Mein TP: 2er-Split ----> Hometraining an der Hantelbank

So jetzt poste ich mal meinen 2er-Split. Diesen will ich 4x die Woche mit je rund 1h durchführen. Also Mo: Abend, Mi:Abend, Fr: Nachmittag, So:Abend.
Ca. 45min vor dem Training ein Eiweißshake (noch Powerplay, will aber umsteigen auf Whey) und unmittelbar nach dem Training. Vor dem Training wärm ich mich mit Liegestütze und speziellen Kampfsportübungen (bin im SV) rund 5-20min (je nach Zeitdruck) auf.


2er Split:


1. Tag: Brust /Beine/Waden/ Bizeps


Brust:
Schrägbankdrücken 3Sätze 8 Wh.
Bankdrücken 3Sätze. 8 Wh.
Fliegende auf Schrägbank Sätze 12 Wh.

Beine:
Kniebeugen 3Sätze. 8 Wh.
Ausfallschritte 3Sätze. 8 Wh.
Beincurls 2Sätze. 12 Wh.

Waden:
Beincurl 3Sätze 10Wdh



Bizeps:
1.Langhantelcurl in verschiedenen Griffvariationen
(äußerer u. innerer Bizeps) 3-4sätze, 8-10wdh

2.Kurzhantelcurl 3sätze 8-10Wdh.

=25-26 Sätze und rund 230 Wiederholungen gesamt

2. Tag: Rücken / Schulter / Trizeps / Nacken / Bauch

Rücken:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen 4 Sätze. 5-6 Wh.
Rudern LH aufrecht 2Sätze. 8 Wdh.
Rudern KH stehend 3 Sätze 8 Wdh.

Schulter:
Schulterdrücken mit Kurzhanteln 3Sätze. 8 Wh.
Seitheben mit Kurzhanteln 3Sätze. 12 Wh.

Trizeps:
Kickbacks 3Sätze 10Wdh
Nosebreaker 3Sätze 10 Wh.

Nacken:
Shrugs mit Langhantel 2Sätze 12 Wh.

Bauch:
Beinheben 3Sätze
Crunches 2 Sätze

=24Sätze und rund 240 Wdh.


Anmerkung: Rücken kommt bald noch Klimmzüge regelmäßig hinzu (3Sätze) und Waden such ich noch eine passende Übung mit der mir zu verfügung stehenden Hantelbank oder alternativen Möglichkeiten, da hätte ich auch gerne ein paar Infos.

Jeden Dienstag hab ich Selbstverteidigung per Verein 1,5h.

Kraftsport mache ich seit 5 Jahren, allerdings schmiede ich Pläne für Ernährung/TP etc. erst seit nem Jahr ungefähr konsequent.

So ich bedanke mich schon mal im Vorraus.

Also im großen und ganzen sieht das gut aus. Ich trainiere auch Daheim so wie du, also da ist auch einiges möglich ;)
Also du trinkst den Whey vorher und nachher solltest du noch mit Dextrose oder Meltodextrose trinken.
Also
ca. 0,6g*Körpergewicht in kg*Zeit des Trainings in h

+ 30-40g Whey und das Shake nach dem Training ist perfekt :)

Falls ich was falsch geschrieben habe, korrigiert mich bitte ^^

viel zu wenig rücken

Danke und cool das er ganz gut aussieht. Bis auf Rücken und Waden eben, aber das weiß ich ja selbst nur eine gute Übung für die Waden an der Hantelbank oder mit einer alternativen Möglichkeit wäre cool.

Und ich hab da noch 2 Fragen:

1.Macht 42g Dextrose oder Maltodextrose. Am Tag oder jeweils vorher und nachher?

2. Noch bin ich bei Powerplay, ich steig aber bald um. Meinst du 30-40g Whey zusätzlich auf den Tag verteilt? Das würde ja unter meinen EP fallen, den ich auch in den nächsten tagen mal poste.

@TechM: Rücken? Ja cih weiß, aber Klimmzüge krieg ich Momentan nur gelegentlich, zeitlich auf die Reihe erst Weihnachten Krieg ich eine Klimmzugstange dazu. Gäbe es bis dahin eine Alternative?

zu I. Also Dextrose oder Maltodextrose nur nach dem Training mit Whey zusammen mischen und trinken. (Ich nenn das immer noch Zuckerwasser xD)

zu II. Diese 30-40g Whey sollst du nur vor und nach dem Training trinken. Also vor dem Train einfach nur Whey und nach dem Train noch etwas Dextrose oder Maltodextrose rein.

Achso, aber Protein-Shakes nehm ich auch an Trainingsfreihentagen.

für rücken würde ich dann 4 sätze KH machen und 3 sätze LH-rudern + 2-3 sätze KH-rudern. wenn du deine klimmzugstange hast, muss man natürlich umstellen

edit: oder du hängst dich kopfüber an die decke und machst dann klimmzugbewegungen mit kurzhanteln. müsste theoretisch auch funktionieren :gruebel:

Zitat:

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MTC Carbine schrieb: Waden:
Beincurl 3Sätze 10Wdh

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das ist aber nicht gerade eine originäre wadenübung, auch wenn der gastrocnemius bei dorsalflexion des fußes mithilft. stehendes wadenheben könntest du beispielsweise mit dem vorfuß auf einer stufe, einem dicken holzstück oder einem ziegel stehend einbeinig ausführen, wenn es später zu leicht geht, dann nimm eine kurzhantel in die hand oder einen rucksack mit schweren büchern oder dergleichen als zusatzlast. wadenheben im sitzen geht genauso, vorfuß auf den ziegel und was schweres auf den oberschenkel legen und ab geht's. wiederholungszahl so an die 12 pro satz.

das sbd würde ich vor dem bd machen, und das brusttrain insgesamt als erstes in dieser te.

die kurzhantelcurls für den bizeps würde ich besser als hammercurl ausführen, damit der oberarmspeichenmuskel auch trainiert wird.

beim rücken fehlt wirklich was, die 3 sätze klimmis wären dafür gut, wenn du sie zu beginn des rückentrains machst und mit weitem griff ausführst. kannst ja vorläufig 3 sätze fliegende rückwärts machen (bäuchlings auf flachbank liegend), bis deine klimmistange kommt, noch besser wäre lat-ziehen.

bei den trizeps würde ich zuerst enges bankdrücken oder dips machen, und dafür auf eine der beiden übungen aus deinem plan verzichten.

ansonsten ein gelungener plan. :daumen:

Danke, da bin aber froh. So ich pass das mal an!

Zitat:

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ür rücken würde ich dann 4 sätze KH

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Was heißt in diesem Zusammenhang nochmal KH (kenn ich nur als Kurzhantel)?

sry ;) kreuzheben solls heißen

Achso, klar weiß ich. Hab ich ja auch drin. Ich hatte gerade wohl einen gedanklichen Tiefflieger. Also einen Satz mehr, mach' ich.

Find den Plan auch gut, vor allem weil er auch meinem ähnelt :D

Okay, hab ihn jetzt vollständig angepasst, ich hatte da ja nochwas vergessen.

@Rumak18: Naja, ich denke mal das allgemein die meisten einen ähnlichen TP haben, logisch sie haben ja meistens das Ziel kräftiger zu werden und optimieren ihn immer mehr je mehr sie bescheid wissen. Aber echt cool das der gelungen ist, dann kann ich ja gleich damit anfangen. :Stemmer: :knie: :hantel: