körperfett reduzieren ohne gewonnene muskelmasse zu verlieren

hi leute! ich habe insgesamt in etwas mehr als einem halben jahr, gute 12 kg zugenommen. also von 73kg auf 85kg. ich habe mich relativ an einen fixen ep gehalten habe aber wie gesagt nicht sehr darauf geachtet.

doch leider habe ich auch am bauch also vorne und seitlich etwas zu viel angesetzt. von haus aus bin ich eher dünn und nehme schwer zu, hatte aber nie probleme mit sixpack.

die letzten wochen habe ich nicht wirklich viel gegessen und bin jetzt auf guten 83 kg

jetzt wollte ich noch ein zwei wochen massephase machen um wieder etwas zuzulegen um dann eine "diät" einzulegen mit dem ziel wieder ein sixpack sichtbar zu machen und etwas definierter zu sein. habe aber angst die gewonnene muskelmasse zu verlieren wie sollte ich vorgehen wie viel kh´s wie viel eiweiß fett gleich lassen (1g pro kg) oder low fett? wie gesagt möchte so wenig wie möglich muskelmasse verlieren.

zur zeit also für die nächsten ein bis zwei wochen sieht meine aufteilung so aus:


3145 kcal
212,5g eiweiß (2,5)
85 g fett (1)
383g kohlehydrate (Rest 4,5)

ja eiweiß und fett bleibt gleich und wenn ich nicht zunehme, erhöhe ich die kh´s immer schrittweise, ist das richtig für massephase? (gewicht alle drei tage kontrollieren)

lg

Zitat:

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3145 kcal
212,5g eiweiß (2,5)
85 g fett (1)
383g kohlehydrate (Rest 4,5)

ja eiweiß und fett bleibt gleich und wenn ich nicht zunehme, erhöhe ich die kh´s immer schrittweise, ist das richtig für massephase? (gewicht alle drei tage kontrollieren)

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Massephase so wie du sie machst würde ich sein lassen. da bleibt mehr fett hängen wie sonst was. also man sagt ja nicht mehr wie 1Kg im monat zunehmen, das ist die obergrenze was an muskelzuwachs natural erreichbar ist bzw ist ne richtlinie. bei mir sind 1Kg im monat schon zu viel und ich werde fett.

so von den nährwerten her ist eigentlich alles ok, nur solltest du die kalorien soweit senken das du wenig fett zulegst. wieviel gewicht das pro monat sein wirt hängt dann von genetik, training usw ab.

muskelverlust in der diät lässt sich leider nie ganz vermeiden, aber das muss man in kauf nehmen. am ende wird man trotzdem besser aussehen wie vorher. musst du eben selber wissen was dir wichtiger ist sixpack oder masse. jeden falls bei deinem jetzigen stand.

wie sollte eine massephase dann aussehen wenn nicht so?
nährstoffe passen eh also 1g fett pro kg und 2,5g eiweiß und rest durch kh´s decken und bei bedarf erhöhen/senken
1kg pro monat ist doch etwas wenig oder nicht? ja und wie sollt ich dann merken ob das so passt wie ich es mache okay gut auf die waage stellen aber ich glaub kaum dass eine waage 33g anzeigt (1000g pro monat --> pro tag 33g zunahme)

mein ziel ist einfach jetzt mal definierter aussehen, aber nicht zu viel kraft zu verlieren und nicht dass ich nachher wieder bei 0 punkto masse anfangen kann.
ich möchte quasi eine mischung aus muskelaufbau und diät...

also wie sollte ich vorgehen wieviel gramm eiweiß, fett pro kg und wieviel kcal ca. immer langsam senken und schauen wie man abbnimmt??

Zitat:

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jetzt wollte ich noch ein zwei wochen massephase machen um wieder etwas zuzulegen um dann eine "diät" einzulegen mit dem ziel wieder ein sixpack sichtbar zu machen und etwas definierter zu sein.

