ep verbesserungen erwünscht

hi
hab mal nen neuen ep zusammengestellt (möglichst fettfreier masseaufbau) und komme aber auf zuviel EW und zu wenig KH.
Da ich im geschäft schlecht was richtiges essen kann gibts immer brötchen mit eier und 250g quark.
dafür gibts in der 2 zwischenmahlzeit mein "mittagessen".


Gesamtkalorien: 2550 kcal
KH: (4g / kg) 325 KH (1300 kcal)
EW: (2-3g / kg) 165 EW (660 kcal)
Fett: (1g / kg) 66 Fett (590 kcal)

Frühstück: 6:20 Uhr
2 Mehrkornbrötchen (130g)
50g Putenbrust
25g Magerquark
50g Tomate
30g Gurke
1 Eiweisseis (125ml Milch, 10g EW-Pulver)
gesamt: 500kcal, 68g KH, 40g EW, 8g Fett

Zwischenmahlzeit: 9:00 Uhr
400g Gewürzgurken
200g Tomate
gesamt: 130kcal, 18g KH, 6g EW, 2g Fett

Mittag: 12:00Uhr
1 Körnerbrötchen (70g)
2 Eier
250g Magerquark
gesamt: 400kcal, 40g KH, 38g EW, 9g Fett

Zwischenmahlzeit: 16:00 Uhr (mittagessen)
300g Pute/Rind/Fisch
100g Reis/Nudeln
400g Salat
Joghurtsoße ( 80ml Joghurt, Essig, 1EL Olivenöl)
1 Eiweisseis (125ml Milch, 10g EW-Pulver)
gesamt: 720kcal, 55g KH, 88g EW, 19g Fett

Abend: 18:00 Uhr
300g Pute/Rind/Fisch
100g Reis/Nudeln
400g Salat
Joghurtsoße ( 80ml Joghurt, Essig, 1EL Olivenöl)
gesamt: 640kcal, 48g KH, 75g EW,19g Fett

Spätmahlzeit: 20:00Uhr
250g Magerquark
gesamt: 140kcal, 11g KH, 25g EW, 1g Fett


GESAMT: 2530kcal, 240g KH, 272g EW, 58g Fett


train is immer unterschiedlich am abend

Also ich finds von der Nahrungsmittelauswahl ganz okay, nehme es aber selber nicht so genau. Wenn du was optimieren willst, dann gleiche die Mahlzeiten von der kcal- und Nährstoffmenge besser an, also gleichmäßiger übern Tag verteilen, weil du am Vormittag und Mittags eigentlich nur kleine Happen hast und dann am Nachmittag zwei große Bomber einfährst.

Für deine fettfreie Zunahme musst du einfach mal gucken, wie sich das Gewicht und der Spiegel entwickelt, wenn's mehr als 1kg pro Monat ist, ists auf jeden Fall zu viel. Da ist weniger oft mehr.

ok ich muss mal überlegen wie ich es mittags mach in der kantine gibts halt immer frittiertes, pizza oder sachen mit pommen in Rahm- oder sahnesaucen und da hab ich kein bock drauf... Sieht man ja auch was für leute das täglich essen die gehen auf wie luftballons^^

Huhn mit Reis in Tupperware mitnehmen zum Beispiel. Oder einfach deine Brotportionen vergrößern. Da musst du deine Kreativität spielen lassen ;)

du gehst um 20 uhr schlafen?

ja sind ja an manchen tagen bis zu 4 brötchen aber auch oft mal 1-2

denkst du es wäre ok wenn ich mittags 1-2 kohlenhydrat-protein riegel einbauen würde??
pro riegel:
136kcal
9,3 EW
16 KH
3,9 Fett

Zitat:

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Zitat von Hustler1989

denkst du es wäre ok wenn ich mittags 1-2 kohlenhydrat-protein riegel einbauen würde??
pro riegel:
136kcal
9,3 EW
16 KH
3,9 Fett

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Dann iss lieber nen Apfel/Banane und Quark oder was in die Richtung.

gehen auch 500g erdbeeren?? hatte ich heute

Die sind gut für die Verdauung, haben Vitamine und sind ne Obstportion, Für die Gesundheit gut und weder dick machend noch schlecht für den Muskelaufbau. :mrgreen: