3er Split by Campa (Ernährung + Creatin)
Erstmal Einen Guten Tag an alle muskelbody.de User. :D
- Alter:18 1/2 Jahre
- Größe:175cm
- Gewicht:71kg
- Körperfettanteil:Würde sagen Zwischen 15% und 20%
- Trainingserfahrung in Jahren: ca.2 Jahre
- Bisherige Trainingserfolge:Erfolge schon Sichtbar(etwas^^)
- Bisheriges Training hat wie ausgesehen?:Ab und zu Kleine Pausen im Großen ganzen 3xWoche war schon drin.
- Erwartungen an das Training:Ich Strebe eher zu einem etwas Breitem aber auch Deffiniertem Körper.
- Grundzüge der Ernährung:Ab und su auf Eiweiß etc. geachtet.
Mein Trainingsplan habe ich nicht in 5 Minuten Zusammen gewürfelt habe mährere Tage dran gearbeitet und viele Artikel aus dem Portal zum Training gelesen.
Habe zum ersten mal Creatin bestellt und zwar
(Andro ultrapure Creatine Monohydrate (AlzChem Trostberg) 1kg)
Habe sehr wenig Erfahrung damit Und Würde mich auch Über Tipps Freuen!
Siht für mich so aus: Aufladephase>5g Morgens,5g Nach Training,5g vor Schlaff.
Erhaltungsphase:5g Morgens ,5g Nach Training.
(weis nicht ob das gut ist würde dazu gerne Ein Kommentar hören) ;)
Nun mein Trainingsplan:
MONTAG: Brust,Bizeps,Schulter/Nacken
1.Schrägbanckdrüken 3*8-10Wh (gewicht Steigend)
2.Bankdrücken 3*8-10Wh (gewicht Steigend)
3.Überzüge 3*8-10Wh (gewicht Steigend)
4.Buterfly 90° 2*10-12Wh (gewicht Steigend)
5.Bizeps Curls Sitzend 3*10Wh (gewicht Steigend)
6.Scottcurl stehend 3*10Wh (gewicht Steigend)
7.KonzentrationsCurl 3*10Wh (gewicht Steigend)
8.SChulterdrücken Hinterkopf 3*8-10Wh (gewicht Steigend)
9.Kurzhanteln Seitenheben 90° 3*10Wh (gewicht Steigend)
10.Schulter heben 2*10-12Wh (gewicht Steigend)
Mittwoch: Rücken,Trizeps,Bauch
1.Latzug Nacken weiter Grif 3*8-10Wh (gewicht Steigend)
2.Latzug Brust 3*8-10Wh (gewicht Steigend)
3.Enges Rundern im Sitzen 3*8-10Wh (gewicht Steigend)
4.Rücken Strecker 2*10-15Wh
5.Buterfly Reverse 3*8-10Wh (gewicht Steigend)
6.Puschdowns 3*10Wh (gewicht Steigend)
7.SZ Frenchpress 3*10Wh (gewicht Steigend)
8.Kickbacks 3*10Wh (gewicht Steigend)
9.Bauch**
FREITAG: Beine,Waden,Bauch
1.Kniebeugen 3*8-10Wh (gewicht Steigend)
2.Beinpresse 45° 8-10Wh (gewicht Steigend)
3.Beinstrecker 3*10Wh (gewicht Steigend)
4.Wadenheben 3*10Wh (gewicht Steigend)
5.Bauch**
**Zum Bauch immer.
Chrunch und Diagonal Chrunch 3*15-20Wh
Bauchheben mit UnterarmStütze 3*12-15Wh
Rumpf Seitenheben 3*15Wh.
In den Tagen Dienstag,Donnerstag,Samstag
werde ich immer Abends
20-35min Laufen gehen im Wald oder sö.#04#
__________________________________________________ ______-
Kurzer Überblick Beispiel ERnährung.
7 Uhr: 1xVolkornbrot+50gPutten+250g Magerquark
10Uhr: 2xVolkornbrot+50gPutten+Apfel
12Uhr: Müssli Riegel (nuss)
14Uhr: Reis+ Thunfisch 150g+250gKiffir(Butter Milch)
17Uhr: nach Training Bannane+Apfel
20Uhr:100g Magerquark+Müssli Riegel(nuss)
23Uhr: 150g Magerquark
Dazu Natürlich ca. 3-4Litter wasser am Tag.
Würde mich sehr über Tipps und Verbesserungsvorschläge freue.
und bitte darum bei einem z.b weckstrecihen oder ersetzen einer Übung eine Begründung zu geben und einen tipp was man Anders machen kann.
Danke an Euch
MFG CAMPA
PS:Echt super Seite *schleim* (**)
