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Moin Leute,
Da hier anscheinend ein steigendes Interesse zum Thema KRAFTtraining besteht, gebe ich hier mal den Anstoß zu einem Sticky (d.h. kein Gespamme!), in dem ihr bitte die euch bekannten Trainingsmethoden für einen schönen Kraftanstieg niederschreibt!
:lh:
LG
Alex
Die Hauptübungen mit einer aufsteigenden Pyramide trainieren , einmal in der Woche schwer , Unterstützungsübungen im niedrigen Hypertrophiebereich (ca. 5-6 Whs) .
Eventuell fürs Bankdrücken noch eine Hypertrophieeinheit mit geringem Volumen einbauen .
Hauptübungen :
Kreuzheben , Unterstützungsübungen : Lockouts , rumänisches Kreuzheben
Kniebeugen , Unterstützungsübungen : Beinpressen , Frontbeugen
Bankdrücken , Unterstützungsübungen : Military Press , Lockouts , Trizepsübungen
(Am Hypertrophietag wenn man einen einbaut eine Bankdrückübung zu je 4-5 Sätzen mit Mv)
(Mit Lockouts ist gemeint , dass man eine Übung im oberen Bereich der Bewegung trainiert , beim Heben würde man also etwa ab Kniehöhe ziehen , beim Drücken nur halb runter mit dem Gewicht)
Die Wiederholungszahlen der Pyramide werden wöchentlich variiert , man startet zb. mit 4 Wiederholungen und geht pro Woche um eine Wiederholung runter bis auf 2 , dann wieder mit 4 beginnen , der letzte Satz sollte immer recht schwer sein .
Das Training der restlichen Muskeln sollte natürlich nicht vernachlässigt werden (Lat , hintere Schulter usw.)
So in etwa mach ichs momentan , beim Drücken hänge ich zwar , der Rest klappt aber prima , speziell im Heben und Military Press gehts gerade gut aufwärts .
Das 5x5-System
Das wohl bekannteste System für den Kraftaufbau ist wohl das 5x5-System. Nicht wenige Sportler - insbesondere KDK wie Ed Coan - haben dieses System genutzt und beachtliche Kraftwerte erreichen können. Aber auch für Bodybuilder ist es besonders attraktiv, da es einen optimalen Kompromiss zwischen Kraft- und Masseaufbau darstellt.
Die Grundidee des 5x5-Systems ist einfach. Man wählt, z.B. beim Kreuzheben, ein Gewicht, dass man im ersten Satz 5mal mit sauberer Technik heben kann. In den folgenden Sätzen - insgesamt werden 5 Sätze durchgeführt - versucht man wieder 5 Wdh. zu erzielen. Ist dieses Vorhaben geglückt, erhöht man das Trainingsgewicht in der nächsten TE um 2,5kg - 5kg.
War es dem Trainierenden jedoch nicht möglich über 5 Sätze das gleiche Gewicht 5 mal zu heben/beugen/drücken, darf nicht erhöht werden.
In der Regel werden nur die schweren Grundübungen, also Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken im 5x5-System trainiert. In einigen TP werden zusätzliche Übungen zur Ergänzung eingebaut, deren Wdh.-Bereich im niedrigen Hyperthropiebereich liegt.
Anbei ein kleiner Grundlagen-TP (entworfen von einem KDK) der auf dem 5x5-System basiert:
Montag:
Kniebeugen 5x5
Beinpresse 2x8
gestr. Kreuzheben 2x8
Wadenheben 2x8
Mittwoch:
Bankdrücken 5x5
enges Bankdrücken 2x8
Schrägbankdrücken 2x8
KH- od. LH-Curls 2x8
Nackendrücken 2x8
Freitag:
Kreuzheben 5x5
Langhantelrudern 2x8
Good Mornings 2x8
Rudern (Maschine) 2x8
Bauch 4x max.