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sry, aber lass den blödsinn. in 2 wochen schaffst du es nicht wirklich merklich mehr muskulatur zuzunehmen als du im moment bereits hast. das einzige was in einer fressphase von 2 wochen merklich nach oben geht ist der fettanteil.
solche "massephasen" sollten zumindest (und das halte ich wirklich für ein minimum) 6 monate dauern, um außer fett auch einen halbwegs vernünftigen anteil an muskulatur hervorzubringen. besser wäre es natürlich noch weitaus länger - vorausgesetzt ein wirklich sauberer EP.

dann kann man auch über eine diät nachdenken, aber in deinem fall

Zitat:

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Gewicht: 85 Kg
Größe: 185 cm

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stellt sich mir ein bisserl die frage: diät :gruebel:

Zitat:

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mein ziel ist einfach jetzt mal definierter aussehen, aber nicht zu viel kraft zu verlieren

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das ist das ziel von vielen ;-)
einfach etwas weniger essen (um die 150 - 200 kcal) als dein tagesbedarf braucht und daneben 3-4x hartes train sowie 2-3 cardio einheiten. voilá: in ein paar monaten hast du einen härteren körper und hoffentlich genügend muskelmasse.

P.S.: ich habe das sehr vereinfacht dargestellt. lies dich am besten noch in den unterforen (vor allem diät) dazu ein.

und von wie vielen kcal sollte ich ausgehen bei 85kg?

lg

Ziel der Vorbereitung eines Bodybuilders auf eine Meisterschaft ist es, soviel Körperfett wie möglich loszuwerden und gleichzeitig die über viele Jahre hart antrainierte Muskelmasse weitgehend zu erhalten. Dazu ist es unumgänglich ein Kalorien-Defizit zu schaffen, also weniger Kalorien aufzunehmen, als man verbraucht. Das zu schaffen ist jedoch nicht zu einfach, denn ist die Kalorienaufnahme nur ein wenig zu hoch, bleibt der Fettverlust aus. Geht man aber mit den Kalorien zu schnell zu weit herunter, verliert man neben dem Fett auch wertvolle Muskelsubstanz. Ein Fehler den ich in der Anfangsphase als Wettkampfathlet machte bestand darin zwischen den Wettkämpfen zu viel an Gewicht zuzulegen. Dadurch war ich gezwungen bis zu 12Kg abzunehmen. Das zu bewerkstelligen ging wirklich an die Substanz. Heute wiege ich nur wenige Kilogramm über meinem Wettkampfgewicht. Da ich jede Wettkampfdiät schriftlich festhalte, versuche ich mich immer weiter zu verbessern und alte Fehler für die Zukunft zu vermeiden. Ich beginne meistens ca. 12 Wochen vor dem Wettkampf mit der Diät. Am erfolgsversprechenden ist wenn man Woche für Woche kleine Änderungen bezüglich der Nahrungsmittel und- / oder Menge durchführt. Ich ändere alle 2 Wochen etwas an meiner Ernährung bei fragen einfach melden

kaum hier schon wieder doppelposts ;)

Sirhot klingt gut aber was willst du mir damit sagen?

habe jetzt meine kaloriern runtergefahren in form von weniger kohlehydraten. also jetzt 85g fett, 340g kohlehydrate (um 60g weniger jedoch noch genug um aufzubauen), 212,5g eiweiß (2,5)

ich steuere den aufbau über die kohlenhydrate... eiweiß und fett bleibt gleich. es stimmt schon eine diät wäre unangebracht, da nachher nix mehr übrig bleiben würde ^^

lg

die Kalorienzufuhr etwas herunterschrauben und proteinzufuhr immer hochhalten das heisst am besten trinkst du 4-6 schakes am tag über den ganzen tag verteilt..schau auf mein TRAININGSTHREAD die ich erstellt habe im TRAINGSBOARD...

dankeschön :meister:

aber wie berechne ich meine kcal die ich benötige um richtig aufzubauen?

du meinst im ERNÄHRUNGSTHREAD oder?