wieder einmal Rundrücken und Hohlkreuz

Hallo,

Ich heiße Lars und werde dieses Jahr 21 Jahre alt. Lese schon etwas länger regelmäßig hier mit, aber schreibe so gut wie gar nicht. Daher weiß ich auch, dass schon vielen hier bezüglich ihrer Rückenprobleme geholfen wurde und hoffe, dass ihr es auch bei mir könnt.

Ich trainiere schon seit 2Jahren ein bisschen, aber leider viel zu unregelmäßig und undiszipliniert, so das man kaum etwas davon sieht. Dazu kam, dass mein Vater vor einem knappen Jahr sehr plötzlich verstorben ist und ich seitdem kaum etwas getan habe.

Meine Daten: 20Jahre, 1,78m, 78kg

Doch jetzt bin ich beim Zeitpunkt angelangt, dass ich richtig durchstarten will.
Jedoch hab ich das Problem, dass mein linkes Bein ca 1,5cm kürzer ist und ich dadurch eine Fehlhaltung habe. Zudem denke ich, dass ich ein leichtes Hohlkreuz habe.
Morgen bekomme ich meine Schuhe mit extra Einlagen vom orthopädischen Schuhmacher. So, dass ich richtig mit dem Training beginnen kann.

Ich habe schon viele Beiträge gelesen und weiß so ungefähr wie mein Trainigsplan aussehen soll, dass besonders der Bauch und der Rücken gestärkt werden muss und der Brustkorb gedehnt.

Würde gerne weiterhin zu Hause trainieren. Bank und Klimmzugstange sind vorhanden.

Hier erstmal der Trainingsplan: (Verbesserungen natürlich gerne erwünscht)


Brust/Bizeps/Bauch/Nacken

Bankdrücken 3x10
Schrägbankdrücken 3x10
Fliegende, wechsel mit Überzüge 4x10
Bizepscurls 3x8
Shrugs mit Lh, wechsel mit Shrugs hinter dem Rücken Lh 4x12
Beinheben 3x20
Crunches 3x20

Rücken/Waden/Trizeps

Klimmzüge 4x12
(hier habe ich das Problem, dass wohl Rudern am Bock am besten geeignet wäre. Was gäbe es für alternativ Übungen? Latzug? Im besonderen Bezug auf den Rundrücken. Oder ist allein deswegen das Fitnessstudio unabdingbar?)
vorgebeugtes Rudern? (ist das bei einem Rundrücken geeignet?)
French-Press 3x10
enges Bankdrücken 3x10
Wadenheben 4x12

Beine/Schultern/Bauch

Kniebeugen 3x10 (wird wegen Knieproblemen wohl ab und zu ausfallen, leider)
Kh-Schulterdrücken 3x10
Kh-Außenrotation 3x10
Beinheben 3x20
Crunches 3x20

Schonmal besten Dank,
Lars

Erstmal : Wieso ein 3er?

@ExWySed: Wie steht es mit dem Foto von hinten, damit ich den Verlauf der Wirbelsäule sehen kann? Liefere das mal bitte nach, und trage bei dieser Aufnahme die orthopädischen Einlagen. ;)

Zu den Fragen insgesamt äußere ich mich nach dem Foto, allerdings frage auch ich mich, warum es gleich ein 3er Split werden soll.

Was genau ist mit Deinen Knien? Liegen Befunde dazu vor?

Bild von hinten habe ich oben eingefügt. Schuhe mit den Einlagen habe ich an.

Ich hab einen so ähnlichen Plan vor kurzer Zeit hier im Forum für einen Rundrücken gelesen. Daher die Aufteilung in einen 3er.

Knieschmerzen hab ich immer sehr unregelmäßig. Meistens dann wenn ich auf der Arbeit besonders viel laufen muss. Bin im Moment leider noch im Lager, was sich aber im Juni endlich ändert.

War wegen dem Knie schon bei 2verschieden Ärzten. Wurde auch geröngt, aber es konnte nichts festgestellt werden. Die Diagnose hieß dann bei beiden unabhängig Überbelastung.

Hatte auch eigentlich vorgehabt einen 2er zu nehmen.
Falls das besser sein sollte, werde ich das natürlich machen.

