3er Split Trainingsplan

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29.07.2008, 21:51
Jay-K

3er Split Trainingsplan

Hi, wollte mal ne allgemeines Feedback zu dem Plan haben.
Den Plan habe seit kurzem und trainiere damit recht gut.
Zur effektivität kann ich noch nicht viel sagen weil ich erst seit etwa 2 Wochen + anfang dieser Woche trainiere.

8-12 Wiederholungen

Montag:
Beine+ Schultern Tag

Kniebeugen (Multipresse)
-Beinheben
-Beinstrecken
-Waden (mit Beinpresse)
-Nackendrücken
-KH sitzend für Nacken
-KH vorgebeugt Nacken
Bauchtraining
-Gym. Ballcrunches
-hängend beine hochziehen für unteren Bauch
- Seitliche Bauchmuskelübung

Mittwoch:
Rücken+ Trizep Tag

Klimmzüge
Rudern breit
Rudern eng
Hyper Extensions
French Press liegend mit SZ Stange
Dips
KH Trizep drücken (hoffe ihr wisst was gemeint ist:http://www.muskel-pump.de/b_plan/021_1.jpg)

Bauchtraining
-Gym. Ballcrunches
-hängend beine hochziehen für unteren Bauch
- Seitliche Bauchmuskelübung

Freitag:
Brust+ Bizep Tag

Bankdrücken
KH Schrägbank drücken
Butterfly
Scott Curl mit KH
SZ Stange stehend
sitzend KH heben (nicht konzentrationscurls, hoffe ihr wisst wie ich das meine)

Bauchtraining
-Gym. Ballcrunches
-hängend beine hochziehen für unteren Bauch
- Seitliche Bauchmuskelübung

an den freien Tagen will ich möglichst 45 min joggen.
So tell ich mir das erstmal über 6 Wochen vor.
Danach könnte es Zeitbedingt zu problemen kommen.
Was haltet ihr von den Übungen?

lg
jay
18.08.2008, 02:45
Jay-K

Keine Meinungen zu meinem PLan ob der in Ordnung ist etc. ?
Ansonsten habe ich ein kleineres Problem festgestellt, dass ich in meiner Brust trotz sehr intensiven Trainings nie muskelkater spüre noch nicht ein mal ein ziehn am nächsten Tag. Das könnte daran liegen das ich beim Bankdrücken nicht so die Intensität in der Brust spüre sondern das ich eher die Arme spüre. Wie könnte ich bei der Übung die Trainingsintensität steigern...?
Desweiteren spüre ich ein leichtes knacken in der Schulter beim Nackendrücken denke das ist nicht normal könntet ihr mir eine Alternativübung sagen?

LG

jay
18.08.2008, 12:34
Guerkchen

Anzahl der Sätze ... ?
18.08.2008, 12:39
Jay-K

3-4 +1 aufwärmen
18.08.2008, 12:47
Guerkchen

pro Muskelgruppe oder pro Übung ;) ?
18.08.2008, 13:25
Jay-K

Pro Übung die im Trainingsplan steht.Die Ausnahme ist der Bauch den ich jeden Trainingstag mache und da ein bisschen vaariere mit den Sätzen. Also bei bei jeder Übung 3-4 Sätze + Den Aufwärmsatz.:)
18.08.2008, 13:32
Guerkchen

Zitat:

Zitat von Jay-K

Das könnte daran liegen das ich beim Bankdrücken nicht so die Intensität in der Brust spüre sondern das ich eher die Arme spüre. Wie könnte ich bei der Übung die Trainingsintensität steigern...?

da könntest Du die Butterflys vorziehen & so die Brust vorermüden

Zitat:

Zitat von Jay-K

Pro Übung die im Trainingsplan steht.Die Ausnahme ist der Bauch den ich jeden Trainingstag mache und da ein bisschen vaariere mit den Sätzen. Also bei bei jeder Übung 3-4 Sätze + Den Aufwärmsatz.:)

Wenn Du 12 Sätze Bizeps und auch 12 Sätze Beine hast, finde ich das unverhältnismäßig.
Ich hab auch nen 3er mit 7 Sätzen Bizeps ... überhaupt scheint mir das Volumen recht hoch ... wie lang brauchst Du denn?
18.08.2008, 14:07
Jay-K

Ich bin etwa 1 1/2 h Trainingszeit im Studio ich habe das Problem das ich manche Pause etwas zu lange gestalte oder mal rede (und sie dadurch Pausen länger gestalten), aber das versuch ich zu vermeiden aber ansich ohne diese unregelmäßigen Pausen zwischen den sätzen komme ich auf die Zeit.

Jay

EDIT: Mir ist eingefallen das ich bei Bizepübungen bei den letzen beiden Übungen nur 2 Sätze mache...anstatt 3-4 und bei den beinen ist außer bei Kniebeugen das Maximum bei 3 Sätzen habe ich blöderweise vergessen zu erwähnen :) Genauso beim Trizep also mache ich keine 12 Sätze .