mein aktueller 2er split

hi leute! bitte bewertet mal meinen 2er split! ich trainiere diesen mo mi und fr. so beine und waden

zur zeit steigere ich mich zwar mäßig mit den gewichten aber es wächst nix mehr! (ernährungsplan steht im ernährungsforum)


1. Tag: Brust/Bizeps/Trizeps

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x 6-10
Maschine für Brust/Bankdrücken 3 x 6-10
Fliegende mit Maschine (kein Butterfly) 3 x 6-12

Bizeps:
Bizepsziehen stehend mit Kabelzug 3 x 6-12
2 x Kurzhantelcurls stehend 2 x 6-12
Hammercurl 3 x 6-12

Trizeps:
Trizepsziehen mit Seil am Kabelzug 3 x 6-12
Enges Bankdrücken 2 x 6-10
Trizepsdrücken am Kablezug im Untergriff 2 x 6-12
Dips zwischen zwei Bänken soviel wdh wie möglich kein Zusatzgewicht


2. Tag: Rücken/Schulter/Nacken

Rücken:
Klimmzugmaschine 3 x 6-10
Rudern aufrecht mit Maschine 3 x 6-10
Latzug mittelweiter Griff zur Brust 3 x 6-10
Rudern mit V-Griff 3 x 6-10

Schulter:
Schulterdrücken 3 x 6-10
Seitheben 3 x 6-12
vorgebeugtes Seitenheben/Reverse Flys 6-12

Nacken:
Shrugs mit Kurzhanteln 3 x 6-12



Bauch wird immer mit traniert mit 9 x 12 Sätzen und 3 übungen
beine und waden immer sonntags. die wachsen aber eh prima deswegen nicht angeführt...

servus ich würde das so machen bzw mache es ähnlich:

brust/bizeps/nacken
bankdrücken flach 3*10-6
schrägbankdrücken 3*10-6 (kannst auch als erste übung machen wie du willst)
fliegende oder butterfly 3*12-8
curls 3*12-8
hammercurls 3*12-8
shrugs 3*12-8

rücken/schultern/trizeps
Klimmzugmaschine 3 x 6-10
Rudern aufrecht mit Maschine 3 x 6-10 (was soll das sein?) hier würde ich rudern 3*10-6
Latzug mittelweiter Griff zur Brust 3 x 6-10
Hyperextensions (sietden hättest kreuzheben in irgend einer form beim beintraining, dann lass das weg!)
Schulterdrücken 3*10-6
seitheben 3*12-8

besser fände ich allerdings beine zur brust te und waden zur rücken te aber nagut.

Zitat:

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rücken/schultern/trizeps
Klimmzugmaschine 3 x 6-10
Rudern aufrecht mit Maschine 3 x 6-10 (was soll das sein?) hier würde ich rudern 3*10-6
Latzug mittelweiter Griff zur Brust 3 x 6-10
Hyperextensions (sietden hättest kreuzheben in irgend einer form beim beintraining, dann lass das weg!)
Schulterdrücken 3*10-6
seitheben 3*12-8

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Du hast die Trizepsübung vergessen? :gruebel:

Zitat:

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Zitat von Morski

Du hast die Trizepsübung vergessen? :gruebel:

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stimmt!

engbankdrücken oder dips 3*12-8
frenchpress 2*12-10

also schrängbankdrücken würde ich als erste brustübung machen weil obere brust schwerer zum aufbauen ist...

sind zwei übungen a 3 sätze nicht bisschen wenig für bizeps und trizeps. geh ja nur 3 mal die woche trainineren also mo mi fr...

warum könnte ich nicht bizeps und trizeps zusammenlegen? hab gelesen das bringt mehr für den aufbau?

lg

bei rücken:

mit dem meine ich rudern an der maschine (t-bar)

dh ich mache mit den zwei übungen klimmzugmaschine und rudern oberen rücken

und dann unterer mit lat zur brust (mittelweiter Griff)

warum hyperextensions statt v-griff-rudern?

hyperextensions sind ne ganz andere übung als Rudern, is für den unteren Rücken.

ja das weiß ich auch nur rudern mit v-griff ist auch eher für unteren rücken oder?

Zitat:

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Zitat von Dolce & Gabbana Style

bei rücken:

mit dem meine ich rudern an der maschine (t-bar)

dh ich mache mit den zwei übungen klimmzugmaschine und rudern oberen rücken

und dann unterer mit lat zur brust (mittelweiter Griff)

warum hyperextensions statt v-griff-rudern?

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ah ok t bar rudern kannst du lassen.

hyperextensions darum weil du sonst keine übung für den unteren rücken hast, und 3 sätze rudern ausreichend sein dürften. alternativ könnte man kreuzheben mit in den plan nehmen was natürlich noch effektifer wäre.

also schrängbankdrücken würde ich als erste brustübung machen weil obere brust schwerer zum aufbauen ist...

sind zwei übungen a 3 sätze nicht bisschen wenig für bizeps und trizeps. geh ja nur 3 mal die woche trainineren also mo mi fr...

warum könnte ich nicht bizeps und trizeps zusammenlegen? hab gelesen das bringt mehr für den aufbau?

lg

ja wie gesagt kannst ruhig sbd als erste brustübung nehmen.

ne das volumen müsste so passen, probiers aus. falls deine erfahrung ist mit höherem volumen wächst du besser dann machs!

warum es mehr bringen sollte bizeps und trizeps zusammen zulegen ist mir schleierhaft. auf die art wie ich es dir vorschlage hast du immer einmal aktives Bizeps trizeps training und in der folgenden te durch rücken- und brusttraining passive belastung.
bei deiner methode hätte trizeps viel mehr regeneration wie bizeps, da ja das "passive" training fehlt.

also

TE1: Brust Bizes Nacken
Brust: 9 Sätze
Bizeps: 6 Sätze
Nacken: 2 Sätze

TE2: Rücken Schulter Trizeps
Rücken: 9-12 Sätze
Schulter: 6 Sätze
Trizeps: 6 Sätze

passt das so?

welche übungen wären für trizeps am besten dass er gut als ganzes trainiert wird?

trizepsdrücken mit seil, enges bankdrücken, dips, und trizepsdrücken einarmig im obergriff wären meine favoriten! :)

lg

dips und french press