Mein EP für Masse!!!

Anhand des Online Archives werde ich mir mal einen Masseplan basteln.

Gewicht:76Kg
Größe:1.80m
Alter:20

Grundumsatz=1824Kcal
Gesamtumsatz inklusive Training=2886Kcal

EW bedarf: 2x78Kg=156g EW=655Kalorien

Fett bedarf: 1x78Kg=78g Fett=702Kcal

KH bedarf: 655+702=1357Kcal für KH / 1357:4,2=323g KH


Makkronährstoffe= 156g Eiweiß/78g Fett/323g KH

Das ist in Prozenten 30%EW/14% Fett/60% KH

Optimal sind laut Berend Breitenstein 30%EW/30%Fett/40%!

Was meint ihr auf den Prozentsatz vertrauen den viele empfehlen oder auf die richtlieneie (1g Fett/2g EW pro Kg Körpergewicht und den rest KH)???

Frühstück 9.30uhr:
150g Müsli
30g Whey
250g Milch
785Kcal/21g Fett/92g KH/50g EW

Vor Training 12uhr:
60g Vollkornbrot
40g Leightkäse
150g Apfel
499Kcal/24g Fett/47g KH/28g EW

Nach Training 15uhr:
30g Whey
30g Dextro
230Kcal/1g Fett/47g KH/28g EW

Mittagessen 16uhr:
125g Reis
125g Pute
Salat
558Kcal/25g Fett/40g KH/42g EW

Vesper 19uhr:
250g Quark
100g Banane
335Kcal/5g Fett/35g KH/36g EW

Abendessen 22uhr:
50g Vollkornbrot
50g Lightkäse
236Kcal/8g Fett/25g KH/16g EW

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark
250Kcal/5g Fett/13g KH/35g EW

Gesamt:2890Kcal/90g Fett/282g KH/231g EW

Ich habe mal versucht ungefähr nen Plan zusammen zustellen und dabei kam raus das ich etwas weniger Fett und EW und mehr KH nehmen muss.

Also es sieht im großen und ganzen ganz gut aus. Was ich aber vermisse sind die ungesättigten Fettsäuren. Wie Omega 3 und 6 Fettsäuren. Bau vllt noch 1-2 Mahlzeiten ein gutes Öl mit rein und lass ein paar gesättigte Fettsäuren weg. Und bei der Nachtmahlzeit hau noch ein schuß gutes Öl rein :)

Zitat:

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Was meint ihr auf den Prozentsatz vertrauen den viele empfehlen oder auf die richtlieneie (1g Fett/2g EW pro Kg Körpergewicht und den rest KH)???

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Ich glaube beides klapt. ich versuchs gerade mit %

Eigentlich sollte es nur ca 80g Öl sein wenn man pro 1Kg Körpergewicht 1g Öl nimmt.
Ich bin am überlegen wie ich Öl senken kann und eventuell ersetzen.
Statt Vesper ne Banane und Quark ist Lachs besser und ne scheibe Vollkornbrot. Naja ich werde da etwas rumprobieren müssen bis es passt.

Ich glaube mit der regel (1g Fett und 2g EW) kommen zu viele KH raus.

Schreib mal die Nährwerte der Einzelnen Mahlzeiten. Dann kann man mal durchgucken wo was ist und n bischen schaun.

Also wenn ich es nach Protzenten mache (40% KH/30% EW/30% Fett) bekomme ich es so raus:
290g KH
217g EW
96g Fett

So finde ich es auch sinnvoller den ich bin Endpmorpher und soviele KH ist nicht gut.

Zitat:

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Zitat von Massefreak1

So finde ich es auch sinnvoller den ich bin Endpmorpher und soviele KH ist nicht gut.

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Ich bin auch Endo und fahre mit: 1g Fett/kg
3g Proteine/kg
4g Carbs/kg
am besten!

Nehme konstant 200 bis 300gramm in der woche zu.

