GK plan mit macken hilfe bitte

Hallo,

ich habe mir hier im forum einen GB paln zusammengestellt
mit hilfe vieler user jetz war ich dreimal beim training
erstmal es lief echt gut fürs erstmal^^ zwei übungen machen mir nur probleme nebenbei ich hatte nachm ersten trainings tag solchen muskelkater
das ich kaum meine arme anheben könnte oder geschweige den
eine treppe runter laufen

zu meinen GB plan wo ich mir immer noch nicht ganz im klaren bin
in welcher reinfolge ich sie machen soll ich mache sie zu zeit so


* Aufwärmen 10min laufen
* Bankdrücken 3 Sätze
* Schulterdrücken 3 Sätze
* Crunches 3 Sätze
* Latziehen zur brust 3 Sätze
* Dips/Trizepsdrücken 3 Sätze

* Kreuzheben 3 Sätze
* Kniebeugen 3 Sätze (LH)


zu den letzten zwei übungen
* Kreuzheben 3 Sätze
* Kniebeugen 3 Sätze (LH)

das sind meine problem kinder erstmal die Kniebeugen
gibt es keine andere übung mitdem gleichen effekt
das an einem gerät auch geht oder halt einfach eine andere übung

dan zum Kreuzheben
nachdem ich die ganzen anderen übungen durch habe
kann ich kaum meine hand heben und aufkeinen fall
die übung so durchführen da ich einfach weg bin
gibt es den keine andere übung die leichter durch zu führen ist
aber den gleichen effekt bring ginge z.b für die übung Kniebeugen
nicht Latziehen zum rücken ?


freue mich über jede hilfe den am mitwoch muss ich wider in die hölle :)


mfg samir

Fange mit den Kniebeugen an. Da Du durch das Aufwärmtraining hauptsächlich die Beine aufwärmst macht es Sinn damit auch dann gleich richtig weiterzumachen.

Generell kannst Du so die Übungen legen, daß Du vom "Großen ins Kleine" trainierst, also Beine, Rücken, Brust Schulter, Arme, Bauch.. Ist allerdings recht tough von Brust zu Schulter, macht aber nix, soll ja auch was bringen..!

Ich würde Dir raten eine ähnliche Abfolge einzuhalten, probier es einfach mal aus!


Ich trainiere ähnlich und habe damit in den letzten Monaten gute Resultate erziehlt, jedoch wechsel ich immer zwischen den Übungen der einzelnen Muskelgruppen. Bsp. Brust: an einem Tag FB dann den nächsten SB, dann wieder FB... Ich trainiere jeden zweiten Tag und das passt vom Erholzeitraum her und hat den Vorteil, daß man ständig einen anderen Reiz setzt..

Viel Erfolg..!!

Also von der Reihenfolge her schließe ich mich dem Genetikwunder an.

-Beine
-Rücken
-Brust
-Schultern
-Arme
-Bauch

Für Kniebeugen kannst ja mal Hackenschmitt oder Beinpresse machen.

Und Anstatt Kreuzheben könntest ja Hyperextensions machen.

edit: vor allem würd ich sagen, dass für die Schultern und Arme dann auch
2 Sätze pro übung ausreichend sind, also sprich
-2 Schultern
-2 Bizeps
-2 Trizeps

Zitat:

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Und Anstatt Kreuzheben könntest falls ihr sowas habt ja an ner Klimmzugmaschine
mit Gewicht probiern, oder eben Latzug.

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Ähmmmm Kreuzheben ist unterer Rücken das andereist wies schon sagt Latissimus also ganz andere Muskeln ;)

Kreuzheben ist wirklich eine Übung die ich nicht weglassen würde.

Kommt halt darauf an, wieviel Zeit er pro Trainingstag investieren möchte/kann. Ich habe allerdings die Erfahrung gemacht, daß ich nach einer guten Stunde mit hartem GK-Training ziemlich erschöpft bin und demnach die Anzahl der Übungen möglichst klein halte. Zu langes Training bringt nämlich auch nicht wirklich viel bei absinkender Leistung..