Habe vor diesen Trainingsplan ab 15.September Vollgas durchzuziehen und wollte ihn jetzt mal "bewerten" lassen :)
Zuerst zu meiner Person:
1.75 groß
69Kilo
War schon mal auf 75 Masse
War schon mal auf 62 Kilo dürr
Alles Kampfsport bedingt
Die Übungen in der Kraftkammer führ ich bewegungsmäßig alle ziemlich perfekt durch also kann ich ab 15.September gleich voll loslegen denke ich!
Zum Tp: Natürlich vor jeder Muskelgruppe Dehnen und Aufwärmsatz etc.
Montag: Brust/Bizeps
Brust: Bankdrücken: 8-10 / 6-8 / 6-8
Schrägbank: 8-10 / 6-8 / 6-8
Butterfly frei: 8-10 / 6-8 / 6-8
Bizeps: Langhantel: 8-10 / 6-8 / 6-8
Konzentrationscurls: 8-10 / 6-8 / 6-8
3te Übung ?! evtl Seitliches heben (Vorschläge erwünscht :ratlos: )
Dienstag: Kampfsport
Mittwoch: Rücken, Trizeps
Rücken: Klimmzüge zum Nacken: 4 Sätze soviele gehen!
Klimmzüge zum Kopf: 4 Sätze soviele gehen!
Rudern: 8-10 / 6-8 / 6-8
4 Sätze á 12 Stück für den unteren Rücken (in dem Gestell hochdrücken, wisst ihr was ich meine?! :oops: )
Trizeps: Trizeps am Kabel (gerader Griff) : 8-10 / 6-8 / 6-8
Trizeps am Kabel (mit schrägem griff): 8-10 / 6-8 / 6-8
3 Sätze Dips bis zum äußersten (mindestens 20)
Donnerstag: Kampfsport
Freitag: Schulter, Nacken
Nackendrücken: 8-10 / 6-8 / 6-8
Vorm Kopf drücken: 8-10 / 6-8 / 6-8
Seitheben: 8-10 / 6-8 / 6-8
Rudern aufrecht: 8-10 / 6-8 / 6-8
Nackenheben mit leichtem Gewicht ~15 mal 3 Sätze
Beine sind voll in Ordnung bei mir..
Samstag: Radfahrn, bisschen Kampfsport.. Lockern.. ausgedehntes dehnen (klingt blöd)
Sonntag: Nichts!
Nach 6 Wochen stelle ich dann die Übungen um zB: Zuerst Schrägbank dann Bankdrücken dann frei.. usw
Ernährung hab ich mir ca so vorgestellt (Schulzeit is das leicht durchzuführen)
Supplemente: Entweder das 3Xt oder das Turboprotein, und das 85 Body Attack Power Protein
07:00 Müsli mit Milch, einen Apfel, 3Xt oder TurboProtein
11:00 2 Kornspitz mitzB Käse, Aufstrich, Wurst, dazu Gemüse (Paradeiser, Gurke, Karotte) und einen Kakao :)
14:00 (Abnhängig von der Arbeit) entweder Magertopfen in den verschiedensten Variationen (mit Haferflocken, Früchte, gibt ja genug Rezepte)////// oder ////// Fleisch mit Gemüse evtl Nudeln oder Reis
19:00 Thunfischsalat oder Fleisch mit Gemüse oder Magertopfenvariation
vorm schlafen gehen noch ein Proteinshake
Fertig
Trinken tu ich über den Tag:
Milch ca 0,7l
halben liter Kakao
4-5 Liter Wasser
ein Cola Light (0,5l) :D
So falls mir noch was einfällt editiere ich das rein ansonsten bin ich für
Verbesserungen offen aber ich denke das is ziemlich gut.. Mal die Experten ranlassen :)
Danke schon mal
mfg Woo
