Mein Trainingsplan ( 3er Split) Bitte um Kritik

Also, in letzter Zeit habe ich so alles durcheinander trainiert, hatte aber davor schon einen 2er und einen 3er Split mit einem Typen vom Gym gemacht, nun hab ich mich ein bischen schlau gelesen, vorallem war das Buch "der neue Muskel Guide" von Delavier sehr hilfreich dabei. Da mir ein 3er Split zeitlich am besten passt und man eigentlich auch alles unterbringen kann, möchte ich auch bei einem 3er bleiben, ich bin mir nur noch nicht über die genau Abfolge der Übungen im klaren, gerade beim Rücken kann ich mich nicht entscheiden, vielleicht könnt ihr mir da ja helfen.

Der Plan ist Montag, Dienstag und Donnerstag zu trainieren da ich Mittwoch und Freitag noch zum Turnen gehe ( nix wildes oder ernsthaftes, Handstand und Salto, bischen Bodenturnen aber das Hauptaugenmerk liegt schon beim Body Building)

so, genug geschwaffelt, kommen wir zum Plan:



Plan A:

Schrägbankdrücken 3 x 8 mit 45 kg
Bankdrücken 3 x 8 mit 70 kg
Butterfly auf Schrägbank 2 x 8 mit 15 kg pro Hand
KH Curls 3 x 10 mit 12,5 kg pro Hand:
LH Curls proniert 2 x 10 mit 10 kg plus Stange
Shrugs 4 x 10 mit 20 kg pro Hand

Plan B:

Kniebeugen 4 x 8 mit 50 kg
Ausfallschritte 4 x 8
Beinbeugen (Maschiene) 3 x 12 mit 50 kg
LH Hochstemmen (vorn) 2 x 8 mit 20 kg
Seitheben nach vorn gebeugt 2 x 12 mit 5 kg pro Hand
LH-Hochziehen 2 x 8 mit 20 kg
Seitheben 2 x 12 mit 6 kg

5 Sätze verschiedene Bauchübungen

Plan C:

Kreuzheben 3 x 6 mit 40 kg
Klimmzüge (weiter Griff) 3 x 12
Rudern nach vorn gebeugt 3 x 8 mit 40 kg
Latzug eng 3 x 8 mit 50 kg
Trizeps am Kabel 4 x 10 mit 30 kg
Trizeps supiniert 2 x 10 mit 20 kg
Wadenheben (stehend) 3 x 12 mit 60 kg

hmmm...ist der so scheisse oder gibts einfach nix dran auszusetzen ?

Zitat:

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hmmm...ist der so scheisse oder gibts einfach nix dran auszusetzen ?

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:mrgreen:

ja nee, so schlimm sieht der gar nicht aus. ich würde aber auf jeden fall die mittlere und die letzte TE tauschen, sonst hast du ja an zwei aufeinanderfolgenden tagen belastung für trizeps und bizeps.

beim brusttrain würde ich entweder die butterflys oder die überzüge rausschmeißen und die verbleibende übung auf zwei sätze reduzieren. die liegestütze ebenfalls rausnehmen.

beim bizepstrain empfehle ich die LH-curls wegzulassen und dafür die pronierten LH-curls auf zwei oder drei sätze zu bringen.

beim kreuzheben solltest du auf 6 wdh. gehen, bei den klimmis auf 12 wdh. steigern. statt des trizepsdrückens am kabel würde ich enggefaßtes bankdrücken empfehlen (3 sätze a' 8 wdh.) und deine übung trizeps supiniert auf zwei bis drei sätze erhöhen. die shrugs würde ich eher als abschlußübung in deinen plan A integrieren.

bei den kniebeugen würde ich 4 sätze a' 8 wdh. empfehlen, das beinstrecken durch 4 sätze a' 8 wdh. beinpresse oder ausfallschritte ersetzen und beim beinbeugen eher 12 wdh. machen.

das wadenheben stehend würde ich durch wadenheben sitzend ergänzen (je 4 sätze a' 12 wdh.) und in die TE rücken/trizeps verschieben.

für die schulter machst du zu viel, kürze am besten alle schulterübungen auf je zwei sätze, das langt. stemmen und hochziehen übrigens besser mit 8 wdh. machen, und die beiden übungen seitheben dafür mit 12 wdh. .

den bein- und schultertag würde ich dann noch durch 5 sätze bauchübungen wie beinheben und crunches ergänzen.

