Umgestellter Definitionsplan aus der Flex
Tach zusammen,
ich habe in der neuen Flex einen 8-Wochen-Definitionsplan gefunden, welchen ich sehr interessant finde und gerne ausprobieren würde.
Der Plan ist für 6 Tage Training pro Woche konzipiert, wo jede Muskelgruppe zweimal die Woche trainiert wird und leichte und schwere Trainingstage sich abwechseln. Ebenso wechseln sich dann die Tage mit niedriger Kohlenhydratzufuhr und moderater Kohlenhydratzufuhr ab.
Mein Problem ist jetzt, dass ich am Dienstag und Donnerstag nicht trainieren gehen kann, weil ich an diesen Tagen ab 18 Uhr Rugbytraining habe.
Ausserdem würde ich gerne das Beintraining rauslassen...
Ich hab den Plan jetzt selber mal umgestellt und wollte die Erfahrenen unter euch nun fragen, ob dieser so OK ist, weil ich noch irgendwie daran zweifel, weil ich so auch zwischen beiden Brusttrainingstagen 3 Tage Pause hätte und zwischen den beiden Rückentrainingstagen nur 2 Tage Pause...
Wenn's gar nicht anders geht würde ich auch am Dienstag und Donnerstag trainieren gehen, aber das wäre nur eine Notlösung (dann würde ich auch das Beintraining wieder mit einbeziehen).
Hier mal der Plan:
Montag (Brust, Schultern, Trapezmuskeln, Trizeps => schwer => wenig Kohlenhydrate):
- Flachbank-Langhanteldrücken 3 Sätze 8 WH 2 Min Pause
- Schrägbank-Kurzhanteldrücken 3 Sätze 8 WH 2 Min Pause
- Multipresse-Schrägbankdrücken 3 Sätze 10 WH 2 Min Pause
- Sitzendes Multipresse-Drücken 3 Sätze 8 WH 2 Min Pause
- Sitzendes Kurzhanteldrücken 3 Sätze 8 WH 2 Min Pause
- Aufrechtes Rudern 3 Sätze 10 WH 2 Min Pause
- Langhantel-Schulterheben 3 Sätze 8 WH 2 Min Pause
- Engbankdrücken 3 Sätze 8 WH 2 Min Pause
- Liegendes Trizepsstrecken 3 Sätze 8 WH 2 Min Pause
Dienstag (Rugby => wenig Kohlenhydrate)
Mittwoch (Rücken, Bizeps, Unterarme, Bauch => leicht => moderate Kohlenhydrate):
- Latziehen mit gestreckten Armen 3 Sätze 20 WH 30 Sek Pause
- Vorgebeugtes Rudern 3 Sätze 15 WH 30 Sek Pause
- Latziehen mit breitem Griff 3 Sätze 15 WH 30 Sek Pause
- Schrägbank Kurzhantelcurls 3 Sätze 15 WH 30 Sek Pause
- SZ-Hantel-Scottcurls 3 Sätze 15 WH 30 Sek Pause
- Reverse Handgelenkcurls 3 Sätze 15 WH 30 Sek Pause
- Hängendes Anheben der Beine 3 Sätze 20 WH -
- Reverse Crunches 3 Sätze 20 WH -
- Crunches 3 Sätze 20 WH 30 Sek Pause
Donnerstag (Rugby => wenig Kohlenhydrate)
Freitag (Brust, Schultern, Trapezmuskeln, Trizeps => leicht => moderate Kohlenhydrate):
- Kurzhantel-Fliegende Flachbank 3 Sätze 20 WH 30 Sek Pause
- Schrägbankdrücken 3 Sätze 15 WH 30 Sek Pause
- Kabelziehen über Kreuz 3 Sätze 20 WH 30 Sek Pause
- Kurzhantel Seitheben 3 Sätze 20 WH 30 Sek Pause
- Langhanteldrücken über Kopf 3 Sätze 15 WH 30 Sek Pause
- Vorgebeugtes Seitheben 3 Sätze 20 WH 30 Sek Pause
- Kurzhantel Schulterheben 3 Sätze 15 WH 30 Sek Pause
- Trizepsdrücken 3 Sätze 15 WH 30 Sek Pause
- Bankdips 3 Sätze 20 WH 30 Sek Pause
Samstag (Rücken, Bizeps, Unterarme, Bauch => schwer => wenig Kohlenhydrate):
- Klimmzüge 3 Sätze 8-10 WH 2 Min Pause
- Einarmiges Kurzhantelrudern 3 Sätze 8 WH 2 Min Pause
- Reverse Latziehen 3 Sätze 10 WH 2 Min Pause
- Stehende Langhantelcurls 3 Sätze 8 WH 2 Min Pause
- Kurzhantel Konzentrationscurls 3 Sätze 10 WH 2 Min Pause
- Langhantel Handgelenkcurls 3 Sätze 10 WH 2 Min Pause
- Negative Crunches 3 Sätze 10 WH
im Supersatz mit
- Hängendes Anheben der Beine 3 Sätze 10 WH 1 Min Pause
Danke schon mal für eure Verbesserungsvorschläge, wenn ihr wollt poste ich auch noch den Ernährungsplan.
Schöne Grüße,
Marcel
