Nochmal ein TP zum überprüfen :D
Hallo,
nachdem ich mir (hoffentlich) ausreichend Rat aus diesem Forum gezogen habe, möchte ich euch meinen neuen Trainingsplan vorstellen. Mein alter TP war ziemlich durcheinander gewürfelt und die Trainingseinheiten lagen viel zu dicht beeinander. Also ich fang dann mal an:
Mein TP richtet sich nicht nach Wochentagen, sondern läuft in einem 4-Tage-Rythmus ab. Das muss man sich wie folgt vorstellen: Am ersten Tag (egal was für ein Tag das in der Woche ist, ob Montag oder Freitag usw.) ist der Rücken und die Schulter dran. Dann am zweiten Tag sozusagen regenerieren, mit der Ausnahme, dass ich an dem zweiten Tag immer Kniebeugen mache. Dann, am dritten Tag, kommt meine nächste "richtige" TE: Brust und Arme. Danach kommt wieder ein Tag regenerieren, wobei ich an diesem Tag immer mit meinem Kumpel joggen gehe.
So und hier meine TE im Detail:
1.Tag: Rücken, Schulter
Als allererstes gehe ich runter in den Keller und mache mein vorgebeugtes Rudern mit Kurzhanteln. Hierbei fange ich mit relativ kleinem Gewicht an, steigere mich beim zweiten Satz wieder um ein bisschen, bis ich beim drittenund vierten Satz schließlich mit meinem Maximalgewicht trainiere. Der fünfte und sechste Satz laufen genau so ab wie der erste undzweite, nur in umgekehrter Reihenfolge. Von em ersten Satz mache ich 15 WH von den Sätzen 2-5 mache ich 12 WH und beim letzten Satz nochmal schön 20 WH damit es richtig zieht.
Danach ist Nackziehen mit der Langhantel dran, hiervon mache ich 25 WH, ich hoffe das ist nicht zuviel... vielleicht kann mir noch einer von euch Tipps geben, wie der Handgriff beim Nackenziehen optimal ist, denn meine Finger werden bei hohem Gewicht ziemlich schnell müde... liegt vllt nur an einem falschen Griff.. (4 Sätze übrigens von dieser Übung)
Nach dem Nackenziehen ist Nackendrücken an der Reihe, davon mache ich 4 Sätze je 12WH (eine Frage nebenbei: kann ich auch einfach mal mehr Sätze machen, wenn ich zB denke, dass ich mich so schneller steigern kann?)
Danach sind die Klimmzüge an der Reihe, die mache ich immer draußen an einer Stange, die etwa 15-20 cm über meinem Kopf liegt(im Stehen natürlich)davon versuche ich immer 4 WH hinzukriegen, ich hab erst letztens angefangen Klimmzüge zu machen und gemerkt dass das meine Schwachstelle ist. Ich mache immer 5 Sätze je 4 WH und versuche mich natürlich immer wieder zu steigern(bei den WH).
Dann die letzte Übung für den ersten Tag: Seitheben mit ausgestreckten Armen im Stehen
Da ich nicht weiß, ob ich die Übung richtig ausführe, beschreibe ich sie euch erstmal: Ich nehme eine Kurzhantel in meine Hand undstrecke dann meinen Arm mit dem Gewicht zur Seite aus, sodass mein Körper von oben eine Linie bildet. Dieses mache ich für jede Schulter oder Armseite einzeln, da das kleinste Gewicht, was ich habe (7,5 kg), noch zu schwer für mich ist, um es auf beiden Seiten gleichzeitig heben zu können. Insgesamt mache ich von dieser Übung auch 4 Sätze je 10 WH inkl. 1 Aufwärmsatz mit weniger Gewicht.
Am zweiten Tag werden dann die Kniebeugen gemacht, dabei steigere ich mich jedesmal abwechselnd um 2 oder 3 kg. Von den Kniebeugen mache ich 4 Sätze a 12 WH. Ich habe hierbei kein Aufwärmgewicht sondern lege gleich mit dem neuen Gewicht los.
Dritter Tag: Brust, Arme
Zum aufwärmen für die Brust Schrägbankdrücken mit KH und leichtem Gewicht, davon 2 Sätze. Danach runter in den Keller und an die Bank. Dann kommt ein weiterer Aufwärmsatz mit LH, aber schon mit 70 % des Maximalgewichtes. Danach noch zwei Sätze mit Max. Gewicht und danach wieder die 70 % Gewichte. Dann gehts wieder ab nach oben, dort mache ich dann zwei Sätze fliegende für Brust mit mittlerem Gewicht, um die Muskeln nochmal richtig schön zu spüren und ganz anzuspannen.
Nun kommt der Bizeps dran: Ich nehme ca. 20 % mehr Gewicht als ich für ganz normale Curls mit KH schaffen würde, und lasse das Gewicht langsam herunter, um dnn mit dem zweiten Arm das Gewicht wieder hoch zu ziehen. Dann lasse ich das Gewicht wieder langsam herunter usw. bis ich 8 WH geschafft habe (das brennt heftig, wenn man es wirklich langsam herunter lässt!!). Davon mache ich zwei Sätze, bis ich zu den ganz normalen Curls mit KH übergehe. Von der Übung mache ich dann noch 3 Sätze a 10 WH.
Trizeps: Meine bevorzugte Übung hierbei sind die Kickbacks; ich mache davon 5 Sätze einschließl. Auf- und Abwärmsatz mit je 12 WH. Wenn ich dann noch Bock habe, oder meine ich habe noch nicht genug getan, dann setze ich mich vor einen Stuhl in meinem Zimmer und drücke mich mit hilfe der Arme hoch, lasse mich dann wieder runter usw.
Letzter (4.) Tag: Joggen gehen
Naja ich denke hierbei werde ich wohl nicht so viel falsch machen, ich versuche, die Strecke die ich laufe, immer weiter zu vergrößern und in immer schön am keuchen wenn ich am Ziel angekommen bin. Dann machen wir so 10 min Pause(wir gehen dabei) und dann gehts so weiter bis wir wieder zu Hause sind und ich richtig erschöpft bin.
Ja, und ab dann beginnt wieder der erste Tag, d. h. Rücken und Schulter werden am Tag nach dem joggen dran sein.
Erstmal danke, falls ihr euch die Mühe gemacht habt, euch das hier alles durchzulesen, ich danke euch jetzt schon mal für eure Statements zu meinem TP.........
:pumper3:
