Hilfe ich weiss nicht mehr weiter

Nach 4 jähriger Pause ohne Fittnesstudio und Fussballspielen hat sich mein Körper stark deformiert. Ich habe im Dezember bei einer größe von 173cm ca. 85 Kilo gewogen.

Im Januar zog ich den Schlussstrich und hielt eine eiserne Diät dich noch an dauert. ICh habe 10 kilo durch Ernährungsumstellung verloren. Innerhalb von 3 Monaten. Zurück geblieben sidn noch die etwas dickeren Oberschenkel und den Rettungsring an der Hüfte. Mein Ernährungsplan sieht derzeit so aus.

1. Frühstück (6:00 Uhr) - 1 halbe Vollkornscheibe mit Frischkäse
2. Frühstück (10:00 Uhr) - 2 Vollkornbrote mit salami oder Käse
3. Mittags (12:00 Uhr) - öfters mal ein Apfel oder Banane mit Salat oder ein Jogurht mit Rosinen und Apfel und Cerelanien
4.Abends (17 Uhr) - Tomatensalat oder Gurken oder Eisbergsalat.

-> Jedoch bemerke ich auch Gewischtsschwankungen die teilweise 1,5 kg pro Tag ausmachen, nur weil ich mal 3 Bier beim Feiern trinke. Ist das normal ? Oder ist der Ernährungsplan zu hart für den Körper? Mein Ziel ist Muskelaufbau

Jetzt hab ich mir eine Schrägbank + Kurzhanteln geholt und einen Trainingsplan aufgestellt. Soweit so gut.

Nun meine Frage da ich nicht gerade viel Eiweiß zu mir nehme (sehr wenig Fleisch und Fisch esse) habe ich mir ein Eiweißpulver zugelegt von DM Eiweiß 90 Vanille. Die Werte auf der Verpackung sind auch nicht gerade der Burner, jedoch die Dose will ich leer machen und dann auf Whitey umstellen. Ich denke das die Angabe als Einnahem auf der DM Verpackung doch bisschen überdosiert ist.

Welche Empfehlung für eine Dosis könnt ihr mir machen ? Ich habe euch mein Ernährungsplan und mein Gewichtangeben.
Und wann sollte ich es zu mir nehmen ?

Ich freue mich über jede Konstruktive Antwort.

MFG Alex

also muskelaufbau ist mit diesem ernährungsplan nicht möglich...
bei so wenig nahrungsaufnahme bzw so wenig khs läufst du eher gefahr, dass dein stoffwechsel einschläft.
das eiweiß würde ich 30g nach m training nehmen.
ansonsten solltest du morgens 250g magerquark essen und vorm einschlafen 500g mq...

wie sieht denn dein trainingsplan aus? wie oft trainierst du?

KH Fliegende Butterfly auf der Schrägbank (3x die Woche) || Brust

Seitenheben im Stehen (4x die Woche) || Schultern
Kurzhanteldrücken im Sitzen (5x die Woche) || Schultern

Beinheben auf der Schrägbank (3x die Woche) ||Bauch
Situp m. Rumpf drehen auf der Schrägbank (3x die Woche) ||Bauch

Schulterheben mit Kurz Hantel (3x die Woche) || Trapez

Kurzhantelkurls auf der Schrägbank (4x die Woche) || Bizeps

Einarmiges Trizeps drücken sitzend (4x die Woche) || Trizeps


Beine und lass ich erstma draussen ich finde das der Plan schon viel zuvoll gepackt ist.
Ich mache viele Übungen täglich, da ich diese noch schaffe (nur kleiner oder leichter Muskelkater vorhanden ist). In der Regel mach ich 3 Sätze mit 15 Wiederholungen bei 5 - 7 Kilo jenach dem wie ich mich derzeit fühle.

muskelaufbau?? mich würde es nicht wundern wenn du bei den essgewohnheiten verhungerst! lies dich mal n bisschen im forum zum thema ernährung ein...

Hi nekro1.

Dein Ziel ist klar: Fett runter, ein paar Muskeln rauf.

Dazu brauchst Du 2 Dinge: Einen Trainingsplan und einen Ernährungsplan.
Beide Dinge von Dir sind ziemlicher Mist - sorry, dass ich das so sage ;-)

Du bringst eine sehr gute Voraussetzung mit: Disziplin - das zeigt Deine Diät und wahrscheinlich eine ziemlich sportliche Vergangenheit.
Mach Dir diese Grundlage nicht mit schlechtem Training und schlechter Ernährung kaputt.
Auch wenn Du mit der Diät gute Erfolge hattest - pass' sie lieber besser an, vor allem mehr Kohlenhydrate für's Training und mehr Eiweiß, damit die Muskeln überhaupt etwas haben woraus sie sich aufbauen können.

Als Training nimmst Du Dir am besten einen Ganzkörperplan für die ersten Monate und verlässt die isolierte Sicht der Muskelgruppen.

Nimm Dir etwas Zeit Dir hier (oder woanders) die Grundlagen durchzulesen und Deine Erfolge werden mit Sicherheit gößer ausfallen. Für gezielte Fragen oder Probleme helfen wir Dir natürlich gerne.

Viel Erfolg

Vielen Dank! Für die Info bin fleissig am durchstöbern der Foren.

Eine Frage habe ich noch. Soll ich den Eiweiss Shake erstmal weglassen oder trozdem diesen nach dem Training nehmen ?

Zitat:

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Soll ich den Eiweiss Shake erstmal weglassen oder trozdem diesen nach dem Training nehmen ?

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Auf jeden Fall nehmen. ;)

Mein überarbeiteten Ernährungsplan wollte ich vorschlagen, nach dem ich mit dem Forum und anderen Beiträgen rumgeschlagen habe.


Morgens: Haferflocken (pur) + 250g Magerquark mit Apfel / Annanas / Birnen etc und einen Eiweßshake 20gr.


Vormittags: Vollkornbrot mit Wurst (Putenwurst oder Frischkäse) und 1 Apfel

Mittags: bunter Salat +Joghurtdressing+ Putenbruststreifen oder Kochschinken klein geschnitten oder alternativ Gemüsereis mit magerem Fleisch ohne Soße aber mit Ketchup oder alternativ einen Eintopf mit Brot und ein Joghurt mit Cerialien

Abends: Gurkensalat oder Tomatensalat oder Eisbergsalat mit 250gr. Magerquark + Thunfisch oder andere Fischarten

und nach dem Training noch 1 Eiweißshake 20gr.