3er Split - Suche Verbesserungsvorschlaege

Ich trainiere jetzt wieder jeden 2en Tag uns seit gut eineinhalb Jahren (zuerst GK – später 2er Split) hab in der Zeit mich von 70kg auf 79kg hinauf gearbeitet (ohne einen Gramm Fett, denn Fett ist bei meinem Metabolismus eh unmöglich), nur mit Proteinen und zusätzlichen Kohlehydrate. Ich hab was das Training betrifft meistens so Phasen manchmal reduzier ich bis auf 1-2-mal die Woche, im Moment bin ich wieder extrem motiviert und packe daher wieder meinen 3er Split aus. Ich würde nur gerne wissen ob ich einige Übungen noch zur Ergänzung einfügen soll.

Aufwärmen:
10 min Boxen oder 15 min Biken oder 10 min Springschnurrspringen
2-3 Sätze Liegestütze in allen erdenklichen Varianten


Tag A:

Brust:
Bankdrücken: 10-8-6-4-MV + 5%pro Runde oder in der Kraftphasen 5x5
KH Fliegend auf einer schrägen Bank: 2x10
(hin und wieder Überzüge 2x10 anstelle der Fliegenden)

Rücken:
Klimmzügen breit mit Handflachen noch vorne: 3x10 + Gewicht um den Bauch
Klimmzüge breit zum Nacken (so wie die Nackenzüge): 2x10
Klimmzüge eng - Handflachen zu mir: 2 x 15 + Gewicht um den Bauch

+ 3-4 Sätze diverse Situps


Tag B:

Schultern:
Frontheben: 2x 9
Seitenheben: 2x9
Nackendrücken: 3x9

Beine:
Squats: 2x9
Deadlifts: 5x5
Ausfallschritte: 2x10 pro Bein
Waden: 3x 15


Tag C:

Bizeps:
Langhantelcurl stehend: 2x10
Scottcurl: 3x10
Hammercurl: 2x10

Trizeps:
Dips + Gewicht: 3x10
Frenchpress: 2x10
Trizepsdrücken am Kabel: 3x10

+ 3-4 Sätze diverse Situps

Ergänzt wird das ganze mit 1-2 Klettersessions pro Woche
und dann in einem Monat wieder exzessiv mit Krav Maga – Eskrima - Brazil Jiu Jitsu.

Irgendwelche Tips?

Ich stell dir mal einen 3er Splitt ausm Forum hier rein. Da kannst du dir die Einteilung anschauen oder auch diesen TP trainieren.

1. Tag:

schrägbank mit kh 4x 8 wdh.
bankdrücken 4x 8 wdh.
überzüge oder butterfly 4x 12 wdh.
langhantelcurls 3x 12 wdh.
hammercurls oder curls im obergriff 3x 12 wdh.
shrugs mit langhantel, 2x 12 wdh.,
von TE zu TE im Wechsel mit lh-shrugs hinter dem rücken
beinheben 3x 12 wdh.
crunches 4x 12 wdh.


2. Tag:

klimmzüge eng oder weit 4x 8 wdh.
kreuzheben mit gestreckten Beinen 4x 6 wdh. (du machst hyperextensions 4x12 wdh)
rudern enger oder weiter griff 4x 8 wdh.
French Press 4x 12 wdh.
trizepsdrücken seilzug 3x 12 wdh.
wadenhebend stehend 4x 12 - 15 wdh.
wadenhebend sitzend 4x 12 - 15 wdh.


3. Tag:

kniebeugen 4x 8 wdh.
beinpresse 4x 8 wdh.
beincurls 3x 12 wdh.
schulterdrücken mit kh 4x 8 wdh.
seitheben 4x 12 wdh.
beinheben 3x 12 wdh.
crunches 4x 12 wdh.

Du meist ein Plan nach diesem Schema waere sinnvoller?

Tag1: Brust, Bizeps, Bauch
Tag2: Beine, Schultern
Tag3: Rücken, Trizeps, Bauch

Ich habe den Agonisten und den Anatgonisten immer gleichzeitig trainiert,
bzw. den jeweils anderen immer in den Pausen dazwischen.
(Ist diese Art zu trainieren nicht mehr beliebt?) Und ich weis nicht, du schreibst da insgesammt von mehr als 26 Saetzen. Ich brauch fuer meine 17 - 22 Saetzen (wobei ja eineige 5x5er dabei sin), je nach Tag 1 1/2 bis 1 3/4 Studen, obwohl ich ja kaum Pausen dazwischen mache. Wie soll sich das ausgehen? Soll ich das Tempo erhoehen und mehr Uebungen einbauen?

Soll ich wirklich den Plan komplett umstellen.

Deine Aufteilung ist sehr unvorteilhaft. Du hast die zwei größten Muskeln an einen Tag drinn.
Du kannst diesen Plan komplett übernehmen oder das Volumen sowie Aufteilung übernehmen.
Den Plan den ich gepostet habe, ist ein Standard 3er ausm Forum. Den hat mir mal ein Mod so übergeben. Das Volum ist ok, denn du musst die großen Muskelgruppen für ne komplette Woche plätten.
Ich hatte etwa 75-90 Minuten gebraucht pro Einheit.

Wenn du deinen TP behalten willst dann tausch wenigstens Rücken mit Bizeps aus. Damit die Aufteilung so lautet.
Tag1: Brust, Bizeps, Bauch
Tag2: Beine, Schultern
Tag3: Rücken, Trizeps, Bauch

Danke, genau auf so einen Input hab ich gehofft.
Ich werde die Reihenfolge umstellen und vermutlich auch noch die Wiederholungen anpassen. Nur die 5x5er moechte ich doch gerne behalten bzw. noch mehr Krafteineheiten unterbingen. Ich werd die ueberarbeitete Version morgen hochladen, ich bitte dann wieder um weiter Kritik.

Kein Problem!

Eins wollte ich dir noch sagen, ca 10-12 Sätze für die Brust, Beine und Rücken sollten es schon sein. Dein Rückenplan ist sehr gering. Also 10 Sätze sollten es schon sein, besser sind 12 Sätze.
Die Waden würde ich am Rückentag machen und dann jeweils 3 sätze sitzendes und stehenden Wadenheben.

Gut, werde das noch mit einbeziehen in den Plan. Werd wohl Lattziehen wieder dazunehmen.
Wie ist es eigentlich mit diesen 5x5 Einheiten, kann man die vermehrt in deinen obigen bzw. meinen Plan einbeziehen? Oder spießt sich das?
Im Grunde geht es mir nicht um einen maximalen Muskelzuwachs, sondern hauptsächlich um die Kraft, Masse sehe ich eher als Bonus. (Ziel ist zwar doch um die 85-90 kg zu erreichen aber ich sehe das ganze Training mehr als einen Kraftsport und BB eher als netten Nebeneffekt).

Übrigens vielleicht hätte ich erwähnen sollen ich Trainiere nur Zuhause, dadurch fallen einige Sachen wie z.B. das Wadenhaben im sitzen weg. Aber wird die wohl dann auch umschlichten.

Zitat:

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Zitat von hmm...egal

Den Plan den ich gepostet habe, ist ein Standard 3er ausm Forum. Den hat mir mal ein Mod so übergeben. Das Volum ist ok, denn du musst die großen Muskelgruppen für ne komplette Woche plätten.

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Nur weil der Plan von einem Mod ist muss der noch lange nichts taugen. Ich kenne Foren/Mods die diesen Plan zerreissen würden. Besonders was Aufteilung und auch das Volumen angeht.

Day 1
Dips 3x8
Frenchpress 2x10
Trizepsdrücken am Kabel 5x5

Klimmzügen breit mit Handflachen noch vorne 3x8
Klimmzüge breit zum Nacken 2x8
Klimmzüge eng 5x5

Wadenhaben 4x15

Day 2
Frontheben 2x9
Nackendruecken 3x7
Seitenheben 2x9

Squats 3x8
Deadlifts 5x5
Ausfallschritte 4x10

Div. Situps 4xmax

Day 3
Bankdruecken 5x5
Ueberzuege 2x8
KH Fliegend 2x8

Langhantelcurl stehend 2x10
Scottcurl 4x5
Hammercurl 2x8

Div. Situps 4xmax

Was meint ihr dazu?
Werd ihn mal eine Woche testen und schaun wie es mit dem Volumen aussieht, und werd dann auch die Gewichte posten.

Zitat:

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Ich kenne Foren/Mods die diesen Plan zerreissen würden.

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Und warum bist Du dann bei uns? :roll:

Soweit sich Deine "Ratschläge" lediglich in unkonstruktiver Besserwisserei erschöpfen, können wir auf diese gern verzichten.

Day 1
Dips 3x8
Frenchpress 2x10
Trizepsdrücken am Kabel 5x5

Klimmzügen breit mit Handflachen noch vorne 3x8
Klimmzüge breit zum Nacken 2x8
Klimmzüge eng 5x5

Wadenhaben 4x15

Den Rücken würde ich mit ca. 12 bis 13 Sätzen bearbeiten, und das vor den Trizeps. Außerdem wäre es sinnvoller statt nur Klimmzügen auch Rudern mit einzubauen, sowie die Deadlifts hierher zu verlegen. 8 Sätze Trizeps sollten genügen. Dafür empfehlen sich bei den Waden mindestens 4 + 4 Sätze, besser 5 + 5 (stehend + sitzend).