MfG
Lars

Machen wir mal einen entsprechenden 2er daraus, geplant für 3 Trainingstage / Woche:

TE 1: Brust/Oberschenkel/Bizeps/Nacken

Schrägbankdrücken 2x8
Bankdrücken 3x8
Überzüge 3x12
Kniebeugen 3x8
Ausfallschritte 3x8
Beincurls 3x12
Bizepscurls 3x12
Hammercurls 2x12
Shrugs mit Lh, wechsel mit Shrugs hinter dem Rücken Lh 2x12



TE 2: Rücken/Schultern/Trizeps/Waden

Klimmzüge 3x12
vorgebeugtes LH-Rudern 5x8
Kh-Schulterdrücken 2x8
Kh-Außenrotation 2x12
aufrechtes Rudern mit LH 2x8
enges Bankdrücken 3x8
French-Press 3x12
Wadenheben stehend 3x15
Wadenheben sitzend 3x15

Außerhalb der TEs: 2x wöchentlich
Beinheben 3x15
Crunches 3x15


Hinweis: Die angegebenen Wdh.-zahlen gelten erst nach 12 Wochen, bis dahin überall immer 15 Wdh. machen!

Beim Training unbedingt die Einlagen tragen, bei Rückenschmerzen während des Trainings melde Dich wieder bei mir.

Was ist nun mit den Knien :?:

sorry, hatte das mit den Knien noch schnelle editiert.

War wegen dem Knie schon bei 2verschieden Ärzten. Wurde auch geröngt, aber es konnte nichts festgestellt werden. Die Diagnose hieß dann bei beiden unabhängig Überbelastung.

Danke für den Plan.

Noch eine Frage, lohnt es sich ein Rudergerät zu kaufen? Bei ebay sollte ein ja ein gebrauchtes günstig zu finden sein.
Rudern soll ja sehr gut für die Rückenmuskulatur sein.

MfG
Lars

Zitat:

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Wurde auch geröngt, aber es konnte nichts festgestellt werden.

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Hast Du zufällig die Aufnahmen auf CD?

Wie sieht es mit einer Beinfehlstellung aus, hast Du evtl. O-Beine oder X-Beine? Was für Schuhe trägst Du, dämpfen die gut oder haben die eine eher harte Sohle? Wo genau sitzt der Knieschmerz, beschreibe das mal.

Zitat:

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Noch eine Frage, lohnt es sich ein Rudergerät zu kaufen?

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Halte ich bei dem TP für entbehrlich. Mit diesen Geräten trainiert man ja im Kraftausdauerbereich, das ist für den Muskelaufbau nicht so effektiv, würde aber in die Regeneration nach dem BB-Rückentraining ungünstig eingreifen.

ExWySed, geh mal zu einem 3. Arzt und frag ob es evtl. ne Knorpelentzündung ist.
Tut es auch beim Treppenlaufen weh und sonstigen Beuge bewegungen?

Also, hab weder O- noch X-Beine. Und leider auch keine Aufnahmen auf CD.

Vielleicht hab ich es auch zu dramatisch ausgedrückt, die Knieschmerzen sind nicht allzu oft da. Vielleicht 1-3Tage im Monat. Und wenn ich dann abends nach der Arbeit am PC sitze sind auch so gut wie keine Schmerzen mehr da. Nur bei stärkerer Belastung merke ich es dann.

Generell trage ich Chucks oder Sneaker. Habe jetzt aber Laufschuhe (die ich als Trainingsschuhe benutze) mit Einlagen. Diese werd ich jetzt wohl auch öfters mal so anziehen. In die anderen Schuhe kommen beim nächsten Rezept auch Einlagen bzw. die Schuherhöhung unter die Sohle.

Auf der Arbeit trage ich sicherheitszertifizierte Arbeitsschuhe daran darf der Schuhmacher leider nicht rumhantieren. Also hab ich dafür eine Einlage bekommen, die nur unter die Verse kommt. In der Höhe von 1cm.

Mit den Schuhe ist es jetzt ja eh doof, da man immer darauf achten muss, das die Erhöhungskompatibel sein müssen.

MfG
Lars

Zitat:

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Also hab ich dafür eine Einlage bekommen, die nur unter die Verse kommt. In der Höhe von 1cm.

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Warum nur 1 cm, wenn die Beinlängendifferenz 1,5 cm beträgt? Seltsam.

Zitat:

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Wo genau sitzt der Knieschmerz, beschreibe das mal.

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:?: ;)