Es gibt jedoch auch Trainingsvarianten, die von der Norm abweichen. Nachfolgenden TP habe ich von einem Bekannten der überwiegend auf Kraft trainiert und die folgenden Einheiten mit 2 dazwischenliegenden Pausentagen verfolgt hat, um nach einer Krankheit wieder an alte Erfolge anknüpfen zu können:
Tag 1:
Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
Rudern Langhantel 5x5
Tag 2:
Kreuzheben 5x5
Klimmzüge weit 5x5
Frontdrücken 5x5
Tag 3:
Beinpresse 5x5
Schrägbankdrücken 5x5
Rudern Kurzhantel 5x5
Tag 4:
rumänisches Kreuzheben 5x5
Klimmzüge eng 5x5
Frontdrücken Kurzhantel 5x5
Anmerkung: Ich persönlich habe mich damals dagegen entschieden diesen Trainingsplan zu verfolgen, da ich starke Bedenken hinsichtlich der Regenerationszeiten hatte. Des Weiteren ist dieser Plan für Einsteiger in das 5x5-System ungeeignet und soll eher als Beispiel für weit Fortgeschrittene mit guter Regeneration dienen.
Allerdings gibt es auch einige Vertreter die von kundigen Sportlern direkt mit dem 5x5-System in Verbindung gebracht werden und auch zum Teil für den Bekanntheitsgrad dieser Trainingsmethode verantwortlich sind. Die Rede ist von Bill Starr und Reg Park.
Das 5x5-System nach Bill Starr
Diese Variante des 5x5-Systems wurde von Bill Starr entwickelt und ist auch als lineare Version dieses Trainingssystems bekannt. Linear deswegen, weil jede Woche eine Steigerung der Gewichte erfolgen muss! Eine weitere Besonderheit ist, dass das Gewicht - im Gegensatz zum üblichen 5x5-System - nicht in jedem Satz gleich bleibt.
Vor Beginn eines Trainingszyklus' mit diesem System ist es wichtig für alle benötigten Grundübungen (s. unten aufgeführten TP) das aktuelle 5RM (= Repetition Maximum) zu ermitteln. Mit diesen ermittelten Gewichten beginnt man jedoch nicht direkt in der ersten Woche, sondern baut 2 Wochen mit niedrigerem Gewicht auf. Persönliche Rekorde erst ab Woche 3!
Pro Woche werden 3 TE durchgeführt, wobei zwischen jeder Einheit ein Tag Pause liegen muss und jede TE tiefe Kniebeugen beinhaltet! Jetzt werden sich viele an den Kopf greifen, da die meisten nach schweren Kniebeugen mehr als einen Tag brauchen um sich vollständig zu regenerieren. Aus Sicht der Regeneration sicherlich ein begründeter Einwand, aber das folgende Schema zur Wahl der Gewichte im Training sollte die meisten Zweifel ausräumen.
Wie bereits erwähnt beginnt man nicht in der ersten Woche mit dem ermittelten 5RM. Vielmehr beginnt man im ersten Satz mit niedrigem Gewicht und tastet sich bis zum Topsatz (= Satz 5) vor, wobei das Gewicht dieses Satzes in den ersten 2 Wochen nicht dem 5RM entsprechen darf. Ein Schema zur Steigerung der Gewicht von Satz zu Satz könnte so aussehen:
1. Satz = 45% des 5RM
2. Satz = 65% des 5RM
3. Satz = 80% des 5RM
4. Satz = 90% des 5RM
5. Satz = 5RM
Wer also in der Kniebeuge 100kg 5mal beugen kann, wird sich ziemlich leicht ausrechnen können mit welchem Gewicht er beginnen sollte.
Aufgrund dieses Schemas ist wohl ersichtlich, dass man nicht in jedem Satz bis zum MV geht, sondern sich vielmehr darauf konzentriert im 5. Satz sein volles Potenzial auszuschöpfen und die persönliche Bestleistung aufzustellen. Somit sollten sich Ermüdungerscheinungen wie MK in Grenzen halten und auch die Regeneration bei etwas adaptierten Sportlern keine Rolle spielen. Zudem werden in der 2. TE lediglich leichte Kniebeugen ausgeführt. Hier erfolgt kein Satz mit dem 5RM und die Gewichte werden nicht gesteigert!
Aber jetzt kommen wir erstmal zum Trainingsplan, da es auch sehr viel einfacher ist weitere Details anhand des Trainings zu erläutern.
TE 1
Kniebeugen (tief)
Flachbankdrücken (LH)
vorgeb. LH-Rudern
- ACHTUNG: Bei allen Übungen werden 5 Sätze nach dem o.g. Schema durchgeführt. Ebenfalls wichtig ist, dass das Gewicht des 5. Satzes dem gleichen Gewicht entspricht, wie dem des vorangegangenen Freitags (entfällt, sofern man gerade mit dem Programm begonnen hat). -
Zusatzübungen:
Hyperext. 2x10-15
Bauchübung nach Wahl 4x15-20 (ggf. mit Gewicht)
TE 2
Kniebeugen (tief / leicht)
Military Press / Frontdrücken (LH / stehend)
Kreuzheben
- Da in der 2. TE nur leichte Kniebeugen angedacht sind, findet unser bisheriges Schema zumindest nur teilweise Anwendung. Die Sätze 1-3 werden wie in TE 1 mit 45% - 80% des aktuellen 5RM ausgeführt. Besonderheit: Im 4. Satz werden nochmal 5 Wdh. mit 80% des 5RM gemacht und einen 5 Satz gibt es in dieser TE nicht! Auch bei den anderen beiden Grundübungen werden nur 4 Sätze durchgeführt, hierbei muss jedoch das 5RM im 4. Satz erreicht werden! -
Zusatzübungen:
Bauchübung nach Wahl 4x15-20 (ggf. mit Gewicht)
TE 3
Kniebeugen (tief)
Flachbankdrücken
vorgeb. Rudern
- Auch diese TE stellt eine Besonderheit dar. Bei allen Übungen entsprechen die Gewichte in den ersten 4 Sätzen denselben wie denen in TE 1. Im Satz 5 wird jedoch (zu dem Trainingsgewicht des 5. Satzes einer jeden Übung aus TE 1) 2,5kg hinzuaddiert. Aufgrund dieser Steigerung werden anstatt 5 Wdh. nur 3 Wdh. durchgeführt. Des Weiteren gibt es bei jeder Übung einen 6. Satz in dem man sich erneut das Gewicht aus Satz 3 vornimmt und weitere 8 Wdh. aus sich herausholt (= sog. Backoff-Satz).
Ein kleines Beispiel zur Veranschaulichung an der Kniebeuge:
100kg = 5RM (Stand TE 1)
In TE 3 werden also 102,5kg aufgelegt und 3mal gebeugt.
Diese 102,5kg werden an der folgenden TE 1 als neue 5RM gewählt!
Aber Moment! Hatten wir nicht gesagt, dass wir uns erst 2 Wochen lang mit niedrigem Gewicht an unser 5RM herantasten müssen? Ganz genau! Deswegen beziehen sich die oben zu sehenden Beispiele auch nur auf einen Athleten der sich in Woche 3 des Trainingsprogramms befindet und somit an seinem 5RM von 100kg in der Kniebeuge angelangt ist. In den ersten 2 Wochen sollte man jedoch auf jeden Fall nicht mit dem höchstmögliche Gewicht starten, sondern es wie folgt machen:
Wir gehen wieder von einem 5RM von 100kg in der KB aus.
Woche 1, TE 1: Unser Topsatz sollte hier 95kg betragen.
Woche 1, TE 3: Unser Topsatz beträgt in anbetracht der geplanten Steigerung von 2,5kg nun 97,5kg.
Woche 2, TE 1: Wir wählen wie vorgesehen das Trainingsgewicht des Topsatzes aus der TE 3 des vorangegangenen Freitags, also 97,5kg.
Woche 2, TE 3: Wir steigern wieder um 2,5kg und sind bei unserem 5RM von 100kg angelangt und beginnen ab Woche 3 die Ketten zu sprengen.
Durch diese Eingewöhnungsphase wird dem Trainierenden auch die optimale Möglichkeit gegeben sich auf das neue Programm einzustellen. -
Zusatzübungen:
Dips 3x5-8 (ggf. m. Zusatzgewicht)
LH-Curls 3x8
Trizepsstrecken 3x8
Abschließende Anmerkungen:
Ein sehr wichtiges Thema ist auch bei diesem Programm die Stagnation. Irgendwann wird man auch hier den Punkt erreichen, an dem Steigerungen einfach nicht mehr möglich sind. Die Lösung ist jedoch nicht die Verringerung des Gewichts!
Es gibt andere Lösungsansätze die den Erfolg wieder aufleben lassen können:
1.Was in der einen Woche nicht klappt, funktioniert evtl. in der nächsten. Also nicht gleich die Flinte ins Korn werfen.
2.Man beginnt das Schema wieder von vorne, d.h. ermittelt das aktuelle 5RM für alle relevanten Übungen und beginnt wieder mit 2 Wochen zur Eingewöhnung bevor man versucht ab Woche 3 wieder durchzustarten. Diese Variante halte ich für am sinnvollsten und sie findet Anwendung, wenn man bei einer Übung nicht weiter kommt und entsprechend nur hier die Gewichte anpassen muss oder bei allen Übungen stagniert.
3.Eine Reduktion der Wdh. könnte ggf. auch hilfreich sein, wobei in Satz 3 auf 2 Wdh. und in Satz 4 auf 1 Wdh. reduziert wird. Diese Methode würde ich jedoch nicht empfehlen, weil sie sich m.M.n. konträr zu dem eigentlichen Trainingsprogramm verhält.
Noch eine Kleinigkeit zum Thema Übunsauswahl. Die in TE 3 aufgeführten Zusatzübungen sind nichts weiter als eine Art Präsent an uns Bodybuilder von den Leuten die Bill Starr's System selbst verfolgt und teilweise abgewandelt haben. Im eigentlichen Sinne des Trainingsprogramms sind Isolationsübungen überflüssig. Bevor jedoch ein Mitglied der BB-Gemeinde einem Schockzustand unterliegt, weil er glaubt seine Armmuskulatur zu vernachlässigen, wurden diese Isolationsübungen optional mit integriert. Wer diese Übungen nicht durchführen will handelt ebenfalls ganz im Interesse des Programms, da durch die Grundübungen des TPs alle Muskeln (zumindest indirekt) mitbelastet werden.
Außerdem sollten die Übungen nicht getauscht werden, es ist jedoch möglich. Lediglich die Kniebeuge stellt hier die Ausnahme. Ohne diese funktioniert das Programm nicht und ist hinfällig.
Es wäre jedoch denkbar Frontdrücken durch Schrägbankdrücken zu ersetzen. Wichtig ist jedoch, dass in dem TP Maschinenübungen keinen Platz haben (also auch keine Multipresse)! Alle Übungen werden frei und mit einer Langhantel ausgeführt.
Für diejenigen die es interessiert: Dieses Programm basiert ursprünglich auf Olympischen Lifts. Darunter ist zu verstehen, dass Bill Starrs eigentliches Training Powercleans / Umsetzen anstatt vorgeb. LH-Rudern und High Pulls anstatt Kreuzheben beinhaltet hatte.
Bei Fragen, gerne PN an mich. Die für das Verständnis relevanten Fragestellungen hänge ich dann sammt Antwort hier im Thread an.
Wow! Sehr ausführlich..... Super!
Arrrgh, da gab es doch mal einen Mod namens Frank[...]!?!
Der hat doch KDK gemacht und anständige Gewichte bewegt, ich find aber seine Threads nicht mehr. Verdammt
Edit: AHA, er heisst Frank88! Suchen könnt ihr aber selber!
nochmaledit: Auf seite 4 Isser mit Pic http://www.muskelbody.info/forum/tra...ing-war-4.html
Das 5x5-System nach Reg Park
Abschließend komme ich zu Reg Parks Version des 5x5-Systems. Diese Variante ist bei weitem nicht so umfangreich wie Bill Starrs Programm, könnte jedoch auch den Geschmack des ein oder anderen Treffen. Immerhin war Reg Park kein Kind von Traurigkeit und seine Kraftwerte sprechen für sich:
Flachbankdrücken: 500 lbs ~ 226.8kg
Flachbankdrücken m. KH: 185 lb ~ 83,9kg pro Hantel für 5 Wdh.
Schrägbankdrücken m. KH: 185 lb ~ 83,9kg pro Hantel für 5 Wdh.
Nackendrücken: 300 lbs ~ 136kg
Schulterdrücken m. KH (stehend): 140 lb ~ 63,5kg pro Hantel
Trizepsdrücken (liegend): 300lbs ~ 136kg für 3 Wdh.
LH-Curls: 200 lbs ~ 90kg
Kniebeuge: 605 lbs ~ 274,4kg für 2 Wdh.
Frontkniebeuge: 405 lbs ~ 183,7kg
Nur zur Info: Reg Park war der zweite Mann- und der erste Bodybuilder aller Zeiten, dem es gelang 500 lbs auf der Flachbank zu drücken.
Kommen wir nun direkt zu den Trainingsplänen für die einzelnen Phasen.
Phase 1
Hyperextensions (45°) 3x10 Wdh.
Kniebeuge 5x5
Bankdrücken 5x5
Kreuzheben 5x5
Phase 2
Hyperextensions (45°) 3-4x10
Frontkniebeuge 5x5
Kniebeuge 5x5
Bankdrücken 5x5
Schulterdrücken (stehend) 5x5
High Pull 5x5
Kreuzheben 5x5
Wadenheben (stehend) 5x25
Phase 3
Hyperextensions (45°) 4x10
Frontkniebeuge 5x5
Kniebeuge 5x5
Schulterdrücken (stehend) 5x5
Bankdrücken 5x5
vorgeb. LH-Rudern 5x5
Kreuzheben 5x3
Nackendrücken 5x5
KH-Curls 5x5
Trizepsdrücken (liegend) 5x8 - Für mein Verständnis = French Press -
Wadenheben (stehend) 5x25
In allen 3 Phasen wird zwischen den Sätzen für 2 Minuten pausiert (Ausnahme: In Phase 1 wird bei den letzten 3 Sätzen jeder Übung 3-5 Minuten pausiert) und jedes Programm wird 3 Monate lang mit 3 Trainingseinheiten pro Woche verfolgt. Des Weiteren bleibt auch hier - ähnlich wie beim 5x5 System nach Bill Starr - das Gewicht nicht für alle 5 Sätze konstant. Vielmehr erfolgen pro Übung 2 mittelschwere Aufwärmsätze, wobei das Gewicht in gleichen Abständen von Satz zu Satz erhöht wird und erst ab Satz 3 unverändert bleibt.
Bei unserem alten Beispiel mit einem Trainierenden der in der Kniebeuge bei 100kg ein 5RM hat, könnte das wie folgt aussehen:
Satz 1 = 50kg
Satz = 75kg
Satz 3-5 = 100kg
Sobald man in der Lage ist, die letzten 3 Sätze sauber zum Abschluss zu bringen wird in der nächsten Trainingseinheit das Gewicht in allen Sätzen um 2,5kg - 5kg erhöht. Ausgenommen hiervon sind die Hyperextensions. Hier sollte erst mit Gewicht gearbeitet werden, wenn die Sätze ohne Gewichte keine Herausforderung mehr darstellen. Zudem sollte man es speziell bei dieser Übung nicht übertreiben. Eine schrittweise Steigerung der Gewichte von Satz zu Satz ist selbstverständlich auch hier möglich, jedoch nicht auf Kosten der Gesundheit.
Zum Schluss noch einige grundlegende Anmerkungen zu diesem Programm:
Vor Erreichen der 3. Phase werden keine Isolationsübungen durchgeführt. Das ist für einen BB verständlicherweise hart, sollte aber beherzigt werden
Für optimale Trainingsergebnisse, sowohl im Bereich Kraft, als auch im Bereich Masse ist eine durchdachte Ernährungsplanung mit einem ordentlichen Kalorienüberschuss zwingend erforderlich.
Wie einigen aufgefallen sein wird fällt das Volumen in Phase 3 nicht gerade gering aus. Mit eingerechneten Pausenzeiten könnte es also vorkommen, dass man 120 Minuten im Gym verbringt. Jedoch ist auch das im Sinne des Erfinders, setzt jedoch voraus, dass man sich zusätzlich um gute Regeneration kümmert, was zum einen durch eine ausgewogene Ernährung und zum anderen durch viel gesunden Schlaf realisiert wird.
Auf Maximalversuche sollte während des Programms verzichtet werden!
Das war's dann auch von Reg Parks 3-Phasen 5x5-Programm.
Abschließendes zum 5x5-System allgemein:
Bislang wurde noch nicht darauf eingegangen, wie lange man einen 5x5-Trainingsplan denn verfolgen sollte und dafür gibt es auch einen trifftigen Grund. Bezüglich dieses Themas herrscht keine Einigung!
