Druckbare Version
hi bin neu hier und will jetz mit dem kraftsport beginnen denn ich will meine muskeln traininieren wenn es geht möglichst schnell an muskelmasse zunehmen also dass man eben bald einen erfolg sieht
meine daten
182 groß
63 kg
17 1/2 jahre
15% körperfettanteil
kann mir jemand helfen einen trainingsplan zu erstellen damit ich 2-3 mal in der woche zuhause trainiere und vor allem meine brust bauch und rücken muskulatur aufgebaut wird.
vielen dank schon mal!!
4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Kreuzheben oder gestrecktes Kreuzheben
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken oder Schrägbankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches
Ich empfehle dir für die ersten drei bis sechs Monate einen Ganzkörperplan.
Hier ist einer aus dem Archiv:http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic7187.html
Für die Ernährung lies dich doch bitte im Archiv und im Ernährungsforum ein.
lg Marvin
Den Gk 3x die Woche mit mind. einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten(Te)
okay vielen dank hat jemadn noch nen link wo die übungen beschrieben sind wie sie gehen?und sieht man mit diesen übungen schnellen erfolg?
Hier im Forum weiter unten gibts eine Abteilung für "Übungsausführungen"Zitat:
okay vielen dank hat jemadn noch nen link wo die übungen beschrieben sind wie sie gehen?und sieht man mit diesen übungen schnellen erfolg?
Es kommt kaum auf die Übung an wie viel Erfolg man sieht :roll:
Der wichtigste Faktor ist die Ernährung, durch die kannst du bestimmen wie schnell du Erfolge sehen wirst.
Aber lass mich raten, du wolltest sicher bis zum Sommer Muskeln aufbauen, oder?
nein dass ist mir klar dass das nicht meh klappt ich will dass es bis februar 2008 gut ist dass schafft man doch
und der link http://www.muskelbody.info/uebungen.htm geht nixht mehr wo kann ich dann schauen? ach ja und wollte erwähnen,dass ich nicht so extrem pumpen will möchte halt eine schlanke sportliche figur nur mit schöner muskulatur und schönem bauch ned so n extremen keil^^
Du musst einfach mehr essen als normal solange du Masse aufbauen willst.
Wenn du irgendwann sagst: "Genug Masse! Ab jetzt will ich nur noch, dass man meine Muskeln besser sieht.", dann isst du einfach so viel, dass dein Körper nicht genug Nahrung hat, um mehr Masse aufzubauen, aber auch nicht so wenig, dass er Masse abbaut.
Dann wirst du trotzdem stärker, weil sich dann deine intermuskuläre Koordination verbessert, aber du nimmst halt nicht weiter an Masse zu.
Aber ich denke bis man soweit ist dauerts immer erstmal 1-2 Jahre oder vielleicht auch länger. Habe selbst vor ein paar Wochen erst angefangen.
ja okay aber ich denke doch dass man dis in nem guten halben jahr schon eineiges machen kann oder nicht?
Ja also fast 1 KG Muskelmasse pro Monat im ersten Jahr. Danach gehts etwas langsamer voran, aber in einem halben Jahr sieht man mit ner einiger maßen vernünftigen Ernährung gewaltige Fortschritte.
Ich bin seit sagen wir 2-3 Wochen ernsthaft dabei und ich merk schon kleine Unterschiede.
Aber achte wirklich auf sehr viel Schlaf am Anfang. Ich war ein lebendes Wrack in der Schule in der ersten Woche.
Klar, nach 6 Monaten wirst du schon um einiges anders aussehen. Sogar schon nach 2 wirst du besser aussehen (Besser heißt aber auch nicht nen muskelbepackten Körper). Allerdings setzt das wirklich diszipliniertes Training und disziplinierte Ernährung vorraus. Nur dann, wirds so schnell gehen.