Trainings- und Ernährungsplan

Hallo zusammen,

ich habe ein kleines Gewichtsproblem. Keine Katastrophe, aber will halt schon ein paar kilo's runterbekommen und nebenbei die Kondition verbessern.
Erstmal zu mir:

bin 22 Jahre alt, 183 cm groß und wie 84 kg.
Hab vor knapp zwei Jahren noch so um die 72 kg gewogen. Das ist auch mein Ziel...

Zu meinen Voraussetzungen:

Hatte im Februar meinen 2. Kreuzbandriss beim Fussball. Die OP war genau einen Monat später, sodass ich mittlerweile seit fast einem halben Jahr gar nix gemacht habe...
Habe vorher aus beruflichen Gründen auch nur einmal pro Woche Sport gemacht (Fussball-Training/ -spiel) .

Jetzt ist es an der Zeit, dass ich endlich mal was tun muss, sonst wird es bald so weit sein, dass ich straff auf die 100 kg Marke zugehe...

Fussballtraining ist in nächster Zeit aus beruflichen und gesundheitlichen Gründen nicht möglich. Habe zu viel Angst, dass die Muskeln im Kniebereich noch nicht stark genug sind.

So brauch ich jetzt einen gescheiten und langhaltig effektiven Trainingsplan für's Fitnesstudio.

Hab vor, 2-3 mal in der Woche trainieren zu gehen.

Zum Ernährungsplan...
Das ist denk ich das viel größere Problem,
konnte, bis zum 1. Kreuzbandriss, so ziemlich alles und viel essen, und wurde nicht dicker.
Habe mir deshalb noch nie gedanken bezüglich Ernährung gemacht..,Und immer schön fleissig fett angefuttert... und bin bei 84 kg gelandet...

Brauch eure Hilfe und danke schonmal für eure Antwort!