Wow, vielen vielen Dank, ich überarbeite das gleich mal alles.


enggefastes bankdrücken verstehe ich einfach nicht, neulich hab ichs mal probiert, ich krieg das gar nicht hin, alles tut nur noch weh, ich bin einfach nicht dafür geboren worden.

beim Wadenheben sitzend kommts mir immer so vor als ob mir das ganze Blut an den Beinen abgeklemmt wird, das kann doch nicht gut sein...


soweit so gut, ich hab erstmal alles editiert was ich auch schaffen kann, was hälst du denn von Kickbacks anstatt den engefasten Bankdrücktötern ? oder French Press ? ist Trizeps am kabel so uneffektiv ?

vom bloßen draufsehen hab ich jetzt das Gefühl dass Plan a viel kürzer als die anderen ist, aber ich teste das erst mal so an.

achja, noch eine Frage...macht denn die Abfolge so Sinn ?

@Mr. Dingdong:

Zitat:

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enggefastes bankdrücken verstehe ich einfach nicht, neulich hab ichs mal probiert, ich krieg das gar nicht hin, alles tut nur noch weh, ich bin einfach nicht dafür geboren worden.

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wie eng faßt du denn (wieviel cm abstand zwischen den händen)?

Zitat:

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beim Wadenheben sitzend kommts mir immer so vor als ob mir das ganze Blut an den Beinen abgeklemmt wird, das kann doch nicht gut sein...

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wo liegt denn das polster auf dem bein auf, auf den quads oder fast am knie? kannst du es ggf. so verstellen, daß es mehr auf den quads ruht?

Zitat:

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ist Trizeps am kabel so uneffektiv ?

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kann man so nicht behaupten, aber eine drückübung als einstieg in das trizepstrain erscheint mir effektiver.

Zitat:

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macht denn die Abfolge so Sinn ?

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ja.

anmerkung: beim brusttrain sollte nur die übung auf zwei sätze gekürzt werden, die du von butterfly und überzügen behalten willst, die beiden drückübungen sollten bei je drei sätzen bleiben, so daß es acht sätze brust insgesamt werden.

magst du das wadenheben nicht in die TE rücken/trizeps verschieben? das bringt mehr und verteilt auch das trainingsvolumen der drei TE's besser als jetzt. und bitte 12 wdh. statt 10, da sprechen die waden besser drauf an.

sonst paßt es jetzt gut. :daumen:

ok, ich bedanke mich nochmal für deine Mühe, echt supernett von dir.

beim nächsten mal wenn ich die Gelegenheit habe check ich das nochmal aus mit dem enggefasten Bankdrücken, ich erstatte dann Bericht ;)

Das kann schon sein dass ich beim Wadenheben sitzend das Gewicht mehr auf den Knien habe, ich hab ein bischen kurze Beine, mal sehen wie man das Gerät da einstellen kann.

Zitat:

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und bitte 12 wdh. statt 10, da sprechen die waden besser drauf an.

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man hat mir gesagt, die waden sprechen am besten bei 15-20 wdh an
soll ich das doch besser auf 12 reduzieren? wäre mir um einiges lieber :mrgreen:

Kannst beides mal probieren

@djmik: versuch macht kluch. ich persönlich erziele mit ca. 12 wdh. die besten zuwächse, aber jeder reagiert ein bisserl anders, da hilft nur ausprobieren, aber unter 12 wdh. bringen es bei den waden erfahrungsgemäß eher weniger.

ok, ich werds demnächst mal versuchen

aber mal was anderes:
bei mir is das so komisch, dass meine waden IMMER nach 18-20 wdh k.o sind und brennen, egal, ob ich 60 kg oder 40 nehme :?
hab die nämlich vorher immer am beintag trainiert, da brauchte ich mich ja nicht aufwärmen
jetzt, wo ich se am rücken-tag trainiere, kack ich beim aufwärmen schon gleichermaßen ab
liegt das jetzt daran, dass sie zu untrainiert sind und zu schnell übersäuern, oder könnte sowas auch durch ne verkürzung kommen?

@djmik: die waden sollen sogar brennen, um so mehr um so besser. ;)

meine trainiere ich nun seit jahren, aber die brennen immer wie verrückt (vorher höre ich nicht auf) und ich finde das klasse. mit einer muskelverkürzung hat das nichts zu tun, ich dehne meine waden immer wie es sich gehört, aber die brennen wie gesagt auch.

