2er Split (1,5x die Woche)

Montag: (Beine, Nacken, Brust, Trizeps, Bauch)

Beine:
Beinstrecken : 3x8
Kniebeugen : 3x8
Bein-Curl : 3x8

Nacken:
Nackenziehen m. Langhantel : 3x10


Brust:
LH-Bankdrücken : 3x8
KH-Schrägbankdrücken: 3x8
KH-Fliegende auf der Schrägbank : 3x12

Trizeps:
Abwechselndes Trizepsdrücken am Turm m. sup. Armen : 3x10
Dips(Bank): 3x10

Bauch:
Sit-Ups: 4x12
Beinheben: 3x12


Dienstag: Pause----------------------------------------------------------


Mittwoch: (Waden, Schulter, Rücken, Bizeps)

Waden:
Wadenheben stehend: 3x10
Wadenheben sitzend 3x10

Schulter:
Arnold Press: 3x10
KH-Seitheben: 3x10

Rücken:
Rudern am Seilzug: 3x8
Latziehen z. Brust: 3x8
Kreuzheben: 3x8

Bizeps:
LH-Curls: 3x8
KH-Arnold Curls: 3x8



Donnerstag: Pause-----------------------------------------------------



Freitag: (Beine, Nacken, Brust, Trizeps, Bauch)

Beine:
Beinstrecken : 3x8
Kniebeugen : 3x8
Bein-Curl : 3x8

Nacken:
Nackenziehen m. Langhantel: 3x10


Brust:
LH-Bankdrücken : 3x8
KH-Schrägbankdrücken: 3x8
Dips: 3x8

Trizeps:
Abwechselndes Trizepsdrücken am Turm m. sup. Armen : 3x10
Dips (Bank): 3x10

Bauch:
Sit-Ups: 4x12
KH-Oberkörperseitbeugen: 3x12

usw.:

lg Mat

Zitat:

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TE1
Beine:
Beinstrecken : 3x8
Kniebeugen : 3x8
Bein-Curl : 3x8

Brust:
LH-Bankdrücken : 3x8
KH-Schrägbankdrücken: 3x8
KH-Fliegende auf der Schrägbank : 2x12

Bizeps:
LH-Curls: 3x12
KH-Arnold Curls: 2x12

Nacken:
Nackenziehen m. Langhantel : 3x12

TE2

Rücken:
Klimmis (schulterweiter Untergriff): 3x8
Rudern am Seilzug: 3x8
Kreuzheben: 3x8

Schulter:
Arnold Press: 2x12
KH-Seitheben: 2x12

Trizeps:
Abwechselndes Trizepsdrücken am Turm m. sup. Armen : 3x12
Dips(Bank): 2x12

Waden:
Wadenheben stehend: 3x12
Wadenheben sitzend 3x12

Bauch:
Beinheben: 3x12
Crunches 2x12

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Und das MO/MI/FR im Wechsel.

Was sind den Arnold-Curls?

die eingedrehten kh curls, beginnend in "hammer" startposition und bei der hälfte dann eindrehen und die wdh normal zuende curlen.

Ach so, die mache ich auch ;)

Ich habe nochmal den Beitrag mit dem bearbeiteten Plan geändert. Jetzt stimmt es so

machst du für alle kleinen muskelgruppen 12 wdh ?

Ich würde Bauch auf TE1 verlegen und bei den Schulterübungen jeweils um einen Satz erhöhen. Sonst sieht es gut aus. Achja Kniebeugen würde ich als erstes machen.

meinst du laut "muskelfleisch" plan um 1 satz erhöhen, also soviele sätze wie in meinem plan waren, oder bei meinem plan +1 :?:

Oh mit den Beinen habe ich mich schwer vertan.

Kniebeugen 3x8
Beinpresse 3x8
Beincurls 3x8

so ists richtig! bei mir im Laden ist heute hochbetrieb, die ganze zeit kommen irgendwelche kunden und dauernd muss ich schnell internet ausmachen damit chef mich nicht erwischt... und ich konnt die mahlzeit gerade erst 50 minuten später futtern. so ein kak heute...

Zitat:

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Zitat von Mat

meinst du laut "muskelfleisch" plan um 1 satz erhöhen, also soviele sätze wie in meinem plan waren, oder bei meinem plan +1 :?:

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Laut Muskelfleisch sein Plan. Also jeweils 3 Sätze.

EDIT: Beintraining ist jetzt besser nachdem Muskelfleisch sich selber verbessert hat. :D

sind 8 wdh bei kleinen muskelgruppen nicht auch effektiver für masseaufbau ?

ah ich merke jetzt erst du hast den split geänder @ muskelfleisch. mh habe anfangs auch mit dem gedanken gespielt, aber ich denke wenn ich montags brust/bizeps trainiere, dass die regenerationszeit von trizeps/bizeps zuwenig für mich ist, dass ich sie 2tage danach wieder beanspruchen kann

Bizeps/Trizeps regenerieren sich schneller wie Brust/Rücken. Von daher lieber Brust/Bizep Rücken/Trizep als Brust/Trizep Rücken/Bizep.