Trainingsplanänderung

Vor etwa 2 Monaten hatte der Robert mir nen schönen Trainingsplan zusammengestellt, da man aber ja alle 6-8 Wochen mal ein paar Übungen wechseln soll, zumal ich einige Übungen schon Ewigkeiten drin habe, wäre es nett, wenn ihr mir da nochmal helfen könntet und ein paar Vorschläge macht. Grundübungen sollten wohl bleiben. Ich schreib in () mal hinter die Übungen, was ich mir als Ersatz ausdacht hab, wäre schön wenn ihr mich verbessern würdet, wenn etwas nicht passt.




Montag: Brust/Bizeps/Waden

Brust:

-KH Schrägbank 4 Sätze a' 8 Wdh.
-LH Flachbank 4 Sätze a' 8 Wdh.
-Fliegende 4 Sätze a' 12 Wdh. (ersetzt durch Cable Cross)


Bizeps:

-SZ-Curls 3 Sätze a' 12 Wdh. (???)
-Scottcurls (jede Woche abwechselnd mit SZ Stange und Kurzhantel) 2 Sätze a' 12 Wdh. (ersetzt durch Konzentrationscurls)
-Hammercurls 2 Sätze a' 12 Wdh (ersetzt durch Schrägbankcurls)


Waden:

-Wadenheben stehend 4 Sätze a' 12 - 15 Wdh.
-Wadenheben sitzend 4 Sätze a' 12 - 15 Wdh.



Mittwoch Beine/Schultern/Bauch

Beine:
-Kniebeugen 4 Sätze a' 8 Wdh.
-Beinpresse 45° 4 Sätze a' 8 Wdh. (ersetzt durch normale Beinpresse)
-Beincurls 3 Sätze a' 12 Wdh.


Schultern:

-Schulterdrücken 3 Sätze a' 8 Wdh
-vorgebeugtes Seitheben 2 Sätze a' 8 Wdh.
-Seitheben an der Maschine 3 Sätze a' 12 Wdh. (ersetzt durch freies Seitheben mir Kurzhanteln)


Bauch:

Beinheben 4 Sätze a' max. 12 Wdh. bis MV
Crunches 4 Sätze a' max. 12 Wdh. bis MV



Freitag: Rücken/Trizeps/Nacken

Rücken:

-Weitgefasste Klimmzüge 4 Sätze max Wh
-Kreuzheben klassisch 4 Sätze a' 6 Wdh.
-Rudern eng an der Maschine 5 Sätze a' 8 Wdh. (ersetzt durch T-Hantelrudern oder vorgebeugtes Langhantelrudern oder Kurzhantelrudern)


Trizeps:

-French Press 3 Sätze a' 12 Wdh.
-Trizepsdrücken 2 Sätze a' 12 Wdh.
-Trizepsziehen am Seil 2 Sätze a' 12 Wdh. (ersetzt durch Trizepsziehen über Kopf am Seil)


Nacken:

-Shrugs 3 Sätze a' 12 Wdh.



Wie ihr seht, fällt mir nicht besonders viel ein, hoffe ihr könnt noch ein paar Vorschläge machen.

sieht doch gantz gut aus, du musst deine eigenen erfahrungen sammeln mit welchen übungen du zurecht kommst und mit welchen nicht.

als alternative kannst du ja auch mal den wh bereich wechseln bzw periodisieren.

bei trizeps finde ich aber enggefasste dips gantz gut.

bei brust vielleicht mal schrägbank mit LH für ne weile

bei bizeps statt sz curls einfach mal stehende kh curls

Ich würde Hammercurls nicht ändern, da es die einziege Übung für die Brachiadorias Muskelatur. Also ich würde die Übung beibehalten. Ansonsten scheint das alles gut auszusehen.

Dips könnte ich wirklich mal mit reinnehmen, nur was am besten dafür rausschmeißen? Welche Übungen gehen eigentlich noch auf den hinteren Schulteranteil, weil vorgebeugtes Seitheben find ich nicht so prall.


Kann ich eigentlich nach etwas mehr als einem halben Jahr Training schon nach nem Pyramidensystem trainieren, also z.B. 12/10/8/6 WH mit ansteigenden Gewichten. Wäre vielleicht auch mal ne nette Abwechslung um das Training anderes zu gestalten.

ich mache vorgebeugtes seitheben schon garnicht mehr, bei vorgebeugtem rudern wird die hintere schulter genug mitbelastet.

alternativ eignet sich butterfly reverse find ich persöhnlich aber noch langweiliger!!!

schmeiß dafür frenchpress raus