Komplizierte Trainingsprogramme ....

Jedes Buch Bodybuilding betreffend schreibt etwas anderes über Trainingsprogramme. Ich habe immer alle Tipps brav befolgt und habe auch, da ich wahrscheinlich vorher nie Sport betrieben habe, Erfolge zu verzeichnen gehabt.

Leider hat sich das jetzt geändert und mein Zuwachs stockt schon nach nur 5 Monaten Training. Ich trainiere 4-5 mal die Woche und vor allem den Oberkörper oder besser gesagt nur :-) .

Jetzt habe ich mir einige Trainingsprogramme von euch angesehen und bin geschockt. Mein Trainingsplan ist total primitiv, irgendwie, im Vergleich zu den restlichen. Warum muss des denn so kompliziert sein? Also, hier mal mein Training:


Das mache ich 3 mal die Woche (alles 12 Wiederholungen)

7 Sets Kurzhantelcurls im Liegen (20 kg)
7 Sets Klimmzüge
7 Sets Sit Ups
7 Sets Flying (14kg)

Das mache ich 2 mal die Woche (alles 12 Wiederholungen)

7 Sets Schädelzertrümmerer (13kg, heißt die Übung wirklich so???) :-)
7 Sets Liegestütze
7 Sets einarmiges Ziehen (20kg)

Tja, das hat auch ein wenig geholfen, auch wenns jetzt vielleicht keiner glaubt. Wie erarbeite ich ein gscheites Programm? Aja, ich mache das alles zu Hause dh ich habe keine wunderbaren Geräte sondern nur Kurzhanteln und eine Trainingsbank, und aus. Muss ich unbedingt in ein Fitnesscenter um nen gscheiten Muskelaufbau zu erreichen. Ich meine mit meiner Methode hab ich am Oberarm in 5 Monaten 4,5 cm Umfang zugelegt, aber jetzt ist schluss, irgendwie ............

Kann man mir noch helfen ???? *lol*

Hallo erstmal - herzlich willkommen bei uns :D

Du machst viel zu viel für Oberkörper. Hast du keine Beine? Du bist das typische Beispiel für einen "Nur-Oberkörper-Trainierer" :lol: Auf Dauer muß ja Stagnation eintreten.

Aber wir wollen ja dein Training verbessern:

Eine Langhantel wäre vor Vorteil. Kannst mal bei ebay schaun oder in einem Sportgeschäft nachfragen. Wenns Geld reicht kannst auch ein Studio in Erwägung ziehen.

Dein Training würde ich so aufteilen:

Mo: Brust, Arme, Bauch
Mi: Beine
Fr: Rücken, Schulter (evtl. Bauch)

Brust: KH-Drücken (3x 10 Wdh.), Flying Over (2x10), evtl. Liegestütz (2x20)
Trizeps: Dips (2x15), Kickbacks (1x10)
Bizeps: KH-Curls im Stehen (2x10), Hammercurls (2x10)
Bauch: Crunches, Beinheben je 2 Sätze bis MV

Beine: Ausfallschritte (4x12), SissySquats (2x12), Wadenheben (2x12-15)

Rücken: Kreuzheben mit KH (3x10), Klimmzüge (3x?), KH-Rudern (2x10)
Schultern: KH-Drücken (3x12), Seitheben (2x10-12)

Am Di, Do, Sa, So PAUSE oder leichtes Cardio (25 min. Joggen oder Rad) Mit einer LH wären die Möglichkeiten natürlich noch größer - würde ich echt in Erwägung ziehen.

Deine Ernährung wird mit der Zeit auch immer wichtiger. Dazu findest alles im Ernährungsforum. Lies dich mal etwas ein.

Sollte ich was vergessen haben - die Anderen werden sicherlich aushelfen ;)

@seppl Was zum Henker sind denn "Sissy Squats" ?
Gibts da einen Bezug zur Kaiserin Sissy :lol: ?

Jürgen, der mal dumm fragen muß

lol

sissy is englisch für kleines mädchen
(habe grade nochmal nachgeguckt: bedeutet feiger mann
der sich wien mädchen benimmt :lol:
bei der übungskörperhaltung passt das ja )


aber die übung geht wohl so hier

http://www.dolfzine.com/page41c.htm

@kaoz: :daumen: Besten Dank!

DANKE!!!

Jürgen

Die Sissy Squats sind wohl Gift für die Knie!!!!! Bei Kniebeugen soll man bekanntlich ja nicht ganz runter gehen wegen den Knien, und dann macht man doch nicht solche Kamikaze Übungen!! :shock:

Fuji

Richtig ausgeführt sind sie nichts anderes für die Knie wie Kniebeugen auch. Natürlich geht man nicht soweit runter, daß es gleich den Meniskus rausquetscht :lol: Jedoch bezweifel ich stark, ob man nach 4 Sätzen Ausfallschritte noch SissySquats so extrem ausführen kann. Was natürlich deine Aussage, Fuji, nicht verharmlosen soll. Falsch ausgeführt sind sie echt nicht ohne.

Danke, Seppl für deine rasche Antwort. Ich werde mir deine Tipps zu Herzen nehmen. Nur, ist es wirklich genügend 3 mal pro Woche zu trainieren? Ich habe schon ein schlechtes Gewissen, wenn ich mal nen Tag auslasse und hab dann die paranoide Vorstellung, dass meine Muskeln abnehmen *g*.

Danke nochmals .............

ps ich fühle mich oft wie ein kleines Mädchen und benehme mich auch so, also ist die Übung perfekt !! *lol*

Weisst du Huppifluppi, das Zeug aus den ganzen Büchern kannst ja sowieso wegschmeissen!

Und 3 mal die Woche ist ziemlich ideal!

Fuji