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Hit
Hi, habe ja wegen meinem Rücken vor erst das projekt Hit verschoben weil ich ohne KB, Ausfallschritte, KH etc. kein gescheites Beintraining durchführen kann. Jetzt weiß ich nicht wie ich meine Beine mit den wenigen Übungen optimal nach Hit trainieren kann in diesem schema, ich werde mal mit rot einfügen wie ich mir das mal denke. Das ganze sollte ursprünglich so aussehen:
Ich werde mit diesem GK Programm beginnen:
Code:
-Übung Satz WH
-Bankdrücken 1 6-10
-Latziehen mit engem Untergriff 1 6-10
-Rudern Aufrecht 1 6-10
-Beinpresse 1 6-10
-Kreuzheben 1 6-10 [b]Beinstrecken + Hyperextensions [/b]
-Wadenheben 1 6-10
-Bauchpressen 1 6-10
Jede Übung wird bis über das MV ausgeführt (Intensitätstechniken). Dieser Plan wird für 4 Wochen beibehalten und anschließend folgt eine Woche Pause. Die Kadenz liegt bei 7 Sek.
Im anschluss beginnt das eigentliche Hit, hierbei handelt es sich um einen Push/Pull 3er Splitt. Nach jeder TE folgen 2 Tage Pause. Die Kadenz liegt auch hier bei 7 Sek. Kadenz= 2/1/4. Bei jeder Übung 1 Satz und 5-8 WH. Auch hier werde ich über das MV hinaus trainieren, jeweils eine Gewichtsreduktion oder Intensivwiederholung.
Code:
TE1:
-Bankdrücken
-Schrägbenkdrücken
-Fliegende Schräg
-Dips
-Seitheben
-Pushdowns
TE2:
-Klimmzüge mit schultterweitem Obergriff
-Klimmzüge mit Parallelgriff
-Maschienen-Rudern
-Shrugs
-LH-Curls
-Beinheben hängend
TE3:
-Kniebeuge [b]Beinpresse breiter stand[/b]
-Beinpresse [b]Beinpresse mittlerer stand[/b]
-Ausfallschritte [b]Beinpresse enger stand[/b]
-Beinstrecken
-Kreuzheben gestreckt [b]Beincurl[/b] + Hyperextensions (3sätze)
-Wadenheben
Diesen Plan werde ich 5 Wochen durchführen gefolgt von einer Woche Pause und 2-3 Wochen erholungstraining.
Bei dem Erholungstraining liegt die Kadenz bei 5 sek. 2/1/2. Jede Übung 2 Sätze und 12-15WH und nur bis zu positiven MV. Nach jeder TE 3 Tage Pause und nach beendigung des Erholungstrainings folgt eine Woche Pause.
Code:
-Bankdrücken
-Latziehen mit engem Untergriff
-Rudern aufrecht
-Beinpresse
-Kreuzheben
-Wadenheben
-Bauchpresse
Danach wieder der 3er nur mit 2 Intensiv Wh und Gewichtsreduktionen nach dem MV, aber etwas weniger Übungen. Die Pause zwischen den TEs liegt hier aber bei 3 Tagen. Anschließend wieder eine Woche Pause und 2-3 Wochen Erholungstraining.
Code:
TE1:
-Bankdrücken
-Schrägbenkdrücken
-Dips
-Seitheben
-Kickbacks
-Pushdowns
TE2:
-Klimmzüge mit schultterweitem Obergriff
-Klimmzüge mit Parallelgriff
-Maschienen-Rudern
-Shrugs
-KH-Curls
-Bauchpressen am Kabel
TE3:
-Kniebeuge
-Beinpresse
-Beinstrecken
-Kreuzheben gestreckt
-Wadenheben
Dann folgt der dritte und vorerst letzte Zyklus der 6 Wochen dauert:
Auch hier 5-8WH und eine Kadenz von 7 sek., nach jeder TE 4 Tage Pause. Hier kommt nur eine Intensiv WH oder Gewichtsreduktion zum einsatz nach eintritt des positiven MV, dafür werden hier Supersätze eingesetzt. Anschließend wieder eine Woche Pause und zwei Wochen Erholungstraining. Wie es danach weiter geht wird man sehen.
Code:
TE1:
-Bankdrücken
-Butterfly
-Schrägbankdrücken
-Fliegende schräg
-Frontdrücken
-Seitheben
-Dips
-Pushdowns
TE2:
-Klimmzüge mit Schulterweitem Obergriff
-Überzüge am Kabel
-Klimmzüge mit Paralellgriff
-Überzüge
-Maschienen Rudern
-Shrugs
-LH-Curls
-Latziehen im Schulterweitem Untergriff
-Beinheben am Holm
-Bauchpressen am Kabel
TE3:
-Front-KB [b]Beinpresse breiter stand[/b]
-Beinstrecken [b]Beinstrecken füße zeigen nach ausen[/b]
-Ausfallschritte [b]Beinpresse mittlerer stand[/b]
-Kreuzheben gestreckt [b]Beinstrecken Füße gerade[/b]
-Beinpresse [b]enger stand[/b]
-Beinstrecken [b]Füße nach innen[/b]
-Beincurl
-Wadenheben
Warscheinlich weit vom Optimum entfernt aber mir fällt nichts besseres ein mit den wenigen Übungen. Seitden die Beine mit Volumentraining öffter trainieren, aber wie das mit dem ZNS sich verträgt weiß auch keiner.
Habt ihr vorschläge??? Wäre sehr dankbar
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Massefreak1, bin gespannt!
Als Leitfaden kann ich nur immer den Plan von Thorus empfehlen. Der hat wirklich super Erfolge vorzuweisen. Aber mach mal. Versuch macht kluch. :mrgreen:
