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Hi all.
Ich hab mir meinen Gesamtbedarf mal ausgerechnet : 2303kcal
Hier nun mein erster Ernährungsplan, vielleicht könntet ihr euch den ja mal ansehen.
Frühstück: Magerquark, Milch, Haferflocken
Mittag: Nudeln, Pute, Blumenkohl, Olivenöl
Abendessen: Reis, Thunfisch, Blumenkohl, Olivenöl
Vor dem Schlafengehen: Magerquark
Und über den Tag verteilt Obst und Nüsse.
Somit komme ich auf eine Tagessumme von 2518kcal.
Das ist doch ein guter Wert für die Massephase oder?
Gruß
Die Gewichtsangaben zu den jeweiligen Produkten wären noch nachzutragen.
mfg speedy
Schreibst Du mal kurz, wie Du auf 2303kcal kommst? Ich komme nämlich auf 2750kcal, wenn ich Deine Daten berechne....
Ich habe folgende Formel benutzt:
(14,7 x Gewicht + 469kcal) x 1,4 = 2303kcal Gesamtbedarf
Und dann plus ca. 300kcal in der Massephase.
Ist die Formel so nicht richtig?
Tja....ich gehe nach der Formel:
Grundumsatz= Gewicht x 24 +10%,Für Erhaltungsumsatz: plus 30% für Sportler. 2500kcal empfinde ich als was wenig zum Aufbauen bei Deiner Größe. Ich würde da eher mit 3000kcal anfangen.
3000? Wow, ich hoffe da nehm ich nicht nur an Fett zu ;-)
Dann werd ich meinen Plan nochmal überarbeiten und diesen dann nochmal mit den Werten hier rein stellen.
Solange Du relativ sauber isst, sollte das nicht der Fall sein! Wenn Du aber in der Woche mehr als 500g zunimmst, mußt Du sofort gegensteuern! Ideal wären 250g /Woche, was bei hartem Training und 3000kcal passen sollte