mein neuer trainingsplan , was sagt ihr dazu ?

hi , grüsse euch alle

was sagt ihr zu mein trainingsplan? was ist daran zu verbessern ? stimmen soweit die wiederholungen und übungen pro muskelgruppe? falls was zu verbessern ist ,wäre ich dankbar wenn ihr mir verbesserungsvorschläge nennen würdet oder tipps was für übungen ich noch benutzen könnte usw..

mein alter trainingsplan war brust/trizeps , beine/bizeps , rücken/schultern , so hatte ich 2 monate trainiert.



mein neuer ist


Montag:

Brust/Bizeps

Brust
Flachbank: 3x8
Schrägbank 3x10
Fliegende 3x10

Bizeps
Langhantelcurls 3x10
und dann noch mit kurzhanteln abwechselnd 3x10


Mittwoch:

Beine

Kniebeugen 3x10
beinstrecken 3x10
Beincurls 3x10



Freitag:

Rücken/Schultern/Trizeps


Rücken
Einarmiges rudern 3x10
Mit langhantel rudern stehend/vorgebeugt 3x10
Kreuzheben 3x10

Schultern
Schulterheben 3x10
Nackendrücken 3x10
Rudern aufrecht 3x10

Trizeps
kickbacks 3x10
enges bankdrücken 3x10


ich trainiere zu hause

Fülle mal bitte zuerst dein Profil aus (Alter Größe Gewicht..)

Wie lange trainierst du denn schon ???


Gruß SanStorm

Für einen 3er Splitt ist das Volumen nicht ausreichend. 9 Sätze Brust, Beine und Rücken ist für einen 2er Splitt geeignet , für einen 3er jedoch zu niedrig.
;)

Zitat:

---

Zitat von Jenka16

Für einen 3er Splitt ist das Volumen nicht ausreichend. 9 Sätze Brust, Beine und Rücken ist für einen 2er Splitt geeignet , für einen 3er jedoch zu niedrig.
;)

---

Das ist blödsinn. Ob 9Sätze ausreichend sind hängt von der eigenen Intensität ab und nicht vom Split.

Zitat:

---

Das ist blödsinn. Ob 9Sätze ausreichend sind hängt von der eigenen Intensität ab und nicht vom Split.

---

Wer gerade mal zwei Monate trainiert, der kann unmöglich mit einer Intensität arbeiten, die es ausgleichen könnte, wenn man statt der im 3er Split üblichen 13 Sätze Rücken nur 9 Sätze macht Scitec. Jenka16 hat durchaus recht mit seiner Aussage, und ich würde selbst für einen Fortgeschrittenen immer 13 Sätze Rücken einplanen, Intensität hin oder her.

ich bin 21 jahre alt , 1.83 gross und wiege 88kg

wie meint ihr das mit den sätzen , könntet ihr bitte erklären

Weißt du nicht was Satz bedeutet oder wie?

@der_gast: Schreib doch bitte mal Deine Daten mit in Dein Userprofil, bei der nächsten Frage fehlen sie uns sonst wieder. ;)

Zitat:

---

wie meint ihr das mit den sätzen , könntet ihr bitte erklären

---

Was weißt Du nicht, was Sätze sind, oder wieviele Sätze richtig sind? Das habe ich nicht ganz gerafft.

Trainingszeit im BB insgesamt 2 Monate, habe ich das richtig verstanden?

@robert234

ok , werde meine datem im profil eingeben

ich trainiere seit 2 monaten , das ist richtig , würde gerne mit ein 3er splitt anfangen.

sätze sind doch wiederholungen oder ? würde gerne wissen wieviele wiederholungen für die muskelgruppen passend sind ,also für brust , bizeps usw...
kenne mich nicht so richtig aus , weiss nur vom hören das 10 passen sein sollen , 8 würden auch gehen. wäre dankbar für hilfe.

