so der 1.000.000.000 2er-split

Ich habe mir aus dem Forum einen 2er-ruasgestucht und bedanke mich gleichzeitig an die Suchemaschiene hier und an die fleissigen köpfe die das hier zu stande gebracht haben

da ich noch ein em neuling bin nach 1 jahr bin ich jetzt ma umgestiegen auf einen 2 er ich wollte das erste ma mit ausdauer anfangen und wollte fragen ob die wiederholungszahelen und Sätze überhaupt so stimmen ??

Brust / Beine / Bizeps / Nacken / Bauch

3x Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln a 18WH
3x Bankdrücken mit Langhantel a 16W
2x Kabelziehen überkreuz a 16WH

3x Kniebeugen a 18-16-20WH
3x Beinpresse a 18-20-18WH
2x Beinbeuger a 16-18-16WH

3x SZ-Stangen Curls a 16-18-16WH
2x Sitzende Kurzhantel Curlsauf der Schrägbank a 16-18-20WH

2x Shrug Maschine 20WH

3x Sit ups Max. WH
3x Beinheben Max. WH


Rücken / Schultern / Trizeps / Waden

3x Kreuzheben a 6WH
3x Latziehen zur Brust a 10WH
3x Ruderzugmaschiene a 10WH

3x Drücken in Hammer-Streangth 10WH
3x Seitheben an Maschiene a 12WH

3x Stirndrücken mit SZ-Stange a 12WH
3x Trizep drücken mit Seil a 12WH

3x Stehendes Wadenheben a 15WH
3x Sitzendes Wadenheben a 15WH

So jetzt bitte einpaar kritik punkte

Ja sieht mal nicht schlecht aus! Das einzige was du ändern könntest, wäre das Seitenheben mit Kurzhantel zu machen.

Viel Erfolg

Marvin

beschränke die WDH Zahl auf 12-15

Kniebeuge und Beinpresse durchgehend 20 WDH's

Shruggs frei machen

Sit Ups raus und eine Crunshübung rein, außerdem bei Bauch nicht auf WDH's beschränken sondern pro Satz soviele WDH's wie möglich sind

Kreuzheben kannste ruhig auf 10-12 WDH's raufgehen

Rudermaschine raus und Kurzhantelrudern rein (ist eine der geilsten Rückenübungen :P, kannst du frei machen oder mit 1 Knie auf der Bank)

Seitheben frei machen und nicht an der Maschine


Wadenheben kannst du eigentlich so lassen, du kannst es aber auch so machen das du pro Satz soviel WDH's wie möglich sind machst