Matt07`s TE+EP v.1.0

Hallo!

Ich habe mich nun einige Zeit mit dem Thema BB auseinandergesetzt
(Bücher, dieses Forum, Google funde ;-))
und mir mal was zusammengestellt.
Würde mich echt freuen wenn ihr kritik daran übt! :)

Matt07-Info:
----------------------
Alter= 23j
Größe= 188cm
Gewicht= ~90 (+-2) kg
Trainingszustand: Un-trainiert / Anfänger
Ausführungsort: Heim Gym

Vorhandenes Gerät:
4x Kurzhanteln (120kg)
1x Langhantel (80-100kg)
1x SZ-Langhantel (80-100kg)
1x Reckstange (Klimmzugstange)
1x Ergometer
1x Langhantelbank (nennt sich das so? :) )

----------------------

Mein Ziel:

Überschüssiges Fett (abnehmen :step:) verbrennen und Muskelmasse aufbauen.

Trainingsart: Ganzkörpertraining (nach Morski ^_^)
Pausen zwischen den Sätzen: 60 - 90 sekunden
Maximale Trainingsintervalle: 2x (60 - 90 minuten je TE))
Häufigkeit: 2x in der Woche Kraft 3x Cardio

------------------------------------------------------------------------
Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag
--TE ---|- Regen. |-- Cardio -|--- Cardio --|-- TE --|-- Regen -| Cardio


--------------Zum Workoutplan / Trainingsplan-----------------------

-Ich möchte (weil empfohlen) erstmal nur Grundübungen durchführen:

(TE)

2 Sätze à 12 Wdh. LH-Curls
4 Sätze à 12 Wdh. Kniebeugen mit Langhantel
3 Sätze à 12 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. FrenchPress (liegend,"überzüge")
3 Sätze à 20 Wdh. Crunches

Ich muss gestehen das ich keinen einzigen klimmzug hinbekommen habe :((
Daher nehm ich es mal lieber raus...:-|


Cardio= Ergometer oder Joggen

--------------Ernährungsplan-------------------------------

Esszeiten: 5 Mahlzeiten
(40%-10%-30%-5%-15%)
(Morgens/zw/Mittag/zw/Abend)

----Mengen-------
*Nach* (Post workout) 40g ProShake +65g Dextrose

Aufteilung der Tagesmengen:

Mein Gesamtumsatz= 3200 kcal
Kalorindefizit= 300 - 700cal
Verzehrmenge= 2500 kcal

Fett/Tag= 90g
Eiweiß/tag= 300g
Kohlenhydrate= 200g
Wasser= 4L

*Ab 18Uhr keine KH mehr.

hmm *nachdenk* hab ich was vergessen?? :)

sin. Matt

Soll ich mal klugscheissen? :-P

Zitat:

---

Maximaler Trainingsintervall: 60 - 90 minuten / TE

---

Das würde bedeuten, dass du alle 60 bis 90 Minuten trainierst. Außerdem heißt es das Intervall

Und noch etwas konstruktives auch:
Sollte man bei einem Ernährungsplan nicht auch angeben was man genau isst?

Zitat:

---

2 Sätze à 12 Wdh. LH-Curls
4 Sätze à 12 Wdh. Kniebeugen mit Langhantel
3 Sätze à 12 Wdh. LH-Rudern
3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. FrenchPress (liegend,"überzüge")
3 Sätze à 20 Wdh. Crunches

---

Also nur Grundübungen sind hier aber auch nicht drin ;)
Zu Frenchpress: Was denn nun, Frenchpress oder Überzüge ? ;)
Mit den LH-Curls würde ich schon mal gar nicht anfangen, erst Kniebeugen, dann LH-Rudern/Latziehen und dann erst die Curls.
Übrigens kann man Klimmzüge auch mit negativ Wiederholungen machen, wenn du keine schaffst, aber LH-Rudern ist auch in Ordnung wenn es dir besser gefällt.

Zwischen den Trainingseinheiten wird nur ein Tag Pause gelassen, also entweder Mo-Mi-Fr-So-Di oder wie es öfter bei einem GK empfohlen wird Mo-Mi-Fr Mo-Mi-Fr etc.

Das Cardio an trainingsfreien Tagen machen.