Day 2
Frontheben 2x9
Nackendruecken 3x7
Seitenheben 2x9

Squats 3x8
Deadlifts 5x5
Ausfallschritte 4x10

Div. Situps 4xmax

Hier würde ich auf das Frontheben verzichten, da es in der Hauptsache allein den vorderen Anteil der Deltas trainiert, der beim Brusttraining schon genug belastet wird. Dafür besser aufrechtes Rudern ergänzen, so bekommt auch gleich der Nacken noch was ab. Insgesamt hier ca. 9 Sätze Schultern.

Die Deadlifts wie gesagt zum Rückentraining verlegen, und hier als zweite Übung die Beinpresse mit reinnehmen. Insgesamt ca. 9 Sätze für die Quads.

Day 3
Bankdruecken 5x5
Ueberzuege 2x8
KH Fliegend 2x8

Langhantelcurl stehend 2x10
Scottcurl 4x5
Hammercurl 2x8

Div. Situps 4xmax

Bei der Brust empfehle ich als zweite Übung Schrägbankdrücken, insgesamt 12 Sätze Brust anpeilen, für die Bizeps 7 - 8 Sätze.

Day 1:
Deadlifts 5x5
Klimmzügen breit mit Handflachen noch vorne 3x8
Klimmzüge breit zum Nacken 2x8
Kurzhantelrudern 2x2x8

Dips 3x8
Frenchpress 2x10
Trizepsdrücken am Kabel 3x6

Wadenhaben 5x15

Ohne Maschine kann ich die Waden auch trainieren im sitzen, indem ich ca. beim Knie die Hantel drauflege, oder gibts da bessere Alternativen?

Day 2:
Shrugs 3x7
Nackendruecken 3x7
Seitenheben 3x9

Squats 3x8
Beinstrecken 4x8
Ausfallschritte 2x2x10

Div. Situps 4xmax

Beinpresse hab ich leider keine, wie gesagt trainiere im Home-Gym,
waere Beinstrecken eine Alternative?
Gut Frontheben lasse ich weg aber aufrechtes Rudern ist mir relativ unsymphatisch, mir wurde immer die Shrugs stadtdessen empfohlen, werde die wohl hier einbauen.


Day 3:
Bankdruecken 5x5
Schrägbankdrücken 3x8
Ueberzuege 2x8
KH Fliegend 2x8

Langhantelcurl stehend 2x10
Scottcurl 4x5
Hammercurl 2x8

Div. Situps 4xmax

So hab mal Schraegbankdruecken reingenommen, was eure hohe Anzahl an Saetze betrifft, bin ich mir nicht ganz sicher ob ich das schaffen werde.
Gerade nach den sehr langsamen und intensiven 5x5 ist die Brust meist eh schon fast Tod, werds aber mal testen.

Werd heute mal mit Tag3 Starten.

Besser?

Also Tag 3 fuehlt sich seher gut an, nur dauert er bei mir jetzt 120min (ohne aufwaermen).
Gut 20 min kann ich sicher noch rausquetschen wenn ich die Uebungen noch mehr ineinander verschachtel aber das ist immer noch zuviel.
Soll ich eventuell Saetze streichen oder oder soll ich die Uebungen schneller ausfueheren.

120 minuten sind definitiv zuviel...
kannste da nichts streichen?

Zitat:

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Ohne Maschine kann ich die Waden auch trainieren im sitzen, indem ich ca. beim Knie die Hantel drauflege, oder gibts da bessere Alternativen?

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Bessere Alternativen gibt es leider nicht wirklich, ab einem bestimmten Gewicht wird es allerdings recht unbequem (drückt). Perspektivisch vllt. eine Seated Calf Raise anschaffen, gibt es ab 150 €.

Zitat:

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Beinpresse hab ich leider keine, wie gesagt trainiere im Home-Gym,
waere Beinstrecken eine Alternative?

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Oh, das mit dem Homegym ist mir durch die Lappen gegangen. Dann erhöhe die Squats auf 4 Sätze, die Ausfallschritte auf 3 Sätze und nimm wenn Du ihn verträgst (Knie) 2 Sätze Beinstrecker hinzu.

Zitat:

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aufrechtes Rudern ist mir relativ unsymphatisch, mir wurde immer die Shrugs stadtdessen empfohlen

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Shrugs sind eine gute Übung, allerdings gehen sie nur auf den Nacken. Demnach wäre es für die Schultern zu mager, dann gehe wenigstens bei den beiden Schulterübungen auf je 4 Sätze hoch.

Zur Trainingszeit: 120 min sind in der Tat zu viel, ich würde die absolute Obergrenze bei 90 min ansetzen, besser weniger. Wie lange sind Deine Pausen? Außer bei den Squats und evtl. den Deadlifts solltest Du max. 90 sek Satzpause machen. Die Zeit für das vorherige Warmup wird nicht mitgerechnet. Noch zu den Deadlifts: Falls Du dort beim Rückentraining Probleme mit der Griffkraft bekommen solltest, dann mache die Deadlifts nach dem übrigen Rückentrain.