Zitat:

---

Nackendrücken 3x10

---

Die 3 steht für die Sätze also 3Sätze..
die 10 steht für deine Wdhs also Wiederholungen pro Satz

Dein alter Trainingsplan war ein 3er-Split. Das war nicht gut - denn Du hast noch zu wenig Trainings hinter Dir, als dass Du Deine Muskeln für diese langen Pausenzeiten ausreizen könntest. Wechsle am besten noch für 1, 2 Monate auf einen Ganzkörperplan (hier im Forum mit der Suchfunktion sehr einfach zu finden) und anschließend auf einen 2er. Beim GK-Plan stehen übrigens auch alle Satz- und Wiederholungszahlen, so dass Du Dir darum keine Gedanken mehr machen musst (kannst sie mittlerweile wohl aber auch auf 8 - 12 senken).

Zitat:

---

ich trainiere seit 2 monaten , das ist richtig , würde gerne mit ein 3er splitt anfangen.

---

Nach so kurzer Zeit macht ein 3er Split noch keinen Sinn, ich rate Dir zu einem Ganzkörperplan oder einem 2er Split, das wäre für Dich viel besser. Suche Dir am besten hier im Forum einen 2er Split aus und poste ihn hier, dann schauen wir mal ob er für Dich paßt.

Zitat:

---

sätze sind doch wiederholungen oder ?

---

Nein. Eine Wiederholung (Wdh.) heißt z. B. einmal die Hantel hochstemmen und wieder absenken, oder ein Klimmzug. Ein Satz ist eine Gruppe von mehreren Wdh., schaffst Du z. B. 8 Klimmzüge hintereinander, dann ist das ein Satz.

Die Wdh.-zahlen für Anfänger liegen richtigerweise in den ersten 6 Monaten bei 15 Wdh. pro Satz.

Brust, Beine, Bizeps

Brust
Flachbank
Schrägbank
Fliegende

Beine
Kniebeugen
Beinstrecken
Beincurls

Bizeps
Langhantelcurls
und dann noch mit kurzhanteln abwechselnd


Rücken, Schultern, Trizeps

Rücken
Kreuzheben
Einarmiges rudern
Mit langhantel rudern stehend/vorgebeugt


Schultern
Schulterheben
Nackendrücken
Rudern aufrecht

Trizeps
kickbacks
enges bankdrücken


ist das ok so ? sollte ich bei jeder übung 15 wiederholungen und 3 sätze machen ? sind 15 wiederholungen nicht bisschen viel ?
sollte ich irgendwo andere übungen noch benutzen oder irgendwelche rausnehmen? beim bizeps habe ich gehört das 2 sätze reichen , ob es stimmt weiss ich nicht. wie lange sollte ich diesen plan benutzen ? bringt so ein plan mehr als ein 3er splitt ?

an welchen tagen sollte ich trainieren oder ist das egal , würde montag und donnerstag zum beispiel gehen ?

Ich habe ihn mal angepaßt.

Brust, Beine, Bizeps

Brust
Schrägbank 3 Sätze
Flachbank 3 Sätze
Fliegende 2 Sätze

Beine
Kniebeugen 3 Sätze
Ausfallschritte 3 Sätze
Beincurls 2 Sätze

Bizeps
Langhantelcurls 3 Sätze
Hammercurls 2 Sätze


Rücken, Schultern, Trizeps

Rücken
Kreuzheben 3 Sätze
Klimmzüge 3 Sätze
Mit Kurzhantel rudern stehend/vorgebeugt 3 Sätze


Schultern
Schulterdrücken 3 Sätze
Rudern aufrecht 3 Sätze

Trizeps
enges bankdrücken 3 Sätze
kickbacks 2 Sätze

Waden
Wadenheben stehend 3 Sätze
Wadenheben sitzend 3 Sätze


Mach die ersten 6 Monate (2 davon hast Du schon weg) von allen Übungen immer 15 Wdh. pro Satz.

Zwei Trainingstage ist etwas wenig, versuche mal 3 Tage pro Woche hinzubekommen. Es sollte immer mindestens 1 Tag Pause dazwischenliegen. Wechsele den Plan erst dann, wenn er Dir keine Fortschritte mehr bringt, mit den Wdh.-zahlen gehst Du wie gesagt nach Deinen ersten 6 Trainingsmonaten - also in vier Monaten - herunter, melde Dich dann einfach wieder bei uns.

okay , danke fü die tipps.

dachte 2er splitt wäre 2 mal die woche trainieren

3 mal die woche wäre wohl dann , erst erste trainingseinheit , dann zwete , dann wieder erste

montag , mittwoch , freitag