Viele Fragen! - bitte lesen und nicht steinigen! ;-)
Hallo,
ich habe ein paar Fragen, auf welche ich so hier keine Antworten gefunden habe.
1.) Gibt es Vergleiche zwischen den einzelnen Trainingsvarianten, die besagen, welche Art zu trainieren, besser für die Kraftausdauer, besser für den Muskelaufbau und besser für die Maximalkraft sind? Damit meine ich nicht die Unterscheidung der Trainingsprinzipien anhand der Wiederholungszahlen, sondern Vergleiche zwischen z. B. Pyramidentraining und 3- bzw. 4-Satz-Training!
2.) Ich habe bisher fast immer ohne Aufwärmsätze trainiert. In der kurzen Zeit, in der ich mit Aufwärmsätzen trainiert habe, habe ich keinen Unterschied zu meinem Training ohne Aufwärmsätzen gespürt. Weder habe ich mir zu keiner Zeit irgendwelche Verletzungen zugezogen, noch war mein Muskel- oder Kraftzuwachs in der Zeit mit Aufwärmsätzen höher. Für was also muss man Aufwärmsätze machen? Gibts dazu Studien, die belegen, dass man, auch wenn ich wohl nicht zu der Zielgruppe gehöre, über einen höheren Muskel- und Kraftzuwachs verfügen kann, wenn man Aufwärmsätze macht oder dass man sich mit diesen weniger Verletzungen zuzieht?
3.) Ist es belegt, dass Stretching nach jedem Satz für einen höheren Muskel- und Kraftzuwachs sorgen? Wenn ja, mit welchen Übungen muss ich für wie lange die einzelnen Muskelgruppen stretchen?
4.) Zum Pyramidentraining: ich habe das (noch) nie gemacht! Wie viele Sätze sollte man mit welcher Intensität machen? Erst mehr Gewicht und weniger Wiederholungen in den Sätzen, dann weniger Gewicht und mehr Wiederholungen in den Sätzen oder nur in eine Richtung (mehr Gewicht - weniger Wiederholungen oder weniger Gewicht - mehr Wiederholungen)? Muss man dabei bis zum Muskelversagen trainieren oder sollte man nicht bis zum Muskelversagen trainieren und vorher aufhören? Woher weiß ich in dem Fall, dass ich noch zwei oder drei Wiederholungen bis zum Muskelversagen schaffen würde? Ich habe z. B. gehört, dass jemand mit 50 kg anfängt, 8 Wiederholungen macht, dann 60 kg und 10 Wiederholungen und dann 70 kg und 12 Wiederholungen macht. Der kann doch nur in den ersten beiden Sätzen nicht bis zum Muskelversagen gehen! Oder? Würden solche drei oder vielleicht auch vier Sätze für ein Pyramidentraining ausreichen?
5.) Was ist besser, effektiver und gesünder? In jedem Satz bis zum Muskelversagen trainieren oder nur im letzten (s. dazu auch Frage 4.!)?
6.) Wie wichtig ist Cardiotraining? Ich habe meist keins gemacht oder bin nur 1 - 2 Mal in der Woche joggen gewesen oder bin Fahrrad gefahren!
7.) Was ist für das Training @ home die beste Alternative zum Training im Studio in Bezug auf die einzelnen Trainingsvarianten, wobei ich keinen Trainingspartner benötige?
8.) Vielleicht habt ihr irgendwelche Tipps, Tricks, Ratschläge auf Lager, die ihr einem mehr oder weniger Anfänger nicht vorenthalten wollt!? ;-)
Ich habe bisher (regelmäßig unregelmäßig seit zwei Jahren - seitdem habe ich 10 kg zugenommen) meistens für die großen Muskelgruppen drei Übungen in vier Sätzen gemacht und für die kleinen Muskelgruppen zwei Übungen in drei Sätzen. Ich habe ein Gewicht gewählt, welches ich in den Sätzen beibehalten habe und somit immer weniger Wiederholungen geschafft habe. Z. B. beim Bankdrücken mit 76 kg im 1. Satz - 12 Wiederholungen, im 2. - 9, im 3. - 7 und im 4. - 6 oder bei Liegestützen ohne Zusatzgewicht mit meinem Körpergewicht von 76 kg im 1. - 53, im 2. - 29, im 3. - 24, im 4. - 21. Ich habe immer bis zum Muskelversagen trainiert, da ich dieses Gefühl des richtig Ausgepowertseins irgendwie brauche. Die Pausen habe ich so gehalten, dass ich immer dann mit dem nächsten Satz angefangen habe, wenn ich wieder normal atmen konnte. Das sind bei den Übungen für die großen Muskelgruppen ungefähr 2 - 2,5 Minuten und bei den kleinen Muskelgruppen ungefähr 1,5 - 2 Minuten. Montags Brust/Bizeps, mittwochs Rücken/Trizeps, freitags Schultern/Beine.
Was sagt ihr dazu?
Primär möchte ich Muskeln und Kraft aufbauen, aber gleichzeitig geschmeidig, flexibel und schnell bleiben.
Bitte um eure Antworten.
Vielen lieben Dank im Voraus.
Schöne Grüße
