Was haltet ihr von dem plan:
vor jeder Einheit 5min. Aufwärmen auf dem Stepper etc. + leichtes Dehnen
*vor jeder Muskelgruppe 2-3 Sätze aufwärmen
MO: Rücken/Beinbizeps
Klimmzüge breit mit Obergriff - 4 Sätze
Latziehen eng zur Brust - 3 Sätze
einarmig Rudern - 3 Sätze
Kreuzheben - 4 Sätze runter bis auf 3 WH
Beincurls liegend - 5 Sätze
DI: Pause
MI: Quadrizeps/Schultern
freie Kniebeugen tief - 4 Sätze bis auf 1 Wiederholung runter
Beinstrecken schwer - 5 Sätze
Nackendrücken mit KH - 3 Sätze
Seitheben vorgebeugt - 3 Sätze
Rudern stehend - 3 Sätze
DO: Pause
FR: Brust/Bizeps/Trizeps
Schrägbank LH - 4 Sätze
Bankdrücken KH - 3 Sätze
Fliegende Negativ - 3 Sätze
Supersatz
Langhantelcurl/Trizepsdrücken mit KH beidarmig - 3 Sätze
Supersatz
Hammercurls KH/Dips an der Bank - 3 Sätze
SA: Aerobes Training 25 bis 35 Minuten
SO: Pause
Bauch + Waden werden je nach Zeit und Belieben trainiert, da dies meine besten Muskelgruppen sind. Manchmal 1x, machmal auch 3x die Woche.
Alle WH liegen im Bereich von 6-10. Pausen jeweils knapp 1:30 Minuten.
Nach jeder Muskelgruppe intensiveres Dehnen
oder ist der besser:
vor jeder Einheit 5min. Aufwärmen auf dem Stepper etc. + leichtes Dehnen
*vor jeder Muskelgruppe 2-3 Sätze aufwärmen
MO: Rücken\Trizeps
Kreuzheben 3 4-8
Rudern (einarmig) 3 8-10
Klimmzüge (eng) 3 max.
Schulterheben (kurz) 3 10-15
Dips an der Bank 3 8-10
French Press 3 8-10
DI: Aerobes Training, 25 bis 35 Minuten
MI: Beine\Schultern
Kniebeuge 3 6-8
Beinstrecken 3 8-10
Beincurl 3 8-10
Wadenheben sitzend 4 15-25
Nackendrücken (kurz) 3 6-10
Seitheben (vorgebeugt) 3 8-12
Rudern (stehend) 3 8-10
DO: Pause oder Aerobes Training 25 bis 35 Minuten
FR: Brust\Bizeps
Schrägbankdrücken (Lang) 3 6-10
Fliegende (Negativ) 3 8-12
Bankdrücken (Kurz) 3 6-10
Handgelenkcurls 3 10-15
Scott Curl (Bank) 3 6-10
Curl (kurz) (sitzend) 3 8-10
SA: Aerobes Training, 25 bis 35 Minuten
SO: Pause
Bauch 2-3x die Woche mit 2-3 Übungen jeweils 25-35 Wdh.
Nach jeder Muskelgruppe intensiveres Dehnen ca. 10-15 minuten
kann mich nicht entscheiden nach welchen ich nun trainieren soll.
Kritik erwünscht!!
