3er Split + EP

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11.07.2007, 19:19
david_osiris

3er Split + EP

Also würde gerne wissen ob der TP gut ist oder ob etwas fehlt.

Alter: 16 Jahre
Größe: 175 cm
Gewicht: 61 kg

Mo: Bauch + Trizeps + Brust

Situps: 3 * 3 * 20 Sprich: 20 machen dann nochmal dann nochmal Pause
Beinehochziehen oder wie das heißt: 3 * 20

Trizeps Kickbags: 3 * 12
Push Ups: 3 * 12
Trizepsdrücken am Kabel: 3 * 12

Maschine: 3 * 12
Bankdrücken: 3 * 12

Mi: Rücken + Bizeps

Klimmzüge: 3 * 12
Latziehen: 3 * 12
(Kurzhantelrudern): 3 * 12

Curl: 3 * 12
Konzentrationscurl: 3 * 12
Hammer: 3 * 12

Fr: Bauch + Schultern + (Beine)
Siehe Mo

Seitheben: 3 * 12
Frontheben: 3 * 12

Beinstrecken: 3 * 12
Waden: 3 * 12
Beincurl: 3 * 12

Sätze sind immer 3. Ist wahrscheinlich nicht so gut oder?
Würde gerne 5 - 10 kg Trockenemuskelmasse zunehmen.
Nur ein Traum?

EP:
Frühstück: Vollkornbrot, Müsli, Obst
Mittag: Pute, Hühnerbrust, Rind, Gemüse, Nudeln, Kartoffeln, Fisch
Nachmittag: Weight Gainer (nach Tr.), Nüsse, Obst, Gemüse
Abend: Käse

So das wars erstmal. Hoffe ihr helft mir.

LG David
11.07.2007, 19:31
MRichter

Erstmal wie Lang bist du schon man Eisen.
Der Ep ist krass ausgedrückt totaler mist und den Tp kannst du auch vergessen.

Zum Ep:mind. 5 Mahlzeiten, besser 6! 2,5g Proteine pro Kg Körpergewicht!
1g Fett pro Kg Körpergewicht der Rest Kohlenhydrate. Für die Kalorien, rechne dein Körpergewicht mal 37.
Lebensmittel Auswahl:
Gemüse, Obst, Salate
Olivenöl, Leinöl,Rapsöl
mageres Fleisch, fetter Fisch
Vollkornprodukte
Quark, Hüttenkäse
Putenbrust usw.

Nach dem Workout: 1g Traubenzuckerpulver pro Kg. 25-30g Whey Proteine in Wasser. 1kg pro Monat ist realistisch, allerdings ist das auch nicht ganz trockenen.

Für den Tp warte ich noch auf die Angabe wie Lange du schon trainierst
11.07.2007, 19:37
david_osiris

Das ist ja mal preziese!

Ich tr. ca. seit 4 Monaten! Hab zwar schon einisschen Masse aufgebaut sprich 6pack zu sehen. Streifen auf der Schulter ect.!

Also nicht absoluter Anfänger!

kannst du mir einne tp geben der mir entspricht?

LG
11.07.2007, 20:07
robert234

@david_osiris: Deine Daten sehen so aus als ob Du noch nicht ausgewachsen bist. Bist Du in den letzten 6 Monaten noch größer geworden?

Preziese schreibt man übrigens präzise, und ein paar weniger Alarmstangen (Ausrufezeichen) wirken weniger aggressiv. Weisse bescheid Schätzelein. ;)
11.07.2007, 20:20
MRichter

Einen 3er Split würde ich dir nicht empfehlen, an deiner Stelle, würde ich erstmal mit einem 2er Split anfangen, den du drei mal die Woche trainierst.

TE1 Brust/Beine/Bizeps/Bauch
TE2 Rücken/Schultern/Trizeps

Für die Brust 8-9 Sätze(3 Übungen, 2 Druck und 1 Zieh)
Beine 9 Sätze( 2 Übungen für die Quads, 1 für den Beinbizeps=
Bizeps 4-5 Sätze( 1-2 Übungen)
Bauch 6 Sätze( Crunch/Reverse Crunch)
Rücken 8-9 Sätze(3 Übungen, 1-2 Zieh, 1-2 Ruderübungen)
Schultern 5-6 Sätze( Schulterdrücken, Seitheben)
Trizeps 5-6 Sätze(French Press, Pushdown)
Waden 6 Sätze(stehend u. sitzend Wadenheben)
11.07.2007, 21:59
david_osiris

Ja ich bin in den letzten 6 Monaten gewachsen.
Ist das schlimm? *gg*

Jaja robert sry für präziese musste es schnell schreiben *gg*
Ich werd versuchen nur noch Punkte zu machen.^^ :D

Tut mir leid hab aber echt kein bock auf nen 2er.
Würde recht gern beim 3er bleiben.

LG
11.07.2007, 23:37
robert234

Zitat:

Ja ich bin in den letzten 6 Monaten gewachsen.
Ist das schlimm? *gg*

Nein, das ist natürlich nicht schlimm, hat aber Auswirkungen auf die Trainingsgestaltung. Lies Dir mal diesen Artikel durch: http://www.muskelbody.info/leitsaetz...lichen-91.html . Bei dem Training das demnach für Dich nur in Frage kommt, macht ein Split natürlich keinen Sinn. Sinnvoll wäre ein GK-Train an jedem zweiten Tag, zu härteren Belastungen solltest Du erst wechseln, wenn Du ausgewachsen bist.
12.07.2007, 20:06
david_osiris

Ja aber Übungen mit Eigengewicht will ich nicht machen.
Hab ich keine Belastung und wird schnell langweilig.

Mal schauen was ich mache.
Vl. wechsle ich auf nen 2er aber GK will ich nicht machen.

LG
12.07.2007, 20:08
robert234

Zitat:

Ja aber Übungen mit Eigengewicht will ich nicht machen.

Zitat:

aber GK will ich nicht machen.

Deine Entscheidung. Aber es ist auch Deine Gesundheit, die Du mit dieser mangelnden Einsicht gefährdest. Wenn es Dir das wert ist, dann nur zu. :|
13.07.2007, 16:10
david_osiris

Ist der 2er ok?

Brust / Beine / Bizeps / Bauch

3x Bankdrücken mit Kurzhanteln a 10WH
3x Schrägbankdrücken in der Multipresse a 10W
2x Fliegende auf der Flachbank a 12WH

3x Kniebeugen a 10WH
3x Beinpresse a 10WH
2x Beinbeuger a 12WH

3x Scottbankcurls a 12WH
2x Seilcurls zur Stirn liegend a 12WH

3x Bauchmaschiene
3x Beinheben

Rücken / Schultern / Trizeps / Waden

3x Kreuzheben a 6WH
3x Latziehen zur Brust a 10WH
3x Ruderzugmaschiene a 10WH

3x Drücken mit Kurzhanteln a 10WH
3x Seitheben mit Kurzhanteln a 12WH

3x Stirndrücken mit SZ-Stange a 12WH
3x Trizep drücken mit gerader Stange a 12WH

3x Stehendes Wadenheben a 15WH
3x Sitzendes Wadenheben a 15WH
13.07.2007, 16:37
robert234

Zitat:

Ist der 2er ok?

Wenn Du ausgewachsen wärest wäre der Plan top. Bist Du aber nicht, also kann ich ihn Dir nicht empfehlen, das willst Du aber nicht hören, also mach was Du willst.
14.07.2007, 11:51
david_osiris

Richtig.

Ich mach den 2er.

Danke für die Hilfe.

LG