3er Spit Hilfe Masseaufbau
Hallo
Also Zunächst mal ich traniere seit 15 Monaten
Alter: 19 Bin 176 groß und wiege 76Kg KF anteil:15
Insgesamt zugenommen seit Traningsbeginn: 16 kg
Ziel 80 kg mit 8 % KF
Schlafe ungefähr 6-7 Stunden
Mein Traningsplan sieht so aus
AW= Aufwärmsätze Satz= 15 wdh
HS=Hautpsatz Satz= 8-10 wdh
As=Satz zum Auspowern bis zum Muskelversagen
Tag1 Brust/Triezeps
Bandrücken Flach Lanhantel
2AW-3HS-1AS
Bankdrücken Kurzhantel
3Hs-1AS
Bankdrücken poitiv Langhantel
3HS
Kurzhantel Butterfly
3HS-1AS
Triezeps
Dips
3HS
Nosebreaker
3 Hs
Kabelturm/seil
3 HS
Tag 2 Bizeps/delta
Klimzüge innen/bizeps
4HS
Kurzhantel
3 Hs 1 AS
SZ stange
3HS 1AS
Biezepsmaschine
3Hs
Delta
Seitenheben Machine
3HS
Kabel maschine /seile zug
3HS
Tag 3
Konditionstag
60min radfahren / puls 120
Tag 3 pause
Tag 4 Rücken/schulter
Klimzüge ausen Lat
3 Hs
Latziehen griff ausen
1AF-3HS-1AF
Langhantel Latdrücken
3HS
Schulter
Schulterdrücken Kurzhantel
3 Hs
Nackenheben Kurzhantel
3HS
Ich achte auf meine Ehrnährung
An traningstagen erhöhe ich meine Kalorien wie Kohlenhydrat anzahlund an tranings freien tagen veringe ich sie wieder.
Ernährungsplan
Tranings tag
EW KH F Kal
08:30 74 96 20 860
13:00 52 100 15 743
17:00 52 75 15 643
22:00 90 150 5 1005
01:00 60 0 0 240
Insg 328 421 55
Kal 1312 1684 495 3491
Traningsfreier tag
EW KH F Kal
08:30 74 96 20 860
13:00 52 50 10 498
17:00 52 25 10 398
19:00 30 100 10 610
21:00 60 75 5 585
01:00 45 0 0 180
Insg 313 346 55
Kal 1252 1384 495 3131
Oke nun zu meinen Fragen/Beschwerden
1.) Passt mein Tranings/ernährungsplan ??
2.)Was kann der Grund sein das ich seit 3 Monaten nichts mehr zunehme
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