Ein Teil der Kraftsportgemeinde (speziell BB) empfehlen dringlichst - ähnlich wie beim Maximalkrafttraining - nur 6-8 Wochen einen Trainingsplan zu verfolgen, der auf dem 5x5-System basiert, um Sehnen und Bänder nicht zum Teufel zu jagen. Außerdem wird behauptet, dass durch die Adaption der Muskulatur - die sich in der Regel ab der 5. Woche einstellt - keine weiteren, nennenswerten Kraftsteigerungen mehr möglich sind.
Hier meldet sich dann die 2. Gruppe zu Wort zu der überwiegend KDK oder eine Mischform aus BB und KDK gehören. Diesem Personenkreis zufolge kann man einen Grundlagen TP (s.o.) sogar ein ganzes Jahr lang trainieren ohne, dass sich Stagnation einstellt oder Verletzungen eintreten (saubere Technik ist selbstverständlich auch hier Pflicht).
Ich persönlich bin damals mit dem 5x5-System ins Kreuzheben eingestiegen. Startgewicht waren 50kg für 5 Wdh. Nach etwas weniger als 6 Monaten hatte ich mein Trainingsgewicht auf 100kg erhöhen können ohne Stagnation und ohne Schmerzen oder Verletzungen. Deswegen sollte jeder selbst entscheiden wie lange er seinen 5x5-Trainingsplan verfolgt.
Für sehr wichtig halte ich es jedoch nicht mehr als 3 Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen. Alles andere würde die Regeneration eines Naturals auf eine sehr harte Probe stellen.
EDIT:
Wer beim üblichen 5x5-System (5 Sätze, 5 Wdh., konstantes Gewicht) stagnieren sollte, was bei höheren Gewichten durchaus vorkommen kann, sollte für ca. 2 Wochen auf 3 Sätze mit 3 Wdh. pro Satz bei konstantem Gewicht reduzieren. Das könnte der Weg aus dem Stillstand sein.
hast du schon erfahrungen mit einem system gemacht? also mit nem kompletten sys. mein ich nicht nur 5x5 kh
Nein, näher habe ich mich mit der praktischen Umsetzung noch nicht beschäftigt, da für mich die Kraftwerte absolut nicht im Vordergrund stehen. Die Besonderheit am KH war einfach, dass im allg. empfohlen wird es im niedrigen Wdh. Bereich und richtig schwer zu trainiren.
Allerdings werde ich das System von Bill Starr definitiv ausprobieren. Wann lässt sich noch nicht genau sagen, denn z.Z. und auch in naher Zukunft steht der reine Masseaufbau absolut im Vordergrund.
sagt mir eig. auch am ehesten zu muss ich sagen. danke auf jedenfall für die umfangreiche beschreibung. war super zum lesen und sehr informativ. bitte vergiss nicht erfahrungsberichte zu schreiben wenn du das sys. testest :D
Moin, komme aus dem Rudersport und befasse mich gerade mit dem Thema Kraftaufbau.
Möchte gerne das 5x5 Sythem von Bill Starr ausprobieren.
Kann ich die Trainingseinheiten so gestalten, dass ich in jeder Trainingseinheit die gleiche Übungen mach?
d.h. T1,T2 und T3 mit jeweils
Bankdrücken
Bankziehen
Kniebeugen (tief) bzw (tief/leicht)
belege? Oder wird das zu "eintönig" und zu konzentriert?
Dann gibt es keine TE 1, TE 2 und TE 3, sondern nur eine TE 1 die Du x mal pro Woche machst. Es handelt sich damit um einen Ganzkörper-Plan (GK-Plan), den man üblicherweise jeden zweiten Tag ausführt. Das Volumen ist natürlich auf die Trainingshäufigkeit abzustimmen, möglich ist das grundsätzlich.Zitat:
Zitat von GlanDas
Grundsätzlich kann ich rob nur zustimmen. Jedoch hat diese Art des Trainings dann nicht mehr unbedingt etwas mit dem TP des vorgestellten Trainingsystems zu tun. Durch die versch. TE soll die Muskulatur trotz der geringen Anzahl an Übungen unterschiedlichen Reizen ausgesetzt werden und sowohl an Masse-, als auch an Kraft zulegen.
Wenn du den TP entsprechend abändern willst, ist das ganze eher ein GK-Programm nach dem gewöhnlichen 5x5-System.