Ernährung für Normalstoffwechsler: 30 % Protein
40 % Kohlenhydrate
30 % Fett

Ernährung für Hardgainer (Hagere): 20 % Protein
50 % Kohlenhydrate
30 % Fett

Ernährung für Softgainer (Fülligere): 40 % Protein
30 % Kohlenhydrate
30 % Fett

@MRichter in Protzent ist das (50% KH/12.5% Fett/37.5% EW)

Ich werde das mit den (40% KH/30% Fett/30% EW) mal testen. Und wenn nötig abweichungen vornehmen.

Laut Breitenstein:

Ektomorph
KH 55-60%
EW 20-25%
Fett 15-20%

Mesomorph
KH 50-55%
EW 20-25%
Fett 20-25%

Endomorph
KH 45-50%
EW 25-30%
Fett 25-30%

Zitat:

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Ernährung für Hardgainer (Hagere):

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Zitat:

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Ernährung für Softgainer (Fülligere):

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Wobei diese "Übersetzung" natürlich so nicht stimmt:
Ein Hardgainer ist nicht zwangsläufig dürr, er kann genau so gut Fett sein wie andere Menschen, wenn er denn eben kräftig im Kalorienplus ist. Er muss eben nur mehr essen als andere.
Ebenso ist ein dürrer Mensch nicht zwangsläufig ein Hardgainer, fast jeder der am Tag nur von 2 Brötchen lebt ist dürr. Auch sind nicht alle Somalier Hardgainer, sie sind nur so dünn weil sie nicht genug zu beißen haben.

Hardgainer sind Menschen, die wegen ihres rasanten Stoffwechsels einen ernormen (verschwenderischen) Kalorienverbrauch haben und nur schwer an Fett UND Muskeln zulegen.
95% der selbsternannten Hardgainer hier im Forum essen einfach zu wenig. Mein Ex-Mitbewohner würde wohl jeder als Hardgainer bezeichnen: 2 Meter groß, Spindeldürr und Oberschenkel dünner als die Waden. Sicher hat er keinen trägen Stoffwechsel, aber was er gegessen hat war einfach Lachhaft!


Softgainer haben einen niedrigen Kalorienverbrauch, bzw. die Eigenart jedes Fitzelchen überflüssige Kalorie als Fett zu speichern.
Aber auch Softgainer können ultradefiniert herumlaufen, nur ist dies bei der Otto-normal-Ernährung einfach nicht möglich und sie werden halt dick.


Daneben ändert sich der Stoffwechsel im Laufe des Alters etwas (meist wird er Träger) und man kann ihn durch Ernährung etwas beeinflussen. :motz1:

Kann jetzt mit euren theorien nciht ganz mithalten aber ich als meso fahre mit g pro kg

5g KH
3g EW
1g Fett

am besten!

Verstehe nicht warum ekto weniger fett also endos zu sich nehmen sollten.. eher anderherum!


Greetz

Mein grober EP wird nun vorerst so aussehen:

Frühstück 7uhr:
120g Müsli
250g Milch
30g Whey

2.Frühstück 9uhr:
150g Apfel
200g Körniger Frischkäse

Mittagessen 12uhr:
120g Pute/Rind/Hühnchen
80g Nudeln/Reis
50g Salat
15g Öl

Vesper 17uhr:
180g Brot
60g Lightkäse (wenn kein Training nur Apfel oä.)

Abendessen 20uhr:
50g Reis
130g Pute

Nachtmahlzeit 00uhr:
250g Quark

Gesamt:2921Kcal/91g Fett/270g KH/240g EW
Optimal:2886Kcal/96g Fett/290g KH/217g EW

Wie man sieht ist es so gantz gut wenn man berücksichtigte das es abweichungen geben wird.
Wenn jemand Tipps hat oder Verbesserungsvorschläge dan her damit!!!

In der MAsse Phase versuche ich mich Gesund zu mästen. Sprich 4000kcal am Tag,
Ca. 35 % Fett, 30% Kohlenhydrate und 35% Proteine! Laut Capiler bleibt mein fett anteil Konstant bei 13% und nehme ich der Woche 500gr. Und das als Endotyp.

Probier es aus!