Mein TP - kritik bitte

Ich trainiere jetzt seit 4 Monaten im Fitnessstudio. Bisher sehe ich nur geringe Erfolge, aber ich denke mal, dass das normal ist, da der Aufbau Zeit braucht. Ich will keine megamuskeln haben, sondern eher nur einen duchtrainierten Körper, so dass man schon sieht das ich was mache.

Zur Zeit habe ich einen Ganzkörper Trainingsplan. Ich mache alles dreimal die Woche (Mo - Mi - Fr), je 3 Sätze und 12 Wdh. Ich brauche so ca. 1h45min für alles immer.

TP nun:

10 Min Fahrradfahren zum Aufwärmen

Beine:
Beinstrecken
Beincurl
Wadenheben

Bizeps:
Scott-Curl sitzend
Konzentrations sitzend

Trizeps:
Trizzepsdrücken am Kabel
KH übern Kopf

Schultern:
Nackendrücken

Brust:
An einem Brustgerät
Bankdrücken liegend

Rücken
Latziehen zur Brust
Klimmzüge

Bauch:
Curls oder Bauchmaschiene

Ist das soweit ein guter TP und lässt sich damit Erfolg erzielen.

Wenn du auf jeden Fall Muskeln aufbauen willst, dann würde ich von GK-Plan auf 2er-Split umsteigen.

Die Übungen oben sind in der Reihenfolge leider shit, weil du zu oft zwischen kleine Muskeln und Grosse wechselst. Man fängt mit den grössten Muskeln an und hört mit den kleinsten auf.

Beine,Rücken,Brust,Arme,Schultern,Waden,Bauch ist die richtige Rheienfolge.

Schultern noch vor Armen :mrgreen: wegen Trizeps bei Frontdrücken uä.

Würde aber auch sagen nach vier Monaten ist die Zeit reif für nen 2er Splitt. hier im Forum wirst du fündig such dir einen raus und poste ihn.

@Muskelfleisch

Ich weiss, dass man mit den grossen Muskeln anfangen soll. Das da oben ist nicht die Reihenfolge die ich mache, sondern ich habe das einfach nur spontan so hingeschrieben.

2er Splitt; Kann mir einer einen guten hier posten? Ich finde in diesem Forum soviele, aber bei jedem wird immer nur kritisiert, also gibts hier auch vielleicht einen offizielen Plan? Ich will nicht öfter als dreimal die Woche ins Studio gehen.

Danke schonmal im Vorraus.

@Apfel: Es gibt keinen "offiziellen" Plan, richtig ist immer der Plan, der funktioniert.

Hier ist mal ein 2er Split, der in Deinem Falle allerdings noch für 8 Wochen mit 12 - 15 Wdh. auszuführen wäre, die Wdh. im Plan gelten erst im Anschluß. Diesen Plan wird auch keiner kritisieren, weil er dann nämlich sofort von mir gebannt würde. :twisted:



1. Tag: Brust / Beine / Bizeps / Nacken

Brust:
Schrägbankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Bankdrücken 3 x a´ max. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank 2 x a´ max. 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3 x a´ max. 8 Wh.
Ausfallschritte 3 x a´ max. 8 Wh.
Beincurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 x a´ max. 12 Wh.
Hammercurls 2 x a´ max. 12 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2 x a´ max. 12 Wh.


2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Waden / Bauch

Rücken:
Klimmzüge mit weitem Griff 3 x 12 Wh.
vorgebeugtes LH-Rudern 2 x max. 8 Wh.
Kreuzheben 3 x a´ max. 6 Wh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3 x a´ max. 12 Wh.

Trizeps:
enggefaßtes Bankdrücken (Hände ca. 25 - 30 cm auseinander) 3 x a´ max. 12 Wh.
Trizepsdrücken am Seil (Zugturm) 3 x a´ max. 12 Wh.

Waden:
Wadenheben stehend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV
Wadenheben sitzend 4 x a´ ca. 12 Wh. bis MV

Bauch:
Beinheben 3 x soviel Du kannst
Crunches 2 x soviel Du kannst

Das sieht doch sehr gut aus, danke dir.

Nur wann ist für mich Tag1 und Tag2. Soll ich dann am Mo Tag1 machen, Mi Tag2, Fr wieder Tag1 und dann am Monatag Tag2, Di Tag1 usw. ?

Zitat:

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Soll ich dann am Mo Tag1 machen, Mi Tag2, Fr wieder Tag1 und dann am Monatag Tag2, Mi Tag1 usw. ?

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Ganz genau, immer abwechselnd, und mit mindestens einem Pausentag dazwischen. ;)

Okay ...

... aber zum schluss noch eine dumme frage :D

Ist es nicht besser wenn ich jedesmal alles trainiere ?! :p anstatt einen splitt ?! also was sind die vorteile vom split ? ausser zeitsparen ?

Wenn du alles in einer Te trainieren würdest wärst du 3Stunden im Studio!

Zitat:

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Ist es nicht besser wenn ich jedesmal alles trainiere ?! :p anstatt einen splitt ?! also was sind die vorteile vom split ? ausser zeitsparen ?

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die muskeln können sich besser regenerieren. und vor allem länger.

Frage zu einer Übung:

Auf der Startseite habe ich eine Beschreibung zu Trizepsdrücken am Seil gefunden: Da steht ganz unten ".... Die Arme vom Körper weghalten damit die Belastung erhöt wird." Heißt dass, dass meine Oberarme nicht am Körper anliegen dürfen ? Weil mein Trainer hat mir gesagt , ich soll die Oberarme am Körper anlegen, damit sie stabilierst sind.
Was ist jetzt richtig ?

Zitat:

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Was ist jetzt richtig ?

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Ausnahmsweise hat mal der Trainer recht, das sehe ich nämlich genauso.