popeyes TP

Rücken/Schulter/Trizeps

Beine

Brust/Bizeps/Unterarme

Bauch immer hinterdran wenn ich noch nicht zu lange trainiert habe.


Rücken/Schulter/Trizeps

Nackenziehen 3-4 Sätze (8-15wdh.)
Langhantelrudern 3-5 Sätze (12-15wdh.)

Nackendrücken Langhantel im Powerrack 3 Sätze (10-15wdh.)
ODER Nackendrücken mit Kurzhanteln 3 Sätze (10-15wdh.)
+ Seitheben 3 Sätze (12-20wdh.)

(enges BD 3 Sätze (10-15wdh.))
Trizepsdrücken am Kabel 8-15wdh., manchmal in SS mit Dips für Trizeps statt engem BD





Beine

Kniebeugen 4x 10-15wdh. , zuletzt immer ein Satz mit 60kg mit so vielen Wiederholungen wie sich noch rausquetschen lassen.

Beinstrecker in SS mit Beinbeuger 3x 10-20wdh. (wobei der letzte ein Reduktionssatz von ganz oben bis ganz nach unten ist)

Wadenheben stehend 3x 12-20wdh.
Wadenheben mit Kurzhanteln sitzend, Zehenspitzen auf Holzblock 1-2x 50-100wdh.


Brust/Bizeps/(Bauch)
Bankdrücken 3-4x 8-15wdh.

Schrägbankdrücken 3-4x 8-15wdh.

Fliegende 2-3x 12-20 wdh. (bzw. auch mal 17,5kg und direkt danach 10kg Reduktion)

LH-Curls in SS mit KH Curls 3x 10 wdh. LH / 20 wdh. KH (bringe das Gewicht einseitig hoch)

für die Unterarme:
mit dem Rücken zum LH-Ständer, LH auf Höhe des Arsches greifen und die Hantel hinter dem Rücken halten und nur aus den Handgelenken etwas "curlen" sodass es auf die Unterarme geht.

(Crunches 3x 20wdh.
Beinheben 3x 20wdh.)

Nackenziehen und Nackendrücken packste am besten schonmal raus, ist nicht gut für die Gelenke.

im Fitti bei uns macht man eigentlich kaum was anderes...
Welche Alternative ausser Klimmzüge würdest du zu Nackenziehen anbieten? Das belastet die Gelenke ja doch eigentlich ähnlich.
Meine Trainingstechnik ist inzwischen relativ schwungfrei, von daher ist die Belastung für die Gelenke auch minimal gehalten.

Nackenziehen ist nichts anderes als Latziehen,
nur halt hinter den Kopf und das schädigt die Schultergelenke.
Alternativ könntest du einfach vor die Brust ziehen,
der Effekt ist der gleiche.

Wie machstn die Klimmzüge? Auch hinterm Kopf?

Wie gesagt normale Klimmis oder Latziehen zur Brust.

Bei den Kniebeugen und dem Bankdrücken kannste auf 8 Wiederholungen runter. Höchstens 10.

guuut, eigentlich schon.
Ich hab immer Sorge das ähnelt dann den anderen Zugbewegungen sehr stark. Zum Beispiel an der Rudermaschine zum Bauch hin.

Die schweren Einheiten mach ich meistens im niedrigen Wiederholungsbereich, aber vorher 15-20 wdh. und zum Schluss noch mal ein Satz mit einem Gewicht von dem ich mir noch mal 15 Wiederholungen verspreche.

Die besagte Rudermaschine zum Bauch stimuliert ja auch den Lat.
In gewisser Weise ähneln die Übungen sich, ja.