Neuer 4er Split nach 3er...

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31.12.2006, 17:39
Quietus

Neuer 4er Split nach 3er...

Hallo,

hab mich gerade erst ganz neu angemeldet hier, aber schon einiges gelesen.
Bin mittlerweile ca. seit 1 1/2 Jahren "dabei". Hab mit nem GK angefangen, macht man glaube ich immer so, dass halt 3 Monate zum erlernden der Übungen gemacht und dann auf nen 3er Split umgestiegen, den mir ein erfahrener Kumpel erstellt hat. Jetzt möchte ich gern auf einen 4er Split umsteigen und Euch um Eure Meinung bitten. Als neues "Schätzchen" steht mit nun ein Maxxus 6000 zur Verfügung - d.h. ich trainiere @ home.
Hier mein 4er Split:

Immer 12/10/8/6 mit steigenden Gewichten und dann wieder runter 8/10/12 mit dementsprechend fallenden Gewichten, ausser Beine, da 16/14/12/10/8 und retur:

Tag1 Brust
Langhantel Flachbankdrücken
Kurzhantel Schrägbankdrücken
Kurzhantel fliegende auf Flachbank
Butterfly

Bizeps
Langhantelcurls
Hammercurls
Scottcurls

Tag2 Rücken
Klimmis
Kreutzheben
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Vorgebeugtes Seitheben

Trizeps
Enges Bankdrücken (negativ)
Frenchpress
Kickbags

Tag3 Schultern
Kurzhantel Seitheben (alle 2 Wochen im Wechsel mit Frontheben)
Aufrechtes Langhantelrudern ( alle 2 Wochen im Wechsel mit Frontdrücken)
Nackendrücken
Kurzhantelshrugs

Bauch
dazu fallen mir nur Crunches ein, ich bitte daher um Vorschläge ;-)

Tag4 Beine
Kniebeugen
Beinstrecker
Beincurl
Wadenheben

So, dann mal los, und nicht zimperlich sein, ich kann Prügel vertragen ;-)

Ach und vielen Dank!
31.12.2006, 17:46
MTC Carbine

Ich find den Plan sehr gut. Naja Bauch eben noch beinheben, aber ansonsten...
Klingt als trainierst du weit über eine Stunde pro TE. Ich find ihn gut, will auch bald auf nen 3er (vom 2er) umsteigen.
31.12.2006, 17:47
robert234

Zitat:

Immer 12/10/8/6 mit steigenden Gewichten und dann wieder runter 8/10/12 mit dementsprechend fallenden Gewichten,

Verstehe ich das richtig, Du machst von jeder Übung 6 Sätze? Warum gleich einen 4er Split, man kann doch auch mit einem guten 2er Split vier Tage pro Woche trainieren?
31.12.2006, 17:48
Quietus

@ mtc carbin:

danke!
also ich denke je nach tag bin ich da schon gut 1 1/2 stunden beschäftigt...

bin übrigens auch vegetarier und habe dein posting gesehen... wie läufts bei dir!? bin ja schon über die antworten bei dir erfreut, dass es auch ohne geht denn totes tier (ja, auch lebendes) ist für mich tabu!
31.12.2006, 17:52
Quietus

@ robert234:

naja, es sind 7 sätze wenn man genau hinsieht ;-) pyramidensystem eben, heisst doch so, oder!? *gg*
ich hatte mich für den 4er entschieden, um die einzelnen muskelgruppen stärker zu trainieren... keine ahnung ob das nun gut oder schlecht ist. aber ich denke es ist eher gut um masse aufzubauen, oder sehe ich das falsch? bin immer für tipps dankbar, darum bin ich ja hier!
31.12.2006, 18:07
robert234

Zitat:

naja, es sind 7 sätze wenn man genau hinsieht

:oops: Hilfe, meine Sehkraft läßt nach! :roll:

Nehmen wir mal Dein Brustraining als Beispiel, dort machst Du demnach 28 Sätze für die Brust, das ist jenseits von gut und böse, selbst wenn man nur einmal pro Woche trainiert. Richtig wären etwa 12 Sätze, also erheblich weniger. Da mußt Du Deinen Plan deutlich abspecken, auf die Kombination von zunächst aufsteigender und dann absteigender Pyramide könntest Du z. B. durchaus verzichten.

16 Wdh. beim Beintrain machen auch keinen Sinn, die Quadrizeps sprechen auf ca. 8 Wdh. am besten an.

Man kann die Muskeln auch mit einem 2er Split intensiv trainieren, dort hat man zwar weniger Sätze pro Muskel und Tag, dafür folgt die nächste TE aber auch viel früher. Mein Favorit ist ein gut abgestimmter 2er Split 1,5 bis 2 mal pro Woche (also drei bis vier Trainingstage).
31.12.2006, 18:33
Quietus

@robert234:

okay, das mit der pyramide mache ich auch nur, wenn ich langeweile habe, aber ist das wirklich kontraproduktiv oder bringt es wenigstens gar nichts bis ein bischen ;-)
Also wäre es aber okay, wenn ich darauf einfach verzichte, wenn ich dich jetzt richtig verstehe!?
Bezgl. der Beine... naja, das wäre mir nun neu, aber das soll ja nix heissen, man lernt ja nie aus und wie schonmal gesagt, dafür bin ich ja hier... Ich dachte immer, dass gerade beim beinstrecker und beincurl viele wiederholungen sinvoll wären...

pro 4er split fällt mir noch der gute alte spruch ein: muskeln wachsen in der ruhephase ;-)

ich möchte übrigens mit dem 4er täglich trainieren, vielleicht spricht das ja noch für diesen??? hälst du denn ansonsten die WH´s für sinnvoll wenn ich die pyramide weglasse und somit den plan auch für gut?
31.12.2006, 18:54
MTC Carbine

Quietus@Vegetarier: Dazu poste ich noch einen ausführlichen Thread.

Aber danke, dass du ihn gelesen hast.
31.12.2006, 19:03
robert234

Zitat:

das mit der pyramide mache ich auch nur, wenn ich langeweile habe, aber ist das wirklich kontraproduktiv oder bringt es wenigstens gar nichts bis ein bischen

Das ist zuviel so, glaub mir.

Zitat:

Ich dachte immer, dass gerade beim beinstrecker und beincurl viele wiederholungen sinvoll wären...

Beim Beincurl 12 Wdh., bei allen übrigen Übungen für die Oberschenkel 8 Wdh., die Quads sind groß, die brauchen ordentlich Arbeitsgewicht.

Zitat:

pro 4er split fällt mir noch der gute alte spruch ein: muskeln wachsen in der ruhephase

Der Spruch stimmt, aber die optimale Länge einer Ruhephase hängt von der vorherigen Belastung ab, nach 8 Sätzen Beintrain kann die Ruhezeit kürzer ausfallen als nach 12 Sätzen.

Zitat:

ich möchte übrigens mit dem 4er täglich trainieren

Und wie steht es jetzt mit der Ruhephase??? ;)

Über den Rest können wir uns morgen unterhalten, ich will jetzt offline gehen.
01.01.2007, 11:40
robert234

Also wenn es partout ein 4er Split werden soll, dann eher so:

Zitat:

TE1:

Brust:
Butterfly zum Aufwärmen
Kurzhantel Schrägbankdrücken 4 Sätze a' 8 Wdh.
Langhantel Flachbankdrücken 4 Sätze a' 8 Wdh
Kurzhantel fliegende auf Flachbank von TE zu TE alternierend mit Schrägbankversion 4 Sätze a' 12 Wdh

Bizeps:
Scottcurls 4 Sätze a' 12 Wdh
Hammercurls 3 Sätze a' 12 Wdh

TE2:

Beine:
Kniebeugen 5 Sätze a' 8 Wdh
Beinstrecker (besser: Ausfallschritte) 4 Sätze a' 8 Wdh
Beincurls 3 Sätze a' 12 Wdh

Bauch:
Beinheben 3 Sätze a' 12 Wdh (bis MV)
Crunches 3 Sätze a' 12 Wdh (bis MV)

TE3:

Schultern:
Nackendrücken ( alle 2 Wochen im Wechsel mit Frontdrücken) 3 Sätze a' 8 Wdh
Aufrechtes Langhantelrudern 3 Sätze a' 8 Wdh
Kurzhantel Seitheben 3 Sätze a' 12 Wdh

Trizeps:
Enges Bankdrücken (negativ) 3 Sätze a' 12 Wdh
Frenchpress 3 Sätze a' 12 Wdh
Kickbacks 2 Sätze a' 12 Wdh

TE4:

Rücken:
Klimmis 5 Sätze a' max. 12 Wdh
Vorgebeugtes Langhantelrudern 4 Sätze a' 8 Wdh
Kreuzheben 4 Sätze a' 6 Wdh

Waden:
Wadenheben stehend 4 Sätze a' 12 - 15 Wdh
Wadenheben sitzend 3 Sätze a' 12 - 15 Wdh
01.01.2007, 12:38
Quietus

robert234,

also würdes du sagen, dass ich das mit den fallenden wh´s und dem steigenden gewicht NICHT machen soll!? kannst du auch sagen warum nicht?
und was genau hast du denn nun gegen den 4er bei einem täglichen training - mal im ernst, ist doch eigentlich ideal oder?

achso - FROHES NEUES @ ALL
01.01.2007, 17:32
robert234

Zitat:

also würdes du sagen, dass ich das mit den fallenden wh´s und dem steigenden gewicht NICHT machen soll!?

Ich würde den Trainingsablauf nicht schon in Deinem noch recht frühen Stadium unnötig verkomplizieren, sondern erst im Falle einer Stagnation auf solche Mittel zurückgreifen. Aber auch dann sollte man entweder mit steigendem oder mit fallendem Gewicht arbeiten, sonst kommt man ja zwangsläufig zu den horrenden Satzzahlen wie in Deinem ursprünglichen Plan. ;)

Zitat:

was genau hast du denn nun gegen den 4er bei einem täglichen training - mal im ernst, ist doch eigentlich ideal oder?

Intensives Krafttraining bedeutet nicht nur für die Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder eine hohe Belastung, sondern auch für das Zentralnervensystem (ZNS). Drei oder vier Trainingstage in der Woche gehen in Ordnung, aber damit sollte man es auch gut sein lassen. Und wenn man drei oder vier Tage in der Woche trainiert, dann ist es günstiger diese nicht alle hintereinander herunterzurattern, sondern dazwischen Pausentage einzufügen.
01.01.2007, 17:37
Quietus

robert234,

Zitat:

Ich würde den Trainingsablauf nicht schon in Deinem noch recht frühen Stadium unnötig verkomplizieren, sondern erst im Falle einer Stagnation auf solche Mittel zurückgreifen. Aber auch dann sollte man entweder mit steigendem oder mit fallendem Gewicht arbeiten, sonst kommt man ja zwangsläufig zu den horrenden Satzzahlen wie in Deinem ursprünglichen Plan. Wink

damit meinte ich eher, die WH´s - du hast in dem plan immer ne feste anzahl von WH´s angegeben, also 3x8 oder 4x8, nicht 8/6/4 - daher dachte ich, du meinst, dass ich z.b. 3x8 WH´s mit z.b. 50kg machen soll und das gewicht also weder erhöhe noch reduziere in den sätzen... puuhhh, kompliziert oder ;-)

okay, dann zu dem 4er split... wie gesagt, ich bin FÜR ALLES dankbar :-)
hast du nen 2er oder 3er rumliegen, der mir passen könnte???

ach und nochwas... es stagniert bei mir... darum ja auch nen anderer plan und die überlegung, das KA was ich hier stehen habe einzuwerfen... was meinst du dazu?
01.01.2007, 18:43
robert234

Zitat:

hast du nen 2er oder 3er rumliegen, der mir passen könnte???

Wie jetzt, erst läßt Du mich Deinen 4er Split umstellen, weil es unbedingt ein solcher sein soll, und nun soll ich von vorne anfangen? :roll: Das ist jetzt aber nicht Dein Ernst, oder?

Zitat:

es stagniert bei mir...

Wenn der alte Plan ähnlich übermäßige Satzzahlen beinhalten sollte wie Dein hier vorgestellter neuer Plan, wäre das auch kein Wunder.

Zitat:

das KA was ich hier stehen habe einzuwerfen...

Was willst Du einwerfen?
01.01.2007, 19:44
Quietus

robert234,

also okay, naja, du musst zugeben, dass du erst gaaaanz zum schluss davon gesprochen hast, dass ein übermässiges training das ZNS schädigt... das gibt mir jetzt zu denken... im ernst ;-)
also von daher, ich möchte halt gern so effektiv wie möglich trainieren, hätte auf grund der maxxus die möglichkeit tägl. zu trainieren... wenn das aber alles nichts bringt und sogar schädlich ist, dann wäre das ja blödsinn! und ja, mein alter plan hatte auch diese anzahl von sätzen... wegen pyramide erst rauf und dann runter... kann/wird sicher mit daran liegen, keine frage!
von daher wäre ich halt über einen "idealen" plan sehr dankbar und möchte mich auch an dieser stelle entschuldigen, dass ich dir unnötige arbeit gemacht habe - hoffe du nimmst sie an.
KA - Kre-Alkalyn - hatte da an 3 Pillen a 1,5g an traininingsfreien tagen und insg. 6 pillen an trainingstagen gedacht - 3 morgens und 3 ca. 45 minuten vor dem training...