Kh, 6,4 gr. Eiw. und 3 gr. Fett.

Eigelb und Eiklar habe ich vermischt und noch Wasser und Süßstoff hinzugefügt. Bei rohen Eiern sollte man vorsichtig sein, am besten vom Bauern holen.

Supplements:
Handvoll Bierhefetabs 26 Kcal, 1,4 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
(Die Bierhefetabs stehen nicht im Plan, nehme ich zusätzlich)
1 Multivitamin- Mineralstofftablette (zum Frühstück)
500 mg Vitamin C (ca. Messerspitze Ascorbinsäure oder Tablette)

Gesamt: 918 Kcal, 131 gr. Kh, 49 gr. Eiw. und 21 gr. Fett.

Zum mitnehmen:

Protein-Shake mit Banane.

400 ml Magermilch (0,3% Fett): 160 Kcal, 20 gr. Kh, 16 gr. Eiw. und 1,2 gr. Fett.
30 gr. Proteinpulver: 110 Kcal, 0,7 gr Kh, 25 gr. Eiw. und 0,7 gr. Fett.
1 Banane: 121 Kcal, 33 gr. Kh, 1,6 gr. Eiw. und 0,3 gr. Fett.

Gesamt: 391Kcal, 54 gr. Kh, 42,6 gr. Eiw. und 2,2 gr. Fett.

Zitat:

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Zitat von Cyrax

Das was du isst is gar nichts. Erdäpfel, Reis, FLEISCH Banane. Das musst du ubmedingt mindestens 2-3 mal am tag essen Eier auch! Also Nüsse Gemüse... alles mögliches. Aber kein Junk food! Und Coca Cola und soliche Getränke mit "Gas" lieber nicht. Kauf dir Whey Gainer und Kreatin und gehst trenieren 3 von 7 tage oder 4 von 7 und Genug schlafen :)
Das ist meine eigene meinung.

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Kohlensäure ist nicht negativ fürs Training. Es ist der Zucker in den Limonaten der ein Problem darstellen kann.
Eier haben keine Zauberzutat die sie zu einem must have der Ernährung macht.
Whey gainer gibt es nicht. Es gibt Whey Proteine oder Weight gainer. Whey ist gut und sinnvoll Weight gainer machen nur Dick nicht muskulös.
Kreatin ist mit seinen und deinen Daten total überflüssig.

Muskelburger XXL:

150 gr. Mais-Fladenbrot: 333 Kcal, 69 gr. Kh, 7,6 gr. Eiw. und 2,5 gr. Fett.
(Das Fladenbrot und das Gemüse hole ich vom türkischen Händler)
150 gr. Tartar (Rindermett): 168 Kcal, 0 gr. Kh, 32 gr. Eiw. und 4,5 gr. Fett.
1 Ei: 83 Kcal, 0 gr. Kh, 6,7 gr. Eiw. und 6 gr. Fett.
25 gr. Vollkorn-Weizenmehl: 75 Kcal, 15 gr. Kh, 3 gr. Eiw. und 0,45 gr. Fett.
100 gr. Tomate: 17 Kcal, 3,5 gr. Kh, 1 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
50 gr. Zwiebeln: 17 Kcal, 3,2 gr. Kh, 0,8 gr. Eiw. und 0,2 gr. Fett.
5 ml Sonnenblumenöl (zum Braten): 45 Kcal und 5 gr. Fett.
25 gr: Ketchup Light und 1 Tel. Senf: 15 Kcal, 3 gr. kh, und 0,5 gr. Eiw.

Gesamt: 753 Kcal, 94 gr. Kh, 51 gr. Eiw. und 19 gr. Fett.

Tartar, Vollkornmehl, das Ei und die kleingeschnittene Zwiebel gut vermengen und in Größe des Fladenbrotes formen.

Braten nach Belieben.

Das Fladenbrot durchschneiden, mit Senf beschmieren und mit einem Salatblatt belegen. Darauf dann die Tomatenscheiben verteilen.

Darauf kommt das gebratene Tartar und der Ketchup.

Die zweite Hälfte des Fladenbrotes drauf und der XXL Burger (Durchmesser 15 cm) ist fertig.

Richtiges essen für Muskelaufbau.

Carbo-Prot-Shake für unterwegs, gibt es fertig zu kaufen oder selbstgemacht:

300 ml Milch (1,5 % Fett), 40 gr. Instant-Haferflocken, 30 gr. Protein und 10 ml Weizenkeimöl.

Gesamt ca: 492 Kcal, 41 gr. Kh, 44 gr. Protein und 16 gr. Fett.

Hier meine Version::D