5 mal die Woche

Will 5 mal die Woche trainieren gehen!

Tp:

Brust/Schultern/Trizeps

Dips 4x8
Sbd mit Kh 4x8
Fliegende 2x12

Schulterdrücken 2x8
Seitheben 2x12
Butterfly reserve 3x12

Stirndrücken 2x12
Trizepsdrücken am Seil 2x12



Rücken/Bizeps/Waden

Klimmzüge geclustert 24stk.
Latziehen eng im Obergriff 2x12
Lh Rudern 4x8
Kh 4x8

Konzentrationscurls 2x12
Curls am Seil (also stehend mit beiden armen) 2x12
Wadenheben 4x12


Beine

Kniebeugen 4x8
Beinpresse 4x8
Beinstrecker 2x12
Beinbeuger 2x12
Bauch



So sollte es dann gespilttet sein:

Mo. Brust/Schultern/Trizeps
Die. Rücken/Bizeps/Waden
Mi. Beine
Do. Brust/Schultern/Trizpes
Fr. Rücken/Bizeps/Waden

willst du die waden an tag1 oder 2 trainieren? 2 wäre angenehmer.

Zitat:

---

Brust/Schultern/Trizeps7Waden

Dips 4x8
Sbd mit Kh 4x8
Fliegende 2x12

---

gefällt mir irgendwie gar nicht. du machst erst den trizeps platt und die brust bekommt es kaum besorgt. :)

Sorry, Tag 2! Habs geändert!

Chef Robert hats mir so vorgeschlagen mit der Brust :-)

Na dann hoff ich mal das du ne gute Regeneration hast, ich fahre mit solchen Programmen nicht gut.

Ess viel!

bin bei 3600kcal :-) und steh bei 80kg

Die TEs von Montag und Dienstag würde ich im Volumen kürzen, da schon nach 3 Tagen das selbe folgt. Ich denke da an 6 Sätze Brust, 4 Sätze Schultern, 3 - 4 Sätze Trizeps am Montag, und neben den Klimmis an nur 4 anderweitige Sätze Rücken und 3 Sätze Bizeps.

Beinbeuger würde ich auf 3 Sätze bringen.

Am Donnerstag dann 7 - 8 Sätze Brust, 4 Sätze Schultern und 3 - 4 Sätze Trizeps. Am Freitag neben den Klimmis 6 Sätze andere Rückenübungen und 3 Sätze Bizeps.

Nur 4 Sätze Waden sind murkelig, das können ruhig 6 bis 8 Sätze werden.

Tp:

Brust/Schultern/Trizeps

Dips 4x8 (Do dann 3x8 Brustpresse)
Sbd mit Kh 4x8
Fliegende 2x12

Schulterdrücken 2x8 (Do dann ganz weg)
Seitheben 2x12 (Do 4x8)
Butterfly reserve 3x12

Stirndrücken 2x12
Trizepsdrücken am Seil 2x12



Rücken/Bizeps/Waden

Klimmzüge geclustert 24stk.
Latziehen eng im Obergriff 2x12 (Fr. Paralellgriff)
Lh Rudern 4x8 (Fr. 3x8 Rudern am Seil)
Kh 4x8 ( Fr.Hyperextensions 3x12)

Konzentrationscurls 2x12
Curls am Seil (also stehend mit beiden armen) 2x12
Wadenheben 6x12


Beine

Kniebeugen 4x8
Beinpresse 4x8
Beinstrecker 2x12
Beinbeuger 2x12
Bauch



So sollte es dann gespilttet sein:

Mo. Brust/Schultern/Trizeps
Die. Rücken/Bizeps/Waden
Mi. Beine
Do. Brust/Schultern/Trizpes
Fr. Rücken/Bizeps/Waden

Schreibe den Plan bitte mal getrennt auf, als so daß man jeden Tag separat aufgelistet hat. So sieht ja kein Aas durch. :)

Mo:

Dips 4x8
Sbd 4x8
Fliegende 2x12

Schulterdrücken 2x8
Seitheben 2x12
Butterfly reserve 3x12

Strindrücken 2x12
Trizpesdrücken am Seil 2x12

Di:

Klimmzüge geclustert 24
Latziehen eng Obergriff 2x12
Lh Rudern 4x8
Kreuzheben 4x8

Hammerculs auf ner Rückenlehne 2x12
Curls am Seil 2x12

Wadenheben 6x12

Mi:

Kniebeugen 4x8
Beinpresse 4x8
Beinstrecker 2x12
Beinbeuger 2x12
Bauch

Do:

Brustpresse 3x8
Sbd 3x8
Fliegende 2x12

Seitheben 4x12
Butterfly reserve 3x12

Stirndrücken 2x12
Trizepsdrücken 2x12

Fr.

Klimmzüge 24
Latziehen Paralellgriff 2x12
Lh Rudern 4x8
Hyperextensions 3x12

Hammercurls auf ner Rückenlehne 2x12
Curls am Seil 2x12

Wadenheben 6x12

Mo:

Dips 2x8
Sbd 2x8
Fliegende 2x12

Schulterdrücken 2x 8
Seitheben 2x12

Stirndrücken 2x12
Trizpesdrücken am Seil 2x12

Di:

Klimmzüge geclustert 24
Lh Rudern 4x8

Curls am Seil 2x12
Hammerculs auf ner Rückenlehne 2x12

Shrugs 2x 8

Wadenheben 6x12

Mi:

Kniebeugen 4x8
Beinpresse 4x8
Beinstrecker 2x12
Beinbeuger 3x12
Bauch

Do:

Brustpresse 3x8
Sbd 3x8
Fliegende 2x12

Seitheben 4x12

Stirndrücken 2x12
Trizepsdrücken 2x12

Fr.

Klimmzüge 24
Latziehen Paralellgriff 3x12
Lh Rudern 4x8
Kreuzheben 3x6

Curls am Seil 2x12
Hammercurls auf ner Rückenlehne 2x12

Wadenheben 6x12

nicht zu wenig??

Zitat:

---

Zitat von Oli_kf

nicht zu wenig??

---

Ausprobieren wie Du Dich damit fühlst. Ggf. kannst Du immer noch ein zwei Sätze drauflegen, wenn Dich noch der Hafer sticht. :mrgreen:

bin zur zeit extremst motiviert^^

Zitat:

---

Zitat von kingKikapu

gefällt mir irgendwie gar nicht. du machst erst den trizeps platt und die brust bekommt es kaum besorgt. :)

---

Hab ne Zeit lang die selben Brustübungen gehabt, genau in der Reihenfolge, nur die Satzzahlen waren etwas anders, und es hat super funktioniert. Er muss die Dips halt vorgebeugt machen. Sonst macht er sich den Trizeps wie du gesagt hast wirklich gleich bei der ersten Übung extrem platt.

Zitat:

---

Zitat von Oli_kf

bin zur zeit extremst motiviert^^

---

Deswegen brauchst du nicht gleich täglich trainieren :zunge:
Ich würd nen normalen Split nehmen, und wenn du sooo motiviert bist ganz einfach an den trainingsfreien Tagen deine ganze Motivation in die Ernährung und die Regeneration (aerobes Training zB) stecken.

EDIT: 400 YEAH

Was ist jetzt klüger? 3mal oder 5mal die Woche?