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ok... also mein derzeitiger trainingsplan ist ein 3er split den ich hier ausm forum habe :)...
SO----bauchmuskeln / brust training und bizeps
MO---pause
Di----bauchmuskeln / kompletter rücken + nacken
MI----pause
Do----bauchmuskeln / beine + trizeps
Fr-----pause
Sa---- (Cardio) schwimmen
Peter, ich habe Deinen Plan mal ins richtige Unterforum verschoben. ;)
Um prüfen zu können, ob Dein Plan passend für Dich ist, solltest Du uns nicht nur die Muskelgruppen nennen, sondern besser die konkreten Übungen mit Satzzahlen und Wiederholungen, z. B. 3 Sätze Klimmzüge a' 12 Wdh. usw. .
Wie lange machst Du schon Krafttraining?
oh achso..sorry.. nungut dann werd ich mal genauer beschreiben was ich so mache..
SO--- Brusttraining---1 aufwärmsatz kh-schrägbankdrücken..dann 3S/8-10 WH/10kg
fliegende mit kh.... 3S/6-8 WH/10kg
sz-langhatelstange..bankdrücken 3S/8-10 WH/35kg
Bizepstraining -- entweder konzentrationscurls im sitzen 3S/8-10 WH/10kg
(oder curls mit handgelenksdrehung beim beugen 3S/6-8 Wh/10kg)
hammercurls im sitzen 3S/6-8 WH/12kg
sz-langhantel-curls enger griff--- 2S/6-8 Wh/13kg
DI---- fang ich mit einem expander an zu trainieren aber hab keine plan wie dort die übungen nun heissen :roll: die übungen vorm und hinterm rücken halt und für den nacken.. ich weiss..expander ist bei vielen umstritten aber ich hab eigentlich gute erfolge schon damit erzielt :) mache jeweils wieder 3S/6-8 WH gestrecktes ziehen hinterm rücken und vor der brust.. danach mache ich 2S/ 10 WH versetzte weite liegestütze..
kreuzheben--- 3S/8-10 WH/30kg
-----dann hochstemmen der sz-langhantelstange hinter dem nacken 3S/5-7 WH/17kg
hochstemmen der sz-langhantelstange vor der brust 3S/5-7 WH/17kg
seitliches heben mit kh 3S/6-8 WH/8kg
DO----- beintraining-- enge und weite fußstellung für kniebeugen mit sz-stange auf den schultern jeweils 3 sätze wobei das gewicht variert..trainiere alleine und zu hause von daher muss ich aufpassen das ich das gewicht immer noch so halten kann auf den schultern ;) ----trizepstraining---- abwechselndes strecken der arme hinterm nacken mit kh.. 3S/6-8/8-10kg
--pullovers im liegen auf einer flachbank mit sz-stange-- 3S/6-8 WH /15kg
SA----schwimmen.. 1 stunde lang in der schwimmhalle jeweils so 2 mal 12 bahnen ..
ansonsten mache ich bei jedem training vorher bauchmuskeltraining und halte auch die üblichen pausen ein.. also 30-45 sek. bei jedem satz und nach einen kompletten 3er satz 100-120 sek.. naja das ist nun mein 3er split der mir auch viel spass derzeit macht aber noch lange nicht perfekt ist..ich weiss :| insgesamt trainier ich nun seit 6 monaten und dehn mich auch vor und nach dem training..
ui - bauchmuskeltraining vorm training? mach die lieber zum schluss.
du brauchst bauchmuskeln bei sehr vielen übungen (auch wenn mans nicht glaubt) - deshalb powerd man die erst am schluss aus.
Zum Brusttraining: Mach von allen drei Übungen je einen Satz mehr, und verlege die Fliegenden hinter die beiden Bankdrückübungen. Wdh. beim Bankdrücken je max. 8, bei den Fliegenden aber 12.
Bizeps: Die erste Übung würde ich um einen Satz erhöhen, dafür die letzte Übung weglassen. Beim Bizeps besser immer 12 Wdh. machen.
Das Dienstagsprogramm ist sehr ungünstig geplant, denn vieles dort (die Expanderübungen z. B.) sind vor allem für die Trizeps, die Du jedoch am Donnerstag schon wieder bearbeitest. Auch Liegestütze machen an der Stelle keinen Sinn, denn die gehen ebenfalls auf die Trizeps und auf die Brust. Die Brust war aber schon am Sonntag dran, also lassen wir die hier mal in Ruhe. ;)
Für Dienstag schlage ich vor ein richtiges Rückentraining und das Schultertraining zu machen, also für den Rücken Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern mit der LH und Kreuzheben, insgesamt 13 Sätze. Wdh. bei den Klimmis max. 12, beim Rudern 8 und beim Kreuzheben 6. Deine Schulterübungen gehen in Ordnung, die Satzzahlen auch, beim Seitheben empfehle ich Dir auf 12 Wdh. zu gehen, bei den beiden Drückübungen jedoch auf 8.
Für die Beine solltest Du ca. 8 Sätze einplanen, Kniebeugen sind schon mal gut, dazu noch ein paar Sätze Ausfallschritte (immer mit 8 Wdh.) und die Sache läuft.
Beim Trizepsprogramm geh auf immer 12 Wdh. hoch, insgesamt 7 - 8 Sätze wären günstig.
Für die Waden sollten noch je 3 Sätze Wadenheben im Stehen und im Sitzen hinzukommen, am besten mit in dem Sonntagstraining.
Zweimal Bauch in der Woche genügt, und mach den mal besser zu Abschluß. Dehnen bitte erst nach dem Training, dafür vor dem Training gut aufwärmen. Satzpausen sollten eher bei 90 sek liegen, und das auch nach einem 3er Satz.
Insgesamt fände ich allerdings einen guten 2er Split noch besser für Deine Verhältnisse, mit dem könntest Du ja ebenfalls an drei Tagen Kraftsport machen.
vielen dank für die vielen tips :lol: werde versuchen das natürlich umzusetzen..also bauchtraining am schluss ok.. naja werd es mir mal ausdrucken..kann mir das nich alles merken :lol: aber leider hab ich derzeit noch keine möglichkeit klimmzüge zu machen..werd wohl für so eine klimmzugstange mal anfangen zu sparen.
Naja, so arg teuer sind die ja auch nicht ;) , ich habe eine Piekfeine für die Zimmerdecke, die ist aus Edelstahl mit zusätzlichen Parallelgriffen und allen Schikanen, und kostet derzeit 135 Euro plus Versand, aber es geht auch deutlich preiswerter. Das ist ja was fürs Leben. :)Zitat:
werd wohl für so eine klimmzugstange mal anfangen zu sparen.
nunja 130 € ist für mich viel geld :nusch: aber hatte eh vor mir sowas mal zuzulegen... in 2 monaten denk ich mal..werd ich mir das kaufen :) ..nochmal mal ne frage... was genau ist vorgebeugtes lh-rudern? :oops:
Dafür beugst Du den Oberkörper nach vorne, so daß ungefähr 90° Winkel zwischen Oberschenkeln und Oberkörper entstehen. In dieser Haltung ziehst Du dann eine Langhantel (LH) mit der Kraft des Rückens an Dich heran und läßt sie anschließend kontrolliert wieder gen Boden sinken. In der obersten Position kurz den Rücken noch stärker kontrahieren.Zitat:
was genau ist vorgebeugtes lh-rudern?
alles klar.. ich danke dir nochmal für deine ratschläge und tips.. hab auch einen guten 2er-split gefunden von dir mit den ich heute anfangen werde..veränderungen bzw erfolge werde ich dann auch mal hier posten.. :)