ich trainiere jetzt ne Weile mit dem Plan, es macht Spass und die Muskeln wachsen auch gut aber irgendwie fehlt was, ich fühl mich trotzdem nicht richtig gefordert, die Trainingseinheiten sind zu kurz, sagt mir mein Instinkt, früher habe ich immer gut 1 Stunde und 30 Minuten trainiert, im Forum sagen mir aber alle dass ein effektives Workout max. 60 Minuten dauern sollte, viele werden jetzt sagen ich gehe nicht an meine Grenze und so, vielleicht stimmt das, ich habe zumindest schon das Gefühl dass ich das tue aber man weiss ja nie, hier nochmal der Plan mit ein paar kleinen Veränderungen ( das enge Bankdrücken und ich sind immer noch keine Freunde geworden)

Plan A:

Schrägbankdrücken 3 x 8 mit 45 kg
Bankdrücken 3 x 8 mit 70 kg
Butterfly auf Schrägbank 2 x 8 mit 15 kg pro Hand
KH Curls 3 x 10 mit 12,5 kg pro Hand:
LH Curls proniert 2 x 10 mit 10 kg plus Stange
Shrugs 4 x 10 mit 20 kg pro Hand

Plan B:

Kniebeugen 4 x 8 mit 50 kg
Ausfallschritte 4 x 8 mit 2 x 10 Kg pro Hand
Beinbeugen (Maschiene) 3 x 12 mit 50 kg
LH Hochstemmen (vorn) 2 x 8 mit 20 kg
Seitheben nach vorn gebeugt 2 x 12 mit 5 kg pro Hand
LH-Hochziehen 2 x 8 mit 20 kg
Seitheben 2 x 12 mit 6 kg


Plan C:

Kreuzheben 3 x 6 mit 50 kg
Klimmzüge (weiter Griff) 3 x 12
Rudern nach vorn gebeugt 3 x 8 mit 40 kg
Latzug eng 3 x 8 mit 55 kg
French Press 4 x 10 mit 30 kg
Trizeps supiniert 2 x 10 mit 20 kg
Wadenheben (stehend) 3 x 12 mit 60 kg

Bauchtraining mache ich beim Turnen.

Ich suche noch eine alternative für die LH-Hochziehen-Übung, mir tut dabei der Trizeps immer so komisch weh, habt ihr da nen Tipp ?

@Mr. Dingdong: Wie steht es mit den verwendeten Gewichten, schaffst Du damit wirklich mit letzter Mühe die angegebenen Wdh.-zahlen? Falls es mehr Wdh. werden könnten, dann erhöhe das Gewicht. Ansonsten kann man viel mehr als daß die Muskeln gut wachsen nicht verlangen. ;)

Wenn Dir das LH-Hochziehen nicht liegt, dann mach eben statt dessen vom LH-Hochstemmen und vom Seitheben je einen Satz mehr und laß das LH-Hochziehen weg.

Warum machst Du eigentlich kein sitzendes Wadenheben als zusätzliche Wadenübung?

sitzend Wadenheben fühlt sich für mich nicht so gut an, da das Gewicht auf den Quads und Knieen gehalten wird, ich mag das Gefühl nicht und dann kann ich auch keine 100% geben, stehend liegt mir mehr.


LH-Hochziehen macht halt ne schöne Körperform, also trainiert die richtigen Muskeln um noch mehr nach Muskeljunge auszusehen, aber man kann halt nicht alles haben, das Leben ist kein Wunschkonzert also mach ich bei den Schulterübungen einen Satz mehr.

Noch eine Frage die mir einfällt, wenn ich mit French Press beginnen will, würdest du mir da eher raten das mit einer LH zu machen oder in beide Hände KHs zu nehmen ? in meinem schlauen Buch steht nämlich dass man mit KHs alle 3 Köpfe des Trizeps auf gleiche Weise trainiert, trotzdem sehe ich im Gym und auf Videos die Leute nur mit LHs trainieren, woran liegts ? kriegt man von KHs nen kleinen Penis oder wieso ? die Vorteile liegen doch auf der Hand Khs zu benutzen.

Vielen Dank für eure Aufmerksamkeit
;)

Zitat:

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sitzend Wadenheben fühlt sich für mich nicht so gut an, da das Gewicht auf den Quads und Knieen gehalten wird, ich mag das Gefühl nicht und dann kann ich auch keine 100% geben, stehend liegt mir mehr.

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Wenn es nach dem Mögen ginge, würde so mancher auch keine Kniebeugen machen. ;) Sitzendes Wadenheben trainiert andere Bereiche der Waden, das kann man mit dem stehenden Wadenheben nicht ersetzen sondern nur ergänzen.

Zitat:

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kriegt man von KHs nen kleinen Penis oder wieso ?

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Genau da liegt das Problem! :mrgreen:

Ansonsten kann man es sowohl mit LH als auch mit KH machen, das ist wohl eine Geschmackssache. Wenn nur das mit dem Penis nicht wäre ... 8-)