hi! also erstmal meine daten : 1,85m groß, 80kg --->
-----> benötigte nährstoffe: 2960kcal (80*37), 80g Fett, 240g Eiweiß, 320g Kh´s
hier mein ep bitte um verbesserungsvorschläge wenn nötig!?
Frühstück 6:30 (1000 Kcal, 119g Kh´s, 54,50g Eiweiß, Fett 28,25 g)
250 g Magerquark
100 g Haferflocken
1 Banane
400 ml Milch
2 Esslöffel Olivenöl oder Sonnenblumenöl
1 Kapsel A C E + selen
9:00 – 14:00
4 Esslöffel whey (40g)
Zwei bis drei brote mit käse, putenbrust, schinken usw. (ca. 20g Eiweiß)
Mittagessen 14:00 (ca. 300-500 kcal)
Puten oder Schweinefleisch mit Nudeln; Reis; Kartoffeln usw.
16:00 (1000 Kcal, 119g Kh´s, 54,50g Eiweiß, Fett 28,25 g)
250 g Magerquark
100 g Haferflocken
1 Banane
400 ml Milch
2 Esslöffel Olivenöl
Training 18:00
Nach Training 3 Esslöffel whey in fruchtsaft
19:30
Abendessen siehe Mittagessen oder belegte brote
Vorm Schlafengehen 21:30 (Kcal 593, Kh´s 53, Eiweiß 40,50, Fett 21,25)
250g Topfen
0-20 g Haferflocken
400 ml milch
1 Banane
2 Esslöffel Olivenöl
alles zusammen ca. (bei mittagessen und abendessen, brote in der schule nur provisorische Werte genommen wie 20g Eiweiß also minimal normal esse ich eh sehr viel zu diesen mahlzeiten ohne mittagessen und abendessen komme ich auf 180g Eiweiß)
3193 kcal, 220g Eiweiß, 291g Kh´s (mittagessen, abendessen und jause nicht mitgerechnet